Блог | Блог Анны Лабунской о питании и нормализации веса

Последнее

«Ешь все и худей”. Интервальное голодание для похудения работает?

Автор Лабунская Анна

Новый способ снижения веса, который у всех на устах: от Калифорнии до России, где всем девушкам не терпится быть, как красотка Дженифер Энистон. “Нобелевская премия ученого-биолога Ёсинори Осуми — как стопроцентное доказательство положительных свойств ИГ. Здоровье, долголетие и стройность” — видим в журналах, подобно ELLE, adme и газеты Independent. Интервальное голодание для похудения — полезно? В этой статье вы узнаете, следует ли использовать этот метод.

Как работает метод интервального голодания с целью снижения веса

Суть метода в том, что вы делите сутки на два периода — когда говорите еде “да” и когда говорите “нет”. Категоричное.

16 /8 Выбираете, какой период будет “голодный” и не едите 16 часов. Так, если то ужин в 20, следующий прием пищи — 12 часов. Не можете без завтрака? Тогда отодвигайте ужин, уж извините.
20/4 Без еды 20 часов. Потом один или два приема пищи.
24-часовое голодание.

Ограничения: диабет первого типа, низкий ИМТ, заболевания щитовидной железы, заболевания и расстройства желудочно-кишечного тракта, заболевания сердца и другие, беременность, кормление грудью, пожилой возраст.

Голодание — не самое приятное занятие, но его адепты причисляют в бонусы возможность есть все продукты. От колбасы до выпечки в “разрешенные” часы, плюс здоровье, легкость, энергия. Есть все и.. снижать вес. Улучшать здоровье. Хорошо выглядеть! Разве не этого мы хотим? Метод интервального голодания предстает перед нами, как спаситель от ограничений, пусть и с перерывами… как помошник преумножения здоровья. Но лишь на первый взгляд, печально заявляю. Убедитесь в этом сами…

Все “против”.

Как бы правда не была горька, но Нобелевскую премию японскому ученому дали не за пользу от голода, уж нет более не за метод интервального голодания. “Аутофагия” — процесс “самопоедания” клеток, ее регенерации действительно показана им, и немаловажно, на дрожжах. Это не про голодание в широком смысле, а про базовые физиологические механизмы животных на генетическом уровне. Показать процесс аутофагии на клетках человека не представляется возможным в силу сложности эксперимента. “Есть ли стройная жизнь с аэрофагией, нет ли стройной жизни с аэрофагией — науке это пока неизвестно”

Также следует напомнить, что даже если мы цепляемся за само голодание, то его эффективность с целью улучшения показателей здоровья в мировой науке пока не доказана. Исследований мало. Тем более нет доказательств рассматривать интервальное голодание для похудения. Напомню вам пирамиду доказательности.

Уровни даказательности и интервальное голодание.

Как в случаем с голоданием, так и с японским ученым, несмотря на его величайшее открытие, эти данные не могут быть использованы для людей и тем более в рамках рекомендаций питания для наций.

Вот овощи — есть полезно. Такая привычка избавит вас от нескольких килограммов и сантиметров вокруг живота, здоровье сохранит. Сомнения в достоверности? Спокойствие, потому что десятилетиями проводились исследования, причем особого, высокого уровня. А вот чтобы таблоиды и Силиконовая долина оказались правы в отношении интервального голодания, поверьте, потребуется не один десяток лет.

Что же говорит сам ученый о модном методе?

В этом минутном видео ответ:

Нобелевская премия Ёсинори Осуми не относится к вопросам питания и голодания, о чем ученый неоднократно заявляет (посмотрите полную версию видео, а именно ответы на вопросы с 51-ой минуты). Приведу некоторые из его ответов:

“ Аутофагия — процесс, найденный у дрожжей, мы не знаем, как она происходит у людей. Пока нет достаточной доказательной базы для этого и не известно, поможет ли голодание людям”

“У нас пока нет достаточных знаний, чтобы сказать, может ли голодание решить все проблемы человечества. На мышах, проведенные эксперименты показали, что пока не обнаружили все отрицательные факторы аутофагии. У меня нет конкретных ответов, потому что я не занимаюсь вопросами диеты, как уже сказал.”

