В своем блоге на инстаграм я провела опрос “интересна ли вам система планирования дня, которую использую я” и 92 процента выбрали “да”. Поэтому эта статья посвящена тому, как планировать свой день в жизни и работе. И что самое главное, как оно помогает (а не мешает, как другие опробованные системы) заботиться о себе и не переедать, не срываться на сладкое, больше поддреживать себя эмоционально и физически. Если вы собираетесь снижать вес, эта система вам тоже поможет.
Про историю, почему рассказываю от этом.(01:20) Как планировать свой день
Вы скажите, какое отношение тема веса и питания имеют к планированию, эффективности и тайм-менеджменту. Спокойствие, эти слова я написала не с целью вас напугать, а чтобы показать, что то, что происходит в нашей жизни каждый день непосредственно влияет на уровень нашей тревоги. Тревога повышена? Скорее всего перееидим, не поедим или сорвемся на сладкое. Тревога — это основной тригер всех нарушений в том, как мы питаемся и почему обращаемся к еде не по назначению.
Как всегда, я начну с того, что расскажу, почему сама пишу об этом. Долгая проработка своих отношений с едой вывела меня на то, что если я не слежу за тем, как у меня проходит день, то чаще всего не довольна им. Мне было сложно справляться с эмоциями и чаще всего я переедала вечером. У нарушений в еде много причин и постепенно избавляясь от каждой я дошла и до рутины. Там в рутине, как оказалось, было много звоночков, ведующих меня к холодильнику. А так как с силой воли у меня тоже плохо, мне нужно было везде «подстелить себе подстилку». Гибкое планирование, о котором расскажу ниже, убивало не двух зайцев-трегеров, а, кажется, сразу штук 10.
Другая дилемма — постоянное вешание на себя большого количества дел..Если я долго “больше поработаю, чем поживу”, в такие моменты я: или переем, или не доем, или налягу на сладкое. Поэтому. Мне нужна была система, которая ВСЕГДА поможет:
- перестать браться за большое количество дел
- в то же время видеть, что я работаю. Над семьей, над своим делом, развитием.
- которая позволит просто кайфовать от жизни (это про баланс), а не торопить меня.
- ну и конечно поддерживать высокую энергию, заботиться о себе едой, легким спортом и увлечениями, которые дают мне ресурс
Увидев успех метода, я стала использовать его и в практике ведения клиентов и сейчас он один из главных инструментов, помимо питания, в борьбе с лишними кило и нарушениями в отношениях с едой. Сразу скажу, что просто сказать «сделай так» — не достоточно…
Пример: вы можете знать, что переедание по вечерам происходит потому, что у вас ужин — основной прием пищи за день. Вы знаете, что завтра нужно вовремя победать и по-хорошему и захватить что-то на завтрак. Но только осознание проблемы и даже примерный в голове план — половина дела. Через неделю вы всё также будете переедать по вечерам. Вам нужна система. Если вы не впишите в свой распорядок все то, что помогает вам с весом, ничего осознание само не сделает.
«Что измеряемо, то управляемо» — Питер Дракер.
Мало того вписать, важно следить, чтобы это выполнялось, вознаграждать себя за это. Держать руку на пульсе, как говорится. До тех пор, пока это не войдет в привычку (не 21 день, а месяцев 4). Мы ходим на работу за деньги- положительное покрепление, если их нет — мы не будем туда ходить. Так и здесь, если мы вовремя не наградим себя чем-то важным, мы забросим систему, а значит, по сути, работу над желанным отражением в зеркале и увереннностью в себе. (быть «ок» с едой — это тоже про это)
Итак, почему хорошо не просто планировать, а гибко планировать свой день именно тем, кто хочет похудеть и одновременно разобраться с едой…
Потому что, как уже известно, у нас есть определенные черты характера, которые «подпитывают» вес и провоцируют переедание/недоедание. Система помогает прорабоатывать эти черты (03:50 мин). А именно:
- убрать из жизни многозадачность
- вы меньше сравниваете себя с успехами у других: помните этот голосок внутри “посмотри, как Тани все хорошо идет, а у тебя? (привет инстаграм) ”,
- снизить уровень тревоги в жизни
- понижает желание сделать все всегда идеально
- помогает следить за своими успехами, а значит «нет» обесцениванию себя
- прививает навык хвалить себя, всегда видеть и получать удовольствие от своего движение, а не только результата.
- помогает замечать всё хорошее, что происходит в одном дне
- вы перестанете брать на себя больше, чем можете по факту сделать
- учит просить о помощи
Если вы любите видео формат, записала для вас небольшой урок:
Как получать от планирования удовольствие (07:00)
Основа системы: гибкое планирование от Катерины Ленгольд. Потом как-то попался на глаза “Дневник Эффективности” Михаила Саидова и он тоже мега крут.
