Недавно я поделилась 5-ю советами, как провести время дома в период карантина и не при этом не выдохнуться эмоционально. «Аня, а расскажи, как питаться в карантин? Домашние не вылезают из холодильника, всё время кушать хочется»… читаю личку. Конечно, это в наших условиях это нормально. Активностей ноль, русскому духу воля нужна, а тут четыре стены. А еда — помощник, как ни крутись. Но что можно сделать, чтобы противостоять тяге домашних (да и своей тоже) к холодильнику? Что можно поменять, чтобы исправить ситуацию?
Хочу поделиться своей подборкой лайфхаков, которая помогает мне справляться с голодом домашних, набегами на провизию и с крошками на полу. Сейчас и время на себя больше появилось и настроение на четверку точно. Итак, ниже как упростить, сбалансировать и организовать питание на карантине в семье так, чтобы сохранить вес, время и при этом угодить себе и любимым.
Если вы любите живые видео, то я оставила для вас запись моего прямого эфира в инстаграм. Чтобы быть в курсе новых видео, пописывайтесь на мой Инстаграм и канал You tube.
1. Его величество Режим (03:20).
В последнем разговоре с подругой она завыла, что вся активность дома сейчас переместилась на кухню. Отсюда лишние 1,5 кило и тревожность, что ты не можешь контролировать других и себя. Все хотят чего-то вкусненького. Здесь я придерживаюсь жесткой позиции. Для начала можно перестроить график питания так, чтобы все питались в одно и то же время. Постарайтесь договориться, что будет полноценных 3-4 приема пищи, объясните, что никто не на голодной диете. Еда останется едой, а не средством от скуки. Будут вкусные и полезные полноценные приемы пищи, ну а в другое время…“харчевня закрыта”, как бы сурово это не звучало.
2. ССП: система сбалансированного питания (04:20)
Грамотно построенная, она позволит всем держать свой голод в узде. Поможет без голода ожидать 3.5- 4 часа до следующего приема пищи и не таскать вкусняшки с кухни. Но как это реализовать? Поможет метод сбалансированности питания, основанный на рекоменациях ВОЗ и Европейской Ассоциации по лечению ожирения. Вы наверняка про него много раз слышали: когда все макро и микронутриенты, минералы, клетчатка и вода находятся в нужной пропорции, то помогают нам и вес удерживать, и за здоровьем следить. Именно этот метод я активно использую в своей работе, он — как один из трех слонов, на которых стоит здоровье и стройность. Как же выглядит сбалансированный основной прием пищи, так скажем, на пальцах? Вспоминайте наши столовые и культуту общественного питания: на первое суп с овощами, на второе белок, например, в виде котлеты и гарнир в виде риса. И гарнира так хорошо положено…не просто так, подмигну вам одним глазом. Еще обязательно какой-то салатик, а на десерт — фрукт. Вот перед вами здоровое питание, вкусное, разнообразное. И сытно, и перекоса в калориях нет.
3. Даем сбалансированность! (08:10)
Для этого нужно иметь дома несколько типов групп продуктов и запомнить, как мантру, что их важно есть вместе в каждый полноценный прием пищи (обед и ужин). Это и есть мое секретное спасение от набегов на холодильник! Что же будет в нашей тарелке:
- Белок — курица, бобовые, мясо, яйца, рыба.
- Злаки для гарнира — гречка, рис, киноа и булгур (хороши с овощами), кус-кус (залил кипятком и готово, размешал с замороженной смесью) цельнозерновой хлеб, картошка.
- Овощи — помидоры и огурцы зимой и весной, по правде, не фен шуй. Вспоминайте про наши альтернативы «нулевого километра»: свекла, репа, капуста, корень сельдерея, тыква, 3-4 типа замороженных овощей. Кстати, на моем сайте море блюд именно блюд из овощей, предлагаю познакомиться с теми, что особенно полюбили мои читатели: морковь по средиземноморски, капуста, которую вы никогда не пробывали. Можно есть полезно и не отказывать себе во вкусах, об этом транслирую в этой статье.
