«И все-таки есть неприятный осадок. Вроде можешь, но что-то тормозит. Хочется сделать лучше, гордится собой, ан не получается. Дело в слабой силе воли? А может просто не хочется признаваться себе, что в очередной раз начав изменения, все снова полетит в трубу…»

Если вы меня читаете, то наверняка преследуете заветное желание: улучшить свой рацион и сделать отношения с едой более гармоничными. Простые рецептики, но вкусные, полезные и незатейливые. То есть хотите и здоровью угодить, и чувствовать себя наконец уже более довольной собой и своими решениями в выборе еды. Возможно еще сбросить пару-тройку лишних кг. В рамка рекомендаций ВОЗ конечно, а не по образу и подобию сушасшедших блогеров с зелеными тарелочками.

Что делать, если все знаешь, а вот действовать в этом направлении никак не можешь? Что это такой за заколдованный круг, когда даже и на курсы какие-то сходил, и сто книг прочитал, а все равно не клеится? Как заставить себя лучше питаться, похудеть если нет силы воли и  вообще возможно ли такое?

Сегодня расскажу вам про одну очень простую вещь, которая даст ответ на этот вопрос и приоткроет завесу тайны. Почему пишу об этом. Дело в том, основной проблемой у тех, кто приходит ко мне на первичную консультацию, я вижу именно в отсутствии ответа на вопрос: “Почему я все знаю про питание и не могу уже начать его менять?” Причем. Такой вопрос есть, как среди тех, хочет просто скинуть пару-тройку лишних килограммов, так и среди тех, у кого есть медицинские показания к уменьшению веса или необходима хотя бы  минимальная коррекция в питании. Да и в целом, если вы что-то хотите начинать менять  и не знаете, как действительно это делать изо дня в день, а не кормить себя «начну завтра», читайте внимательно.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли? 

Во-первых, хотеть и быть готовым — это два разных по мотивации аспекта. Смотрите сами: 

“Я хочу улучшить питание, но пока не готова”. То есть это возможно, но не в ближайшее время.

“Я не просто хочу, а жажду, мне надоело это все и я сто раз уже готова”… Здесь же не хватает только “что для этого делать, дайте инструкцию”.

Во втором случае  у вас не будет возникать противоречий внутри, вы легко внедрите полезные привычки, похудеете при необходимости. Здесь и порыв, и хорошая злость. Не хватает только звука свистка. Человек на старте и рвется дойти до финиша. 

Действительно, совместными усилиями с такими девушками мы улучшаем рацион, причем они не играют в игру  — “да, согласна… НО)!” (когда предлагаю один из способов применить рекомендацию, но клиент не видит для себя альтернатив в ее действительном выполнении). Процесс снижения веса/смены вредных привычек на полезные в питании проходит “безболезненно” для клиента, почти в удовольствие, хоть и нужно для этого потрудиться немало.

Настал момент правды. Вот теперь подумайте о себе. Вы наверняка тоже хотите улучшить отношения с едой/постройнеть/сделать питание более сбалансированным для здоровья. Вы говорите, “я тоже хочу, как вот эти вторые”. Почему я так не могу? И вот, что вы думаете:

«У меня нет силы воли, я давно все испробовала, но действенных результатов так и нет»

«Получалось, но на время..»

«Я уже ничего не хочу пробовать, потому что разочаровалась и боюсь снова “проиграть” с самим собой.»

Я хочу донести, что все это думать вам только во вред. Перестаньте уже это делать и внимательно читайте дальше. Чтобы понять, как работает на самом деле мотивация нам нужны научные представления о работе нашей психики — о том, как у нас все это устроено в голове. Иначе мы будем оперировать гугловскими понятиями/советами, толку от которых нет никакого. 

А теперь по делу. Как это все работает на самом деле.

Есть в физиологии фундаментальное понятие — Доминанта. Наибольший вклад в исследования и в ее психологический смысл, помимо И.М. Сеченова и И.П. Павлова, внес Алексей Алексеевич Ухтомский. 

Приведу сразу пример этого эффекта в жизни. Представьте себе утро. Вы очень хотите спать, но вот вам пора вставать и идти на работу. В вас сейчас борятся две доминанты — работы  и отдыха. Но что вы делаете? Конечно же вы встаете и идете на работу. Ваша доминанта в данный момент —  реальная угроза потерять рабочее место, если на нее не прийти. Или же вас ожидает неприятный разговор с начальником, чтобы придумать какую-то причину, по которой вы отсутствуете… Перевешивает наиболее главенствующая у вас доминанта и для для ее разешения по сути вы и встаете с кровати.

Причем, если у вас раскалывается готова и вы действительно плохо себя чувствуете, вы останетесь лежать. Теперь данная доминанта победит в вас и возьмет верх над другими доминантами. 

 

То есть в мозгу есть определенный устойчивый  очаг возбуждения. Из близлежащих областей мозга к нему будут стекаться импульсы, тем самым порождая в этих ближайших областях необратимый процесс торможения. Наиболее сильный очаг возбуждения соберет все импульсы и станет доминирующем, господствующим над другими. Все последующее поведение человека будет обусловлено его выигравшей доминантой. Вы встали и пошли на работу. Или вы узнали про снижение веса и просто его снизили (вспоминайте истории своих подруг о легком и комфортном снижении веса). Доминанта — есть совокупность различных симптомов в нашем теле — в мышцах, работе всех систем, работы гормонов. Нам наиболее интересны свойства доминанты и то, а как же на нее можно влить в своих целях. Давайте разбираться.

1. Доминанта имеет большую стойкость. Чем дольше процесс возбуждения, собирания близлежащих импульсов, тем дольше будет держаться доминанта. Наиболее характерный пример здесь: ученый, который может всю жизнь работать над одной научной задачей. Он может не иметь семью, ему до лампочки до всего, главное — идея и эксперимент.
2. Доминанта может суммировать приходящие возбуждения. Так если вы хотите похудеть и пошли на легкую пробежку возле дома (другая доминанта, другой очаг возбуждения, который в итоге суммируется к вашей цели — снизить вес.)- это будет на пользу не только вашей талии, но и на психофизиологическом уровне. Вам будет действительно легче добиваться успеха в продолжении, по сравнению с теми, кто этого не делает.
3. Доминанта инертна, то есть она имеет свойство сохраняться и повторяться без учета обстоятельств внешней среды. Здесь Ухтомский открыл принципиально важный аспект работы, который до сих пор подтверждается современными исследованиями: любая сильная доминанта оставит свой след в нервной системе. Весь опыт, который мы усвоили из жизни, то есть совокупность прошлых связей между нейронами и эти способы реагирования и будут обуславливать все наше поведение. Для нас этой крайне важно, поскольку доминанта — это не только ваши мысли и идеи,  но и убеждения. Они активизируются при нужном раздражителе и будут априори влиять на наше поведение.

Алексей Алексеевич Ухтомский определял доминанту, как механизм, направляющий наше с вами внимание. Вы выбираем из среды те впечатление, представления и образы, которые должны усилить ее действие. То, какую информацию мы считаем для себя приоритетной в данный момент времени, ту и будем пропускать через свое сознание. Вот вы например, читаете про здоровое питание, про вред сладкого, заодно хотите сбросить пару-лишних килограммов и уверены, что более скорректированное питания позволит вам получить долговременный результат. Вы подписаны на специалистов и читаете их. Волей-неволей вы будете обращать свое внимание на эту тему в разговорах с подругами, по радио, будете оглядываться на более стройных вас женщин и представлять себя такой же. В данном случае ваша доминанта довольна сильна, она собирает все другие психические энергии и суммирует их, подпитывается ими, чтобы уже наконец разрешиться в действии. Чем дольше по времени вы “озадачены”, “переполнены” проблематикой, тем дольше доминанта будет разрешаться…а значит тем более успешными вы будете в своих изменениях.

 

Самое интересное. Трансформация доминанты. Измените ли вы всё же свое поведение или нет?  

 

Существуют 4 механизма разрешения любой доминанты:

1. Доминанта разрешается естественным способом. То есть реализуется в поведении человека. Ходили пол годика вокруг да около темы, например снижения веса, собирали информацию про питание, присматривали себе вещи, в которые хотели бы снова влезть, слушали правду и неправду про то, каким должно быть это самое питание, даже не в этом суть. Суть в том, что вы уже готовы начать, а вернее вы уже даже начали: стали больше готовить, покупаете более полезную еду, пробуете новые рецепты. Все. Вы начинаете реализовывать свое намерение. Доминанта разрешается естественным образом.  Или другой пример: вы проходите мимо витрины с вкусными круассанами и…. заходите их покупать. Ваше желание “съесть сейчас круассан” было сильнее, чем другие доминанты, также преобладавшие в этот момент. Доминанта поедания круассана победила не потому, что у вас слабая сила воли, а потому, что других более важных доминант не было: вы может быть и хотите лучше питаться, но пока усиленно над этим не работали, вы замужем и вам не нужно искать себе партнера, возможно вы много поработали в этот день и решили, что “заслужили” вознаграждение в виде вкусняшки (сработала усвоенная в детстве доминанта, что “когда заслужил, можно побаловать себя сладеньким”). Это и было вашей доминантой в ту минуту, она и перетащила на себя психическую энергию из соседних областей мозга. Теперь у меня вопрос к вам: как вам кажется, на сегодня, у вас есть действительно сформированная доминанта? Хотели бы вы действительно изменить  свои пищевые привычки? Для чего вам это нужно? Ведь ответ на этот вопрос будет решающим..
2. А.А. Ухтомский выявил влияние на доминанту словами. То есть прямым запретом нельзя:  “Сладкое — вредно”, “Курить — вред здоровью”… и такой вид воздействия на доминанту он сам назвал наиболее НЕэффективным. Действительно, “запретный плод сладок”, если вы длительный промежуток времени будете себе насильно что-то запрещать делать, то это приведет к внутреннему конфликту между “я хочу и мне надо”, т.е буквально приведет к ошибкам нервных процессов или по-простому к неврозам. Одно дело не есть вкусняшки потому, что вы внутри убеждены, что вам не нужно и совсем другое насильно себя их лишать.
3. Следующий очень интересный вид воздействия на доминанту — неосознаваемые  автоматизмы (это любое действие, совершаемое автоматически, то есть без осознания этого). В нашем случае это навык, когда сначала вы осмысленно его приобретали, а по прошествии времени бесконтрольно его используете. Так если вы привыкли перекусывать сладким в районе 17 часов и вам когда-то это очень понравилось это делать, при некотором стечении времени вы будете непроизвольно тянуться к сладкому в это время, ну или при выборе перекуса будете хотеть именно сладкое. Еще и биохимия организма подключится — в это время гормоны не на нашей стороне, уровень сахара снижен. А теперь взгляните на другие примеры автоматизмов: Заходя в тёмную комнату, рука «сама» тянется к выключателю. Неосознаваемые автоматизмы широко используются в иерархических структурах, религиозных обрядах. Примером могут служить отдавание чести старшему по званию, перекрещение пальцами руки при входе в церковь, даже устраивание свадьбы — тоже своего рода обряд, потому что помогает закрепить возникшую доминанту, поможет в будущем супругам быстро не разбежаться при “притерке к друг другу”. Посмотрите на свою жизнь и вы найдете в ней огромное количество автоматизмов, осознаваемых и нет, из которых состоит наша жизнь. Если бы их не существовало, мы элементарно не могли бы создавать  новое, поскольку вся умственная и психическая деятельность была бы направлена на совершение каждый раз одинаковых действий. Автоматизмы помогают поддерживать доминанты.
4. Последним и на сей раз самым эффективным способом разрешения доминанты является смена старой доминанты на новую.  Привыкли есть чай со сладким ? На что вы могли бы его заменить для начала? Просто найдите это что-то (самодельные батончики, сухофрукты) и смотрите на эффект. Но вы не сможете действовать просто так, потому что захотели. Доминанту нужно буквально выращивать, как это делать смотрите ниже.  

 

В данный момент вы читаете эту статью и ваша доминанта — процесс чтения, потом вы захотите перекусить — голод или желание какого-то вкуса превзойдет доминанту чтения и вы пойдете и поедите, даже не замечая этого решения. Вчера вы думали о любви и искали вторую половинку и весь ваш поиск был связан именно с обладанием этим прекрасным чувством.. Однако сейчас вы спокойно смотрите на своего супруга и часто порой сравниваете его с мужьями своих подруг и втайне думаете, что могли бы выбрать и получше и “кто бы знал тогда, как все сложится”).

Или раньше вам было легко сесть на диету и сбросить хоть 10 кг, то сейчас, чтобы хоть немного что-то там убавить, вам нужен вагон желания. Да и не видно его что-то на горизонте. Не получается… Просто раньше вашей доминантой были джинсы, в которые вы хотели влезть сильнее всего на свете, а теперь вам это не нужно, вы в целом довольны своим телом, пусть и не таким уж стройным, как раньше. Ваши основные потребности удовлетворены — вы замужем (искать никого не надо, а муж любит вас и такой, какая вы есть), у вас дети и куча обязанностей, вы вообще поглощены работой и бытом, какое там питание…ну да, хотелось бы лучше в целом питаться, вес бы тогда точно стоял хотя бы, но вот так чтобы прям как тогда, лет ннадцать назад — мотивации такой нет. И это правда. Здесь нет ничего печального или серьезного. Это факты. Всеми нами управляют доминанты. Нужна очень сильная новая доминанта, и желательно, чтобы была еще как-то подкреплена каким-нибудь из трех основных инстинктов,  (потребность в безопасности, социальный аспект и половой инстинкт) чтобы вы действительно начали действовать и ваш успех сохранился во времени.. 

Идеальным примером здесь может быть только что разведенная женщина, которой по состоянию здоровья нужно срочно изменить рацион, а то “кранты”, как сказал доктор. Еще она осознает, что более полезная еда, да и в целом — фигура постройнее окажет влияние на ее карьеру, будет этому всячески помогать. Воз здесь налицо доминанта. Плюс есть угроза нереализованности инстинктов: безопасности (диазгоз), половой (развод), И все правильно. Теперь ей одной нужно кормить семью, ей нужно как-то устраивать и личную жизнь, у нее стоит неприятный диагноз… Поверьте, ей не составит никакого труда изменить свой рацион в лучшую сторону, постройнеть, даже не прибегая к посторонней помощи, разве что к настройке рациона специалистом. Все. Скорее всего в ближайшем будущем она не будет больше испытывать проблем с темой питания. А вот лет так через 5-10 нужно смотреть. Доминанты, как мы теперь знаем, сменяют одна другую. В ее случае у нее есть все “показатели” к успеху, она сделает это легко и все будут на нее еще удивляться.

Если у вас пищевая зависимость и любые ее симптомы, то знайте, это и есть Ваша Доминанта. Нужна другая, что бы она сменила прежнюю. И еще нужна постоянная ее подпитка. Здесь можно поучиться у веганов или сыроедов — посмотрите как они одержаны своим питанием! До этого они много читали по теме, анализировали свое питание, они действительно легко отказываются от привычных нам вкуснышек во благо своей цели. Упаси вас выбрать такие стили питания для своей цели, но вот в подпитке доминанты у них точно много что можно взять..

Мне очень понравилась рекомендация, которую дает А.В. Курпатов (напомню, ученый, психотерапевт и исследователь работы мозга), что если вы хотите похудеть/поменять питание вам нужно на протяжении длительного времени “создавать” самим себе эту доминанту, и делать это не чем иным, как по-сто-ян-ным и ре-гу-ляр-ным:

чтением литературы/просмотров роликов и том, что с вами будет, если вы это не сделаете. Можно например, читать пол часа в день на протяжении нескольких месяцев информацию об этом и вы увидите, что доминанта будет сформироваться и выстрелит сама. Важно здесь соблюдать регулярность и буквально кормить себя информацией о том, как вам будет плохо, если вы этого не сделаете. Выбирайте только проверенные источники, (рекомендую ученого и нутрициолога Maria Kardakova) Это когда вы будете прохожить мимо вкусняшек и вы даже не подумаете о том, что они вам нужны. Ваша задача — оттягивать этот момент как можно длительное время, лучше 3-6 месяцев томной подпитки доминанты, ничего не внедряйте, просто “терпите действовать”.  Также вы можете подключить другого человека и действовать вместе, либо делать это в группе. Приобщенность к одной идее и социальное “обещание” будут вам только помогать, потому что добавляет социальный инстинкт — своего рода обязательство не оплошать перед другими и не упасть в лицом в грязь. Все друзья, руководсто вам дано, осталось теперь дело за вами..

Что помогает тормозить старую доминанту и формировать новую?

Существуют 3 уровня воздействия, о окторых нам крайне важно знать:

Помимо эмоционального и информационного есть еще и физиологический. Речь идет о любой мышечной деятельности. Формирование новой доминанты, тормозящей старую эффективнее производить через мышечную деятельность. Йога, бег, прогулки, занятия дома, энергичный шаг, быстрая уборка дома, все это очаги возбуждения — подпитка новой доминанты и торможение для старой. Работа только с изменением мыслей не будет иметь эффекта без элементарного мышечного напряжения и последующего расслабления. Невозможно даже управлять эмоциями, не говоря уже об управлении/изменении поведения. В своей консультационной программе-интенсиве «Гармоничные отношения с едой на раз, два, три» я подробно рассказываю, как это работает и что восстановление уравновешенности в вопросах еды через телесно-ориентированный метод — важнейшей из ресурсов, который у нас есть в распоряжении.  

В завершении мне хотелось бы привести слова А.А. Ухтомского, вот что он оставил в напутствие всем, кто хочет управлять своей жизнью поскольку ясно, что доминанты сильно влияют на наше поведение:

Во-первых осознавать  свои доминанты. Если есть неуовлетворенность от того, что “с вами не случилось что-то важное”.. просто подумайте. А какая доминанта у меня была на тот момент? А могла ли/мог бы я совершать другие поступки тогда, при работающей тогда в действии ТОЙ доминанты. Перенеситесь на сегодняшний день. Разве не является логическим заключением все то, кем вы являетесь и все то, что с вами происходит это следствие той/тех доминант? Есть ли смысл в выученных вами автоматизмах жаловаться на жизнь, быть ею недовольной/ым? Если вы будете чествыми, то увидите, что нет. По этому же методу работает психологическое консультирование — проговаривание и анализ ситуаций помогают улучшить качество жизни.

Приобретать разные доминанты. Увлечения, новая професия, изучение чего-то, переезд в другую страну, да что угодно — все это жизненный опыт, который как мы знаем, помогает нам идти по жизни. «Талантливый человек талантлив во всем» — являвется этому хорошим подтвержением.

 

…

Сiao, до новых полезных статей! Пишите ваши комментари к посту, есть ли теперь  понимание ваших мотивов?