В двух словах суть данных систем в том, что мы разбиваем год на 4 квартала — так называемых спринта. И ставим небольшое количество целей от 1 до 3 по наиболее важным сферам жизни. Смотрим в конце, что получилось и что можно доработать. Почему именно такой поход, почитайте у авторов, мы двинемся дальше. Здесь просто приведу, как это выглядит. Вы можете сохранить картинки в Пинтерест сразу в нужную папку и потом возвратиться.
Цели на год не работают. Поэтому ставлю одну основную на 3 месяца и 3-4 другие цели по сферам, которые важнее сейчас. Главная цель — по работе, а все другие укладываются в рамках семьи, хобби и развлечений. В конце “спринта” — награда. Обязательно!!! У меня это поездки, одежда. Частенько я не выполняю цель, но если довольна собой, то обязательно делаю себе что-то приятное и говорю: «Это за неделю, ты все равно хорошо поработала.» (21:30 мин)
Немного про планирование недели. Ставлю обычно одну главную задачу на неделю. Сразу пишу, как себя награжу.. Еще раз скажу, что супер важно, потому что награда это наш паравоз — именно она нас тащит вперед! Именно она и есть положительное подкрепление. Иначе мозг пойдет на попятную и вы найете 101 причину забросить такую хорошую систему..
В конце недели итог: что получилось, чему рада и что можно улучшить и как я себя награжу за неделю конкретно в какой день и чем.
Чтобы снова вернуться к статье, нажмите на красную кнопку на фото и сохраните в Pinterest
Как планировать свой день с умом (09:40)
Главная задача на день — только одна. Одна значит одна, крутись как хочешь. Если у вас, например, 3 цели на этот спринт — работа, отношения и хобби, например, ставьте все 3 цели в день : сделать дело, погуять с партнером после обеда, порисовать акварелью, например. У меня последние 2 введены в теркинг привычек (ниже будет), поэтому главная задача — всегда одна, рабочяя обычно. Это вообще — фишка года. Снижает уровень тревоги и повышает общюю эффективности. Я также учу выделять только одну задачу своим клиентам.
Как только рабочая задача сделана — перехожу к второстепенным. Помогает тайминг: я ставлю на задачу, например, полтора часа. Сразу убиваешь десять зайцев: прощай прокрастинация, перфекционизм, соц.сети и другие враги. Если все «раздражители» держать под контролем, то можно реально быстро управляться с делами. Главное, сказать себе, что задача — не сделать идеально, а просто сделать.
Метод Эйзенхауэра
Часто бывает, что когда мы садимся за важную задачу, находится еще минимум 5 дел, которые кажутся нам срочными. Мы начинаем тревожиться, хуже концентрируемся. Если не расставим приорететы в течение дня, то к его концу выгорим от постоянной гонки и толком не успеем сделать ничего стоящего.. Нужно разбираться с приоритетами и здесь очень помогает метод Эйзенхауера, который как вы наверняка слышали, славился своим умением все успевать. Однажы он сказал:
«Что важно, редко бывает срочным, а что срочно, редко бывает важным».
Есть над чем задуматься..
Как пользоваться этим методом? Смотрим на список ближайших дел и думаем, к какому из пересечений квадратов: срочное, важное, не срочное, не важное их можно отнести? То, что срочное и важное — таких задач, если подумать у нас не так много бывает (если только речь не о дедлайне) — поэтому мы сделаем их прямо сейчас.
Задачи важные и несрочные — пишем в ежедневник время/день, когда будем делать. Это наши приоритетные дела/заботы, на них и будем фокусироваться. Сюда мы с вами отнесем и планирование еды, покупку продуктов. Ведь если мы вовремя не позаботимся о том, что бы дома была в доступе полезная еда, скорее всего будем есть что попало и уровень нашей энергии и удовлетворенности от жизни будет снижаться.
То, что не важно и срочно — подумаем, а как мы можем это делегировать/автоматизировать и на кого? Я часто прошу мужа помочь мне по дому в ежедневной рутине: пропылесосить пол например, развесить белье. Посты для соц сетей: в автоматизированные платформы, группирую дела вместе по задачам и делаю их вместе.
То, что можно можно отдать на выполнение фрилинсеру, помощнику по работе/дому, нужно отдавать. Хотя бы время от времени не самой убирать весь дом/мыть окна, а позвать клининг. Узнать у подружек телефон их прикмехерши/маникюрши, которая приходит на дом.. Крайне важно осознать, что там, где можно попросить о помощи, мы просто обязаны это сделать! Мы скинем с себя лишний груз от дел и будем больше успевать, будет больше времени на свои личные дела, как то уход за собой или любимое хобби.
На пересечении «не важно и не срочно» — просто удаляем из списка. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, по поверьте, такие дела, как просмотр очередного курса, частое залипание над соц сетями или поиски «той самой новой сумки» — это все то, что отнимает кучу времени и, что самое главное, отнимает нашу силу воли.
Планирование дня в ежедневнике (15:00)
Выше я прикрепила картинку плана на день, хочу подробнее о ней рассказать. В задачи на день, «во второстепенные» я ставлю работу, увлечения, отдых, прогулки или велотренажер. Это про тот самый жизненный баланс, про то как всё успевать. Если в плане на день я напишу только важные встречи и работу, то в этой гонке забуду о себе. Поэтому все, что касается восстановления сил, развлечения, похода за продуктами, встреч с подругами — всё записываю как «дела».
В конце я пишу “Победа дня”. Причем она не всегда про работу. На прошлой неделе дозвонилась до одной пожилой знакомой, которой собиралась набрать с месяц…Именно это запомнилось в этом дне, когда думала про Победу. Думаю, победы дня это крутая штука. Ни за что не брошу их писать.
Когда день подошел к концу, прохожу по списку и ставлю галочки напротив сделанного. Добавлю то, что done, если этого не было в списке. Часто задача не сделана и потом снова не сделана… тогда думаю, а не вычеркнуть ли ее вообще из списка тогда?)
Завершаю анализ дня моими “ 3-мя спасибо”. Обычно там одни и те же люди и явления, потому что моя жизнь проходит в основном дома. Не суть. Главное: написать. Это фокусирует меня на всем хорошем, что происходит в моей жизни и после одной этой строчки весь мир кажется таким щедрым.
Часто мы обращаемся к еде потому, что чувствуем пустоту внутри. Я думаю, что мироощущение — это вообще про сосуд, который мы сами наполняем. Если заполнять кажый день его самостоятельно добрым мироощущением: что как же здорово жить, что сколько всего хорошего у меня есть и как оказывается немного нужно для счастья — тогда и качество жизни повышается. Главное — осознать, что это моя ответственность туда подливать жидкости. Не забывать про это, когда снова хочется переложить ее на других или саму жизнь.
На все про все уходит 10 минут. Кстати, из исследований:
Ежедневные 10 минут рефлексии над листом бумаги перед сном/чтение книги уменьшают ежедневный уровень стресса.
Обязательно планирую главную задачу на завтрашний день. Записываю ее, иначе завтра нучну браться за всё, что попало — а значит будет тревога и скорее всего я ничего нигде толком не сделаю. Завершаю анализ дня трекингом ежедненных привычек, чуть ниже про это тоже расскажу.
Вывод: Смысл в том, что при такой гибкой системе я не только больше успеваю, но и успеваю везде, где хочу. Я больше не забочусь о скорости изменений. Отмечая, что я сделала, я внутри расплываюсь от радости и гордости за себя. Итак каждый день, 10 минут и столько счастья.
Рекомендую вам проникнуться гибким планированием Катерины Ленгольд и Дневником эффективности Михаила Саидова, они настоящие профессионалы и в бизнесе и в продуктивности.
Трекинг привычек: почему он вам нужен (18:00)
Итак, у нас есть ежедневник куда мы все пишем, но… Есть вещи, которые мы хотим делать каждый день, а есть, которые 2-3 раза в неделю. В конце концов может надоесть каждый раз писать в ежедневник одно и то же. Поэтому я с девушками веду Трекер всего, что хочу делать/привить, как привычку. Ну или сделать это своего рода привычкой.
Понятно, что английский язык наврядли войдет в класс таких привычек, как чистка зубов, то есть автоматизмом. Но всё же как-то управлять этим процессом я хочу. Важно держать руку на пульсе в рутине, будь то планирование еды или есть овощи 2 раза в день, особенно когда вы снижаете вес. Выглядит мой трекер примерно вот так.
Подумайте про свои тригер/ы. Нехватка каких привычек мешает вам снизить вес? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с вашими недостающими привычками.
Обратитесь к специалисту, чтобы он помог вам их найти. И заполните это в список привычек на равне с другими привычками. Из моей практики чаще всего туда попадает: еда без гаджета, три раза в день нормальная еда, овощи, злаки, прогулки, время на отдых, развлечения (баловать «внутреннего ребенка» снижает количество обращений к еде), фрукты каждый день и подобное.
Обязательно напишем в ежедневник в задачах на день или в трекинг время для физической актвности. Нет нет, не нажимайте на крестик этого окошка, я не буду нудить снова о важности спорта… Просто подумайте: как в течение 15 минут в день вы бы могли дать встряску вашему телу? У меня по-разному: иногда это средняя тренировка по супер приложению Nike, иногда это велотренажер, 10 минут игры в битье подушками с детьми, попрыгать/побегать на месте, потанцевать зажигательную музыку…
Подстраиваясь под свои предпочтения, вместо этого скучного «НАДО заниматься споротом» мы выбираем другую мотивацию. Ту, которая работает на длинные дистанции и приносит радость. И еще. Не нужно ставить «задачу максимум» 45минут спорта иначе это не тренировка. Это ошибка. Нет. Это самая большая ошибка в отладывании «на завтра» своего здоровья. Ищите минимум. Вы увидите, что чем меньше по времени задача, тем легче ее сделать один раз, другой, третий.. И вот она уже почти вошла у вас в привычку. Выбирайте не «максимумы», а регулярность. А последняя достигается только тем, что по силам в данную минуту.
Оформление трекера. В Сanva.com можно нарисовать себе и такой трекер. Кружочков столько — сколько раз в неделю хотите делать привычку, здесь я оставила все 7. Проверете, какой из форматов лучше вам зайдет: с каким из них мотивация будет высокая.
Я ставлю в трекер все, что мне важно: чтнение с детьми, даже из чистка зубов нитью — все туда, чтобы был ежедневный фокус. Везде, где я не могу сама — я зову на помощь мой трекер. Полезно тестировать, какой из форматов зайдет именно вам, это крайне важно. Вот фото, как я пробую сначала один вид, а потом другой, смотрю, какой мне больше по душе. Для начала можно просто нарисовать кружки к ежедневнике.
Почему мы чаще всего бросаем привычки? (24:30)
Как планировать свой день и не забрасывать это. Почему мы вообще прекращаем иногда это делать? Во-первых потому, что ставим нереалистичные цели.
Хитрость в том, чтобы:
а) брать самые минимальные цели, которые по силам сейчас. Не 40 минут английский, а 10, через день. Не каждый день есть овощи, а фрукты, а для начала хотя бы 3 раза в неделю. И просто следовать этому плану.
б) не лениться и КАЖДЫЙ день отмечать, что сделано, а до чего не дошла. Если не получилось не по вашей воли, пишем нолик. Помните:
«Что измеряемо, то управляемо».
Питер Дракер
Когда вы каждый день делаете то, что по силам, отмечаете это, в конце недели вознаграждаете себя — вы не можете забросить привычки. Потому что находитесь в движении, в процессе.
Систему веду уже четвертый месяц и не думаю бросать, потому что реально от нее кайфую и она закрывает все все мои хотелки, о которых я писала выше.
Что помогает продолжать вести планирование?
Планирование стоит на трех китах. Это мои личные три кита и я уверена, у каждого они свои. Важно записать и их, чтобы не забывать и чтобы понимать, почему вы ведете планирование.
Во-первых это осознание, что для перемен НЕ НУЖНЫ обстоятельства.
Что пока я не поменяюсь, ничего вокруг себя не поменяю. То есть уже сейчас стать тем, кем ты бы хотел, а не ждать, пока что-то или кто-то тебя таковой сделает. Я просто делаю свою «домашнюю работу» — каждый день всё возможное по силам. Причем если присмотреться, то оказывается, что для той, какой я хочу себя видеть, нужны просто отточенные навыки: у меня это лучшее планирование и баланс сфер в основном. Над этим и пыхчу.
Второй кит — это приоритеты. Для этого нужно выписать (если пока их не знаешь) что для тебя так же важно в жизни, как сама жизнь.. У меня это:
- Моя семья. Время с семьей и внимание партнеру. Видеть, как растут дети. Быть с ними. Помогать им. Скоро мы пойдем в школу и я уверена сюда прибавится “Пока не сделают уроки — никаких игр”. Ближайшие так лет 10 это моя будет моя ежедневная рутина)
- Работа. Тут все понятно. Я люблю свое дело. Нет. Обожаю.
- Мое качество жизни и удовлетворенность ею. Это скорее про баланс всех сфер. Про “жить dolce vita” — наслаждаться жизнью всегда, пока я тут нахожусь…
- это работа над “раздражителями” и токсичностью. Как много сил они съедают. Ими могут быть что угодно. Люди. Порой, родные. Телефон. Лишние дела, которые берешь на себя. Все, что забирает энергию, ему не место в жизни. Я здесь против “рубить с плеча” сразу, поэтому потихоньку сбавляю здесь обороты. До сих пор помню, как свекровь попросила меня сделать что-то очень важное и я сказала сквозь зубы “нет”. Или в другой раз мужу: “лучше сделай ты”. Помню холодок, идущий по спине. Нейроны там в голове, говорящие: “Ты что с ума сошла, мы так не привыкли!”
Еще статьи, которые могут вам понравиться: привычки, чек-лист по заботе о себе, как победить сложившиеся годами паттерны в поведении
Итог. А что итог, тут же начало).. предлагаю сразу перейте к действию и разлиновать трекер привычек и начать делать только одну задачу дня. Включить в ваш ежедневник «Победа дня», «3 спасибо» и последить пару -тройку дней над экспериментом.
Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:
До новых статьей, берегите себя!
Ciao!