- Фрукт. Мне лично особенно не вкусны яблоки и груши, а вот ягоды, и сухофрукты без добавленного сахара — супер. Можно их есть и в перекус, если не хочется после основного приема пищи. Особенно помогает не забывать брать в магазине всегда бОльше фруктов для семьи. Отлично, если домашние с удовольствием едят полезную еду.
4. На кухне: разеляй и властвуй. (11:30)
Будет спасательным кругом для нас, женщин, если все члены семьи примут участие в организации питания и помощи на кухне. Если все, как в обычной жизни, сложить на нас — женщин, то так так вся молодость и пролетит за плитой. Итак, кто и что будет делать? Ходить за продуктами/заказывать, готовить, накрывать на стол, убирать со стола, мыть посуду/загружать посудомойку (можно и по очереди), раскладывать по местам. Один человек и даже два — малова-то для всех этих дел… Вот как мы реализовали это дома. Признаюсь, стало во всех смыслах спокойнее. Муж закупает все продукты. Я — часто беру то, что готовит свекровь, готовлю сама один раз в день. Дети помогают накрыть, порезать иногда фрукты, все убирают стол, пока я мою на кухне посуду. Муж убирает еду по контейнерам в холодильник. Боитесь, что все так и останется на вас? Тогда на этот случай я припасла для вас коронную фразу. Вы будете не против поделиться с домашними, что в таком случае готовите только то, что вкусно именно вам. Раз делаете все вы, тогда только вам решать, во сколько и что будут есть домочатцы. Согласитесь, это по-честному?
5. Больше уже готовой еды в холодильнике — больше времени на себя (15:00).
Как ни странно показалось бы со стороны, но сэкономить время на кухне поможет…готовка на бОльшие порции. Это, пожалуй, самая-самая рекомендация, которая мне спасает жизнь. Как вы относитесь к тому, чтобы договориться с домашними, что во время карантина вы готовите один раз на 2-3-4 дня основную еду? Все хорошо сохранится в холодильнике и не испортится. И да, если же у вас дома особенно хорошо едят свежую еду, то можете просто готовить больше и пользоваться заморозкой. Замораживать можно почти все, вкус продуктов при правильном замораживании сохраняется. И потом, не обязательно ждать месяцев, чтобы почувствовать все прелести освободившегося времени.. Так я в течение обычно двух недель опустошаю мои натуральные полуфабрикаты. Итак на практике: делать не 8 котлет, не 10 сырников, а в два раза больше и заморозить половину. Через две недели у вас готовый обед/ужин, для которого вам нужно просто достать из морозилки пакетик и про себя подумать…»Какая же я организованная». Больше примеров я привожу в моем эфире в инстаграм, где раскрыла тему притания на карантине.
6. Выжить соки из своей кухни (16:00).
Еще одна хит-рекомемендация. Найти среди 2-3 дней один большой промежуток времени длиною в час и… почувствовать себя ведущей кулинарного ток-шоу. У меня в Италии есть такая Бенедетта Пароди, которая за 10 минут успевает сделать ужин аж на 4 человека, причем полноценный из белка, углеводов и клетчатки из овощей. Наша-то цель — всего на пару-тройку дней, точно не проблема за час. Здесь масса бонусов — от освобождения времени на готовку до наличия дома всегда вкусной и полезной еды. А это страховка от лишних килограммов, моя практика ведения девушек тому подтвержение. Уверена, что вы уже частенько пользуетесь этим методом. Я вам предложу его усовершенствовать. Итак, пока варим суп, не дадим прохлаждаться остальных трем конфоркам. На них делаем 3 вида гарнира из сложных углеводов: макароны и гречку для обедов/ужинов, и пусть будет на последней овсянка для завтрака. На противень раскладываем 3 вида покупных замороженных овощей, кусочки чеснока, масло — и вперед томиться в духовку. В мультиварку — фрикадельки. Ориентир дан, теперь подумайте, что из вкусненького будет у вас в тот самый час.
7. Хитрая закупка продуктов — наше всё. (20:15)
Что будет в продуктовой корзине, то и будет на столе. Будем внедрять систему и здесь для этого важно узнать у самих домочадцев, что они любят. Что им вкусно есть? Это наш первый список.
В руки домочатцем кладем листочек с ручкой, пусть напишут все-все блюда, которые они любят/готовы есть на завтрак, обед, ужин и полдник. Время «на подумать» 20 минут. При анализе списков вы увидите, что что-то будет наверянка повторяться, а значит, это и есть мишень для меню на ближайшие дни. Это меню наш список номер 2, куда вы добавите то, что будете готовить в ближайшие дни от себя и по своему плану. Кстати, загляните в мои рецепты, чтобы забрать в копилку себе самые-самые.
Возможно, что-то будет удобно совмещать вместе в приготовлении, например, суп на мясном бульоне и макароны по-флотски с мясом. Важно повесить оба листочка на видное место, чтобы все подходили и записывали, что еще вспомнят. Также, когда будете от себя готовить что-то, что давно не делали и что нравится домашним, не забудьте снова туда заглянуть и отметить.
Третий список — это сам список покупок на основе второго. Сверяемся, чего нет в холодильнике, в шкафу с продуктами/крупами. Я обычно сверяюсь с уже сформированным списком, который состоит из граф: овощи/фрукты, мясо/рыба, заморозка, молочные продукты, бакалея, товары для дома. Третий список с продуктами удобно формировать в той последовательности, в которой находятся отделы вашего супермаркета. Это значительно сократит время пребывания в магазине.
8. Пройдите тест на отличного повара и приготовьте из остатков еды в холодильнике вкусное блюдо. (35:00)
Безотходное производство на кухне — это то, чему можно поучиться у профессиональных поваров. Так спинку курицы можно не выбрасывать, несмотря на то, что в ней нет мяса, а сварить бульон. Можно использовать кости от мяса, вы можете заморозить бульон и потом добавить овощей. Это могут быть фриттаты или омлеты, паста с овощами, холодный салат с рисом и остатками зелени.. Эх фантазии полет и у меня уже урчит живот.
9. Заморозка, какой вы её еще не знали. (20:30)
Мой любимый прием. Признаюсь, именно этот метод спасает меня от моих итальянских домочатцев, которые любят «свежатину». Если мне не хочется питаться однообразной едой в течение нескольких дней, то я просто ее замораживаю. Уже готовые котлеты, сырники, бульоны, горячие вторые блюда, овощи, шарлотки и даже печечье — все туда и ждет своего часа, который обычно наступает через 1-2 недели, когда в какой-то из дней вообще не хочется ничего готовить. Варите суп на 3 дня? Заморозьте половину. Особенно удобно для этого использовать маленькие пакетики, чтобы быстро разогреть в теплой воде. Это и экономит время, и позволяет вам все время иметь дома полезную еду. Кстати, удобно замораживать сразу много лука и отельно моркови, потому что их мы часто используем в готовке. Ножки зелени — в супы. Представьте, не нужно больше эти овощи мыть, шинковать, убираться. Очень приятно чувствовать себя организованной, когда вы будете сразу доставать из морозилки продукты, не кладя их на разделочную доску. Итак, на вопрос как питаться в карантин, я точно дам совет: обязательно замораживать готовую еду. Готовя чуть больше, чем обычно, вы легко реализуете это на практике.
10. Натуральные консервы, как полезное питание в карантин. (31:15)
Наверняка вы слышали, что далеко не все консервированные продукты вредны. Но выбирать из них следует полезные цельные продукты. Как правило, в них мало дополнительной соли и нет списка консервантов, как в других полуфабрикатах. Мои друзя на кухне всегда, это:
- консервированный тунец,
- кукуруза,
- зеленый горошек,
- все виды бобовых, если не до замачивания свежих,
- помидоры в собственном соку.
Поверьте, ничего страшного в их использовании нет, смотрим на состав и выбираем те, что без масла и сахара..
11. Продукты палочки-выручалочки.
Что хорошо иметь дома, чтобы дать всю волю фантазии, если не хочется есть все одно и то же? Ниже моя подборка самых любимых. Буду рада, если вы поделитесь своими палочками-выручалочками в комментариях к этому посту.
- Лаваш для рулетов из овощей с любым белком: курица-грудь, мясо, яйца, в общем с любимыми ингредиентами.
- Паста. Вкусна с почти любыми овощами. Вот посмотрите, например, этот с тыквой.
- Ньокки из картошки. По очень доступной цене и главное, из так любят дети! Рекомендую!Можно кстати, делать самим, как вот здесь.
- Суповые сузие смеси из бобовых. Наивкуснешие и самые простые в готовке именно марки Yelli. Нам важен разный источник белка, поэтому бобовые в супе особенно хороши. Также бобовые — это правильная еда для наших полезных бактерий — микробиоты. Другими словами мы укрепляем иммунитет, что сейчас как никогда актуально!
- Какие только возможны злаки (темный рис, полба, киноа, 5 злаков, пшено). Я их готовлю с замороженными овощами.
12. Самое время вытащить из закромов все кухонные помощники.
Мультиварка, вафельница, духовка, сковорода гриль, пароварка. Меньше испытывать стресса на кухне помогают и хорошо заточенные ножи, как ни странно. Удобная большая сковорода и кастрюля тех размеров, которые позволяют вам готовить сразу на 2 дня — также позволит готовить больше, а значит меньше уставать на кухне. Не забудьте, что кухонными помощиками могут стать и домочатцы. Пусть дети режат детским ножом фрукты, а муж — картошку.
13. Еда в карантин — еда, которую легко комбинировать. (25:40)
Возьмите на заметку прием: готовить за один раз основу для компоновки блюд на неделю. Внизу поделюсь теми заготовками, которые почти еженедельно пользуюсь я. Обычно в понедельник в обед: удобно и никакой траты времени и энегрии.
- Яйца — сварить сразу для всех 10 штук и хранить в холодильнике (на завтрак/перекус с цельнозернвым хлебом)
- Картофель — гарнир для горячего, а из остатков на второй день — салат с помидорами, тунцом и зеленым луком. Кстати, поэтому тунец у меня продукт must have, куда угодно его положи, везде будет вкусно.
- Отварное мясо или грудка курицы — для сендвичей и второго.
- Отварить 3 вида злака на гарнир для следующих дней. Например гречку, киноа и и даже макароны. Все это отлично сочетается с замороженными овощами/горошком/консервированной кукурузой.
14. Планирование мелочей поможет вам питаться в карантин правильно.
Так мыть заранее овощи и фрукты, я учу своих клиенток и гаранитирую, вам, что так вы тоже будете больше их есть. Еще это даст чувствовать себя более спокойнее, когда перед вами задача накормить быстро людей и нужно много чего сделать. Кто-то из домочатцев может начать резать помытые овощи, разложить фрукты на видное место, сразу помыть зелень и если ее много — часть заморозить. Все эти хитрости реально экономят вашу энергию потом.
Хотите получить этот чек-лист, чтобы повесить его на холодильнике? Тогда оставьте ниже ваш контакт:
15. Убираемся…пока готовим.
Держите кухонные поверхности в чистоте, когда готовите. Легче убираться маленькими частями, чем все сразу после приема пищи. Это особенно удобно, когда вы закинули еду в мультиварку или духовку.
На этом поставлю точку. Расскажите, что вы думаете, какой из методов понравился вам больше всего? Какой захотите попробовать у себя на кухне?
Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.
Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:
