Все статьи
Оставить комментарий

Чек-лист: как научиться заботиться о себе

Если вы переедаете или в целом имеете лишний вес, то наверняка слышали, что “нужно научиться заботиться о себе”… но что это означает “на пальцах”? Мне очень нравится, как это описала Карен Кениг, психотерапевт и преподаватель, в прошлом склонная к перееданиям и имевшая за плечами тяжелый багаж диет и проблем с едой. Более 20 она обучает людей навыкам “нормального питания”.. 

“Качественную заботу о себе можно сравнить с купоном, дающим право приобрести две вещи по стоимости одной: цена, которую вы платите, позволяет получить два потрясающих  результата. Забота о себе позволяет сделать огромный шаг вперед на пути превращения в человека с “нормальным” пищевым поведением, а также формирует навыки, необходимые для более счастливой, здоровой и успешной жизни. Два результата идут рука об руку. Прекратив постоянно неверно интерпретировать сигналы, которые посылает тело, путая яблоки с апельсинами, вы перестанете принимать голод за эмоциональную потребность и начнете правильно на него реагировать. В итоге вы станете реже обращаться к еде как к спасению и будете чаще делать то, что вам действительно требуется!”

Сделаем сразу одно упражнение. Возьмите ручку и листок бумаги, а потом напишите ответ на следующий вопрос прямо списком в одну колонку: “Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”. Пока просто напишите, а расшифровку ответа на это упражнение я приведу чуть ниже…

забота о себе2

Я хочу подробно проанализировать все 4 уровня заботы о себе, остановимся здесь на том, что заботясь о себе, мы становимся НЕ эгоистами, а альтруистами сами себе. Это не “думание” только о себе в ущерб другим, за другой счет. Хотя да, бывает и так. Ведь когда вы говорите другим “нет”,  то игнорируете чужие интересы. Но здесь цель — иметь свои ресурсы..

Как часто мы ловим себя на мысли, что боязнь быть: не очень хорошей женой, мамой, коллегой, подругой заставляет нас испытывать в итоге дискомфорт. Пока вы боитесь причинить другому боль, вы не сможете заботиться о себе..(!) Это естественный ход жизни.. она непроста и разве можно представить себе ее, не причиняя боли другим и не испытывая ее самим? Единственное, что мы можем сделать, это просто преднамеренно не делать неприятное. Ни себе, ни другим. Подумайте здесь, что вы думаете, когда вам нужно отказать другому человеку? Больно ли вам отказывать? Если да, то одна из причин лишнего веса лежит и здесь. Теперь вернемся к упражнению. Ответ на вопрос должен выглядеть так:

“Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”.

Себе самой

Детям

Мужу/партнеру

Маме и папе/близким

И т.д.

Самое важное, это то, кого вы поместили на первое место. Если себя, поздравлю вас, скорее всего с заботой о себе у вас неплохо, а вот если других — надо в этом разобраться и поздравляю вас, эта статья уже во многом поможет вам.

Забота о себе подразумевает внимание к себе по четырем сферам: 

  1. физическую, 
  2. психоэмоциональную/духовную,
  3.  интеллектуальную. 

Они между собой тесно связаны. Питаетесь плохо? Возможны проблемы со здоровьем, которые будут отнимать у вас ресурсы и снизят ваш психоэмоциональный фон, снизится в целом качество жизни. Это будет буксовать ваш интерес в интеллектуальном развитии.. Ясное дело, не сахар)

 Теперь что же каждая из этих сфер подразумевает (можно прямо галочки ставить напротив, если у вас- ок)

забота о себе

Забота о себе на физическом плане:

Вот мы машину каждый год ходим на техосмотр сдавать, а что про нас? Конечно, это про осмотр врачей, чек ап профилактический. Еще про что.. про обращение к специлистам и выполнение указаний, про НЕтерпение боли в теле, НЕбоязнь идти и проверяться, даже если боитесь диагноза..

Это про принятие пищи таким образом, чтобы не вредило вашему здоровью, а значит про элементарную грамотность в еде и хорошие пищевые привычки. Про сон, про минимальную физическую активность, выход на паузы во время работы, восстановление от ритма жизни, которое хотя бы выравнивает его, хотя бы не мешает быть в ресурсе.  Хорший сон, нет вредным привычкам, нет насилию над собой в любых проявлениям, нет любому самодиструктивному поведению, отличающемуся от ваших долгосрочных целей. 

Что означает заботиться о своем психоэмоцональном фоне?

Это означает, по сути, владение элементарными психологическими знаниями, которые, на мой взгляд, вместе с культурой еды и здоровыми пищевым привычками, должны преподавать детям в школе. Привела свой список и добавила пункты той же Карен Кениг:

На первое место поставлю навыки эмоциональной саморегуляции. Пока есть страх и неприятие негативных эмоций невозможно говорить о повышении качества жизни, здоровья. 

Не давать себя в обиду. Уметь понимать, когда вами манипулируют, отличать в других токсичное поведение.

Не превозносить себя внутри перед другими, сюда же —  все знать, иметь свой ответ на любой вопрос и думать, что только он единственно верный.

Уметь ошибаться и быть неправой. 

забота о себе3

Не делать все на “пятерку”, быть постоянно сильной, иметь всегда ответы на все вопросы.

Иметь свои ценности и следовать им, а не чужим.

Сравнивать себя только с собой в прошлом, а не с другими. 

Уважать других и относится к ним также, как к себе. 

Искать в себе то, что мешает поддерживать здоровое тело и здоровый дух и работать над этим.

Быть открытой к новому и другому: людям, знаниям.

Быть только с теми людьми, которые тянут вверх, а не наоборот.

Быть для себя теплым и заботящимся, принимающим «Родителем»

Видеть в вещах оттенки серого, а не воспринимать их только в черном или белом цвете.

Быть позитивной. К людям и вещам. (Легко звучит и кажется “я же и так позитивно на все смотрю, но на практике бОльшую часть наших мыслей занимают негативные, из исследований: на 1 негативную мысль нужно 10 позитивных, чтобы она “стерлась”. (Помогает ведение дневника и благодарности в конце дня))

Ценить больше людей, чем материальное.

Искать выражение своего «внутреннего ребенка».

Жить, принимая рациональные решения, которые будут идти на пользу вашему здоровью, предотвратят нежелательные конфликты с самой собой и/или обществом.

Быть способной смеяться над собой, особенно над ошибками.

Быть готовой разбираться в себе, в том числе если этот процесс не принесет быстрых улучшений.

Стремиться к равновесию всех сфер жизни.

Выражать свои потребности, уважать и ценить другие.

Распознавать, когда “культурный контекст” мешает вашей жизни и не делает ее лучше ( вспоминаем каблуки у женщин, как повседневная обувь на работу, обязательный размер S — как размер эталонной красоты и успешности и тд.).

забота о себе4

Что означает заботиться о себе в духовном плане?

Скорее это про то, что жизнь — это нечто большее, чем просто удовлетворение своих потребностей. Духовность представляет собой парадоксальную способность осознавать как свою незначительность в этом мире, так и собственное величие и уникальность, понимать тот факт, что мы сами и все остальное в этом мире является священным и особенным. Какой еще это комплекс ощущений:

Ощущать присутствие чего-то большего, чем просто своего “Я”. Это может быть Бог, некая высшая сила, сообщество или цель, которая придает смысл вашему существованию

Смириться с мыслью, что мы смертны.

Спокойно воспринимать болезни, смерть и все те ужасные вещи, которые происходят на нашей планете. ТО есть понять и принять факт: с каждым из нас может произойти что и когда угодно.

Искать возможности для установления более глубокой связи с собой, другими людьми и окружающим миром.

А теперь на практике. Какие это могут быть ситуации в вашей жизни, где вы могли бы действовать, исходя из проявления заботы о себе: 

  • Это про покупку здоровой еды, нехранение тригерной еды дома\
  • Про минимальное планирование еды/приготовление ее заранее, на несколько дней вперед, чтобы не провоцировать покупку готовой еды/калорийной еды.
  • Когда вы вместо того, чтобы наградить себя за сложную неделю в выходные НЕ заказываете каждую неделю суши (хотя сама их люблю), а дарите себе поход на массаж. 
  • Даете себе переохнуть в течение дня — прогулкой в парке, небольшими паузами во время работы.
  • Когда делаете что-то минимальное с телом: зарядка утром, а может быть просто отказ от использования лифта.
  • Идете спать, когда устали вечером, а не на кухню с мыслями “Что бы такое съесть…”
  • Когда если действительно сильно поссорились с вашим партнерам за ужином не доедаете еду на тарелке молча  или выходите из-за стола, а активно заявляете, что вы не будете терпеть неуважительное к себе отношение.
  • Когда вам грустно и пусто внутри, вы звоните своей подруге или маме или просто идете на прогулку/кино/музей, а не опустошаете коробку с шоколадом или печеньем. Да, это проще, ведь чтобы стало легче, нужно приложить меньше усилий, просто за ней потянуться…Так вот здесь и проявляется ваше отношение к себе: способны ли вы выдержать время и посвятить  ваши ресурсы для чего-то, что даст вам такой же положительный эффект и даже больше..но не будет деструктивным по отношению к вам поведением. Просто ли это делать все время, спросите вы? Сначала это сложно. Но со временем вы входите во вкус и все больше проникаетесь к этому. Нужно время и…пробы пробы и пробы. Можно ли это делать самой или нужна помощь? Самой — путь длинее, с помощью — быстрее, комплекснее.

Может ли мы быть уже сейчас психически, эмоционально, интеллектуально и духовно  подкованными? Нет. Каждый на своем уровне в соответствии со своими жизненными историями. Но без паники, ведь жизнь не идеальна а значит и не мы тоже не должны быть идеальны! Разве это не прекрасно? Про список..Посмотрите на него еще раз. Как вам кажется, фокус над каким одним пунктом принесет вам больше результата в проявлении заботы о себе?

Ciao, берегите себя!

Не забудьте сохранить чек-лист в Пинтерест

Психология забота о себе