К сожалению, его эксперимент, как часто бывает в науке, сыграл на руку диетической индустрии. Бедного ученого привезли в Москву на лекцию под названием “Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь” . Назвали автором метода интервального голодания без его одобрения.

Данное видео демонстрирует, что часто заработать на “легкости в теле и желанном отражении в зеркале”, в ход идут любые способы.

Интервальное голодание для похудения.

Снижение веса происходит по принципу любой диеты: создается дефицит калорий. Напомню вам, что диеты на самом деле работают… но только в краткосрочной перспективе. Да. Вы может быть вес и снизите на ИГ, но вскоре его снова наберете, причем даже с плюсом.

Другие малоприятные «бонусы» после практики интервального голодания для похудения:

Снижение веса произойдет не из жировой ткани, а из активной клеточной массы — в основном из белка. Вы будете сначала терять свои мышцы и только потом — жир. Об этом свидетельствуют измерения на аппарате биоимпеданс, где видно распределение видов тканей до и после голодания.

Плохое распознавание сигналов голода и насыщения. Переедания. Когда мы “терпим”, когда хотим есть, через некоторое время голод действительно проходит. На практике это означает, что вы хуже его слышите. Елена Мотова, из книги “Мой лучший друг — желудок: “ как показали исследования, при этом снижается чувствительность не только к голоду, но и к насыщению. Если вы хронически подавляете чувство голода, развивается биологическая индифферентность к сигналам тела. Вот почему мы переедаем. Сначала мы не ели после 6, потом практиковали маленькие порции на ужин, потом вообще его пропускали по методу ИГ…К сожалению, это лишь мешает услышать от себя желанное “Мне достаточно”.

Если руки чешутся взяться за тяжелую артиллерию, спросите себя: а можете ли вы использовать ее всю жизнь. Если сомневаитесь, стоит ли пробовать?

Нарушение пищевого поведения и сет-поинт

Психология пищевого поведения. Вы хотели бы: есть, когда насытился. Не думать о еде все время. Получать удовольствие от еды, не стоять перед холодильником с вопросом, чтобы съесть, даже если не голоден. Иметь стабильный вес и при этом ни в чем себе не отказывать. Это все то, от чего вы отказываетесь, когда встаете на путь ограничений в еде. Это как вместо длинной дороги свернуть на более короткую, но с надписью “Осторожно, тупик”. И идти обратно довольно долго. Больно признавать по ходу пути, что из-за погоней за желанным отражением в зеркале, вы теперь точно не сможете назвать себя человеком с нормальным отношением к еде.

Интервальное голодание для похудения, как и другие краткосрочные методы, способны на адаптивные изменения в обмене веществ для людей с нормальным ИМТ. Организм умеет восстанавливаться после снижения уровня энергии сам, но вмешиваясь “диетами”, мы увеличиваем наш, так называемый, сет-поинт — диапазон веса, в котором все органы и системы функционируют слаженно. Нет диет — он стабильный, есть диеты — сначала ваш сет-поинт например 65-70, потом становится 70-73, 73-76 и так далее, повышаясь. Вот почему со временем вес неуклонно растет. Из-за чего ощущение, как будто это замкнутый круг из диеты и набора. Вот исследование 2017 года. https://elifesciences.org/articles/22848

Искусство снижения веса и итоговый вердикт.

У нас так много еды в последние десятилетия, что нам хочется найти какой-то способ заставить себя перестать есть. Если бы заодно — улучшить здоровье, снизить вес, получит легкость в теле — просто супер. Мы придумываем, что фрукты — это сахар, а сахар — это зависимость. В магазинах еда разделена на очень калорийную и супер диетическую, типа йогурт с 0,001 % жира. Сдаем генетические тесты на непереносимость продуктов, выбираем интервальное голодание для похудения. Мы прыгаем из крайности в крайность.

Но если уже который раз убеждаемся, что ограничения не работают, почему бы не испробовать другой способ? Менее «живодерный» и более миролюбивый по отношению к себе? Ну как например, через смену привычек в питании. Тот самый способ, признанный наукой как самый эффективный способ снижения веса в долгосрочной перспективе…И ведь это не секрет, Европейская Ассоциация по лечению ожирения, да и сама ВОЗ призывает. Да, этот путь длиннее. Здесь надо в течение времени отдавать фокус и ресурсы. Зато результат вас будет радовать: не только легкость в теле, стройное тело в отражении зеркала. Но и здоровье, потому что вы комплексно подошли к вопросу, изменили образ жизни и привычки.

Колледж Лондона. Добровольцев с избыточным весом попросили выполнить 10 несложных рекомендаций: пить низкокалорийные напитки, есть пять фруктов и овощей в день, добавить сложных углеводов читать этикетки перед покупкой продуктов, есть без посторонних “отвлекателей”, сидеть неболее 50 минут в час, проходить не менее 10000 шагов день и похожие.

Эксперимент длился 8 месяцев и выявил умеренное снижение веса опытной группы по сравнению с контрольной. Многие заметили улучшение качества жизни, 80% сообщили, что некоторые из рекомендаций стали их привычками. Они поняли, как работают привычки и сделали это на примере с питанием. Теперь они научились им управлять. Бонусом было и то, что даже после окончания эксперимента они продолжали худеть. Именно об этом методе снижения веса и оздоровления пишу я. Поэтому если вы готовы к переменам — добро пожаловать.

P.S

Посеешь мысль — пожнешь поступок, посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу.

Восточная мудрость

Источники:

Елена Мотова «Мой лучший друг — желудок»

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624?fbclid=IwAR0QMy02lk8jtLMqLm8kWQDtBpsODBOjv1UkqEfwUtrLJ5GlTc0PvpvVojYUtrLJ5GlTc0PvpvVojY

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-018-1748-4?fbclid=IwAR0pLoYrfR_rvog2qVTOHJcYMPlm1RuwKnTVuWOSO-Cr5nkGH6Edqmqspsg

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30202677?fbclid=IwAR323CJ9EkYZpHrYOjjDJmjpfxGIZDssym9uj5BhQF1QKyJC4LXEjefMI94

https://www.cureus.com/articles/12903-intermittent-fasting-the-choice-for-a-healthier-lifestyle?fbclid=IwAR0ouBsmsmbb8nwo8HcAd4aiRz19RIOsJ2wtC9TWIDv5l1rBR2-mFQ_dSjw

Чек-лист: как научиться заботиться о себе

Автор Лабунская Анна

Если вы переедаете или в целом имеете лишний вес, то наверняка слышали, что “нужно научиться заботиться о себе”… но что это означает “на пальцах”? Мне очень нравится, как это описала Карен Кениг, психотерапевт и преподаватель, в прошлом склонная к перееданиям и имевшая за плечами тяжелый багаж диет и проблем с едой. Более 20 она обучает людей навыкам “нормального питания”..

“Качественную заботу о себе можно сравнить с купоном, дающим право приобрести две вещи по стоимости одной: цена, которую вы платите, позволяет получить два потрясающих результата. Забота о себе позволяет сделать огромный шаг вперед на пути превращения в человека с “нормальным” пищевым поведением, а также формирует навыки, необходимые для более счастливой, здоровой и успешной жизни. Два результата идут рука об руку. Прекратив постоянно неверно интерпретировать сигналы, которые посылает тело, путая яблоки с апельсинами, вы перестанете принимать голод за эмоциональную потребность и начнете правильно на него реагировать. В итоге вы станете реже обращаться к еде как к спасению и будете чаще делать то, что вам действительно требуется!”

Сделаем сразу одно упражнение. Возьмите ручку и листок бумаги, а потом напишите ответ на следующий вопрос прямо списком в одну колонку: “Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”. Пока просто напишите, а расшифровку ответа на это упражнение я приведу чуть ниже…

Я хочу подробно проанализировать все 4 уровня заботы о себе, остановимся здесь на том, что заботясь о себе, мы становимся НЕ эгоистами, а альтруистами сами себе. Это не “думание” только о себе в ущерб другим, за другой счет. Хотя да, бывает и так. Ведь когда вы говорите другим “нет”, то игнорируете чужие интересы. Но здесь цель — иметь свои ресурсы..

Как часто мы ловим себя на мысли, что боязнь быть: не очень хорошей женой, мамой, коллегой, подругой заставляет нас испытывать в итоге дискомфорт. Пока вы боитесь причинить другому боль, вы не сможете заботиться о себе..(!) Это естественный ход жизни.. она непроста и разве можно представить себе ее, не причиняя боли другим и не испытывая ее самим? Единственное, что мы можем сделать, это просто преднамеренно не делать неприятное. Ни себе, ни другим. Подумайте здесь, что вы думаете, когда вам нужно отказать другому человеку? Больно ли вам отказывать? Если да, то одна из причин лишнего веса лежит и здесь. Теперь вернемся к упражнению. Ответ на вопрос должен выглядеть так:

“Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”.

Себе самой

Детям

Мужу/партнеру

Маме и папе/близким

И т.д.

Самое важное, это то, кого вы поместили на первое место. Если себя, поздравлю вас, скорее всего с заботой о себе у вас неплохо, а вот если других — надо в этом разобраться и поздравляю вас, эта статья уже во многом поможет вам.

Забота о себе подразумевает внимание к себе по четырем сферам:

физическую,
психоэмоциональную/духовную,
интеллектуальную.

Они между собой тесно связаны. Питаетесь плохо? Возможны проблемы со здоровьем, которые будут отнимать у вас ресурсы и снизят ваш психоэмоциональный фон, снизится в целом качество жизни. Это будет буксовать ваш интерес в интеллектуальном развитии.. Ясное дело, не сахар)

Теперь что же каждая из этих сфер подразумевает (можно прямо галочки ставить напротив, если у вас- ок)

Забота о себе на физическом плане:

Вот мы машину каждый год ходим на техосмотр сдавать, а что про нас? Конечно, это про осмотр врачей, чек ап профилактический. Еще про что.. про обращение к специлистам и выполнение указаний, про НЕтерпение боли в теле, НЕбоязнь идти и проверяться, даже если боитесь диагноза..

Это про принятие пищи таким образом, чтобы не вредило вашему здоровью, а значит про элементарную грамотность в еде и хорошие пищевые привычки. Про сон, про минимальную физическую активность, выход на паузы во время работы, восстановление от ритма жизни, которое хотя бы выравнивает его, хотя бы не мешает быть в ресурсе. Хорший сон, нет вредным привычкам, нет насилию над собой в любых проявлениям, нет любому самодиструктивному поведению, отличающемуся от ваших долгосрочных целей.

Что означает заботиться о своем психоэмоцональном фоне?

Это означает, по сути, владение элементарными психологическими знаниями, которые, на мой взгляд, вместе с культурой еды и здоровыми пищевым привычками, должны преподавать детям в школе. Привела свой список и добавила пункты той же Карен Кениг:

На первое место поставлю навыки эмоциональной саморегуляции. Пока есть страх и неприятие негативных эмоций невозможно говорить о повышении качества жизни, здоровья.

Не давать себя в обиду. Уметь понимать, когда вами манипулируют, отличать в других токсичное поведение.

Не превозносить себя внутри перед другими, сюда же — все знать, иметь свой ответ на любой вопрос и думать, что только он единственно верный.

Уметь ошибаться и быть неправой.

Не делать все на “пятерку”, быть постоянно сильной, иметь всегда ответы на все вопросы.

Иметь свои ценности и следовать им, а не чужим.

Сравнивать себя только с собой в прошлом, а не с другими.

Уважать других и относится к ним также, как к себе.

Искать в себе то, что мешает поддерживать здоровое тело и здоровый дух и работать над этим.

Быть открытой к новому и другому: людям, знаниям.

Быть только с теми людьми, которые тянут вверх, а не наоборот.

Быть для себя теплым и заботящимся, принимающим «Родителем»

Видеть в вещах оттенки серого, а не воспринимать их только в черном или белом цвете.

Быть позитивной. К людям и вещам. (Легко звучит и кажется “я же и так позитивно на все смотрю, но на практике бОльшую часть наших мыслей занимают негативные, из исследований: на 1 негативную мысль нужно 10 позитивных, чтобы она “стерлась”. (Помогает ведение дневника и благодарности в конце дня))

Ценить больше людей, чем материальное.

Искать выражение своего «внутреннего ребенка».

Жить, принимая рациональные решения, которые будут идти на пользу вашему здоровью, предотвратят нежелательные конфликты с самой собой и/или обществом.

Быть способной смеяться над собой, особенно над ошибками.

Быть готовой разбираться в себе, в том числе если этот процесс не принесет быстрых улучшений.

Стремиться к равновесию всех сфер жизни.

Выражать свои потребности, уважать и ценить другие.

Распознавать, когда “культурный контекст” мешает вашей жизни и не делает ее лучше ( вспоминаем каблуки у женщин, как повседневная обувь на работу, обязательный размер S — как размер эталонной красоты и успешности и тд.).

Что означает заботиться о себе в духовном плане?

Скорее это про то, что жизнь — это нечто большее, чем просто удовлетворение своих потребностей. Духовность представляет собой парадоксальную способность осознавать как свою незначительность в этом мире, так и собственное величие и уникальность, понимать тот факт, что мы сами и все остальное в этом мире является священным и особенным. Какой еще это комплекс ощущений:

Ощущать присутствие чего-то большего, чем просто своего “Я”. Это может быть Бог, некая высшая сила, сообщество или цель, которая придает смысл вашему существованию

Смириться с мыслью, что мы смертны.

Спокойно воспринимать болезни, смерть и все те ужасные вещи, которые происходят на нашей планете. ТО есть понять и принять факт: с каждым из нас может произойти что и когда угодно.

Искать возможности для установления более глубокой связи с собой, другими людьми и окружающим миром.

А теперь на практике. Какие это могут быть ситуации в вашей жизни, где вы могли бы действовать, исходя из проявления заботы о себе:

Это про покупку здоровой еды, нехранение тригерной еды дома\
Про минимальное планирование еды/приготовление ее заранее, на несколько дней вперед, чтобы не провоцировать покупку готовой еды/калорийной еды.
Когда вы вместо того, чтобы наградить себя за сложную неделю в выходные НЕ заказываете каждую неделю суши (хотя сама их люблю), а дарите себе поход на массаж.
Даете себе переохнуть в течение дня — прогулкой в парке, небольшими паузами во время работы.
Когда делаете что-то минимальное с телом: зарядка утром, а может быть просто отказ от использования лифта.
Идете спать, когда устали вечером, а не на кухню с мыслями “Что бы такое съесть…”
Когда если действительно сильно поссорились с вашим партнерам за ужином не доедаете еду на тарелке молча или выходите из-за стола, а активно заявляете, что вы не будете терпеть неуважительное к себе отношение.
Когда вам грустно и пусто внутри, вы звоните своей подруге или маме или просто идете на прогулку/кино/музей, а не опустошаете коробку с шоколадом или печеньем. Да, это проще, ведь чтобы стало легче, нужно приложить меньше усилий, просто за ней потянуться…Так вот здесь и проявляется ваше отношение к себе: способны ли вы выдержать время и посвятить ваши ресурсы для чего-то, что даст вам такой же положительный эффект и даже больше..но не будет деструктивным по отношению к вам поведением. Просто ли это делать все время, спросите вы? Сначала это сложно. Но со временем вы входите во вкус и все больше проникаетесь к этому. Нужно время и…пробы пробы и пробы. Можно ли это делать самой или нужна помощь? Самой — путь длинее, с помощью — быстрее, комплекснее.

Может ли мы быть уже сейчас психически, эмоционально, интеллектуально и духовно подкованными? Нет. Каждый на своем уровне в соответствии со своими жизненными историями. Но без паники, ведь жизнь не идеальна а значит и не мы тоже не должны быть идеальны! Разве это не прекрасно? Про список..Посмотрите на него еще раз. Как вам кажется, фокус над каким одним пунктом принесет вам больше результата в проявлении заботы о себе?

Ciao, берегите себя!

Не забудьте сохранить чек-лист в Пинтерест

Бесплатный практический марафон по психологии питания: 25 по 28 ноября 2019

Автор Лабунская Анна

Как за 4 дня найти причины «заедания» эмоций едой и прыгающего веса и построить проверенную систему гармоничных отношений с едой без стресса и получая от еды удовольствие.

С 25 по 28 ноября я проведу бесплатный практический марафон. Он не будет про питание, мы и так все про это знаем. Сложность с применением информации. Будет все четко и по полочкам, задача — сразу же внедрить и примерить на себя услышанное. И уверяю вас, расскажу новенькое, что вы еще не слышали)

Для кого этот марафон:

Вы ограничиваете себя в некоторых продуктах или не в состоянии сказать еде в нужный момент “нет”.

Мысли о еде постоянны в вашей голове — можно/нельзя, пора/лучше пропущу, вредно/полезно

Вы боитесь поправиться, не можете скинуть лишние килограммы

Вас беспокоят чувства вины и стыда в вопросах с едой

Вы боитесь есть некоторые продукты

Вы едите на стрессе/на эмоциях

Вы точно не можете назвать себя человеком с нормальным отношением к еде.

Читать

Как начать заниматься, если у вас слабая воля. 9 шагов

Автор Лабунская Анна

Как заставить себя ходить на спорт? Не нужно заставлять, нужно осознать, что раз до сих пор не получилось внедрить привычку, то пришло время тяжелой артиллерии — брать мозг хитростью и ниже я поделюсь с вами, как это сделать. Как выиграть партию, используя новейшие исследования нейробиологов и знания о том, как устроено наше поведение.

Сразу поясню, что вкладываю в понятие физ активности: любой процесс, активно напрягающий и расслабляющий ваши мышцы. Не важно где. В спортзале или дома рядом с рабочим столом и в пижаме. От быстрой ходьбы вокруг дома до танцев под Елвиса в качестве разминки. Главное — это то, КАК правильно начать и ПРОДОЛЖИТЬ делать занятия СИСТЕМАТИЧЕСКИ.

У меня нет особой силы воли, я бы отнесла себя к разряду тех, у кого ее вообще нет, но у меня получилось внедрить желанную пробежку: бег 3 раза в неделю и йога каждое утро. Все по 20 минут. Для полного закрепления навыка нужно 60 дней (и более) и я где-то на полпути, но сейчас уже точно есть результат: “не могу не сделать” мои спортивные ритуалы. Это именно то ощущение, ради чего все это начинала. Чтобы была как привычка, как зубы почистить. И для меня это рекорд. Но не приписываю его силе воли, нет. Спокойно, ровно, без насилия, с удовольствием все само выходит и спасибо за все за это..мозгу, ну или знаниям, как с ним лучше договориться. Не нужно никаких селфи в фб или инсту, посмотрите какая я. Нет. И действительно, зачем мне чем-то хвалиться, если оно “как выпить воды”. Зато хочется объяснить, что есть определенный набор действий и только его выполнение даст эффект — когда вы не можете не сделать ваше упражнение/занятие. Я тут много напишу, но уж лучше так, сразу и подробно. Руководство для тех, у кого нет силы воли.

Все из книг, конечно, и лекций профессоров с ютуба)

Читать

Просто и без воды. Про известный «синдром дырявого кишечника»

Автор Лабунская Анна

Мы все периодически испытываем дискомфорт, связанный с едой. Порой неприятные ощущения начинают нас беспокоить все больше, мы можем думать, что реакция связана с “плохими продуктами” (часто по телевизору слышим), консервантами, токсинами, не экологичностью пищевой индустрии… Читая источники про «здоровый образ жизни и питание», у нас могут возникать мысли, что проблемы в “зашлакованности” организма, нехватки витаминов. «А вдруг у меня развивается пищевая непереносимость, синдром раздраженного кишечника, чувствительность к продуктам, может это от глютена или молочки»?

Однако по статистике именно нерациональное питание и неправильные пищевые привычки, например, принесут больше вреда здоровью (читайте, например, этот гайдлайн по диабету второго типа), поэтому «вред наших некачественных продуктов» мягко говоря, ничтожен по сравнению с неправильным образом жизни. Другое дело, что мы много смотрим российское телевидение и там говорят вещи в точности противоположные… Хочется найти «волшебную таблетку» и обвинить других в невозможности питаться правильно.

Про зашлакованность/детоксы/пищевую реакцию на продукты тоже подробно напишу, однако давайте сегодня разберем версию про Синдром дырявого кишечника, столь популярную тему в сфере здорового образа жизни. Про некоторые анализы крови для определения реакции на продукты, я писала здесь.

Что собой представляет дырявый кишечник?

Упоминание этого симптома вы обязательно найдете у любого нутрициолога, блогера/специалиста по альтернативному/холистическому питанию, альтернативной медицине, функциональной и «антиейдж»(1). Мне показалось, что про СРК пишут противоречивую информацию даже врачи. Действительно, это расстройство еще пока малоизученно. Я не врач, однако поделюсь информацией из научных статей и приведу первоисточники. И конечно, читая и меня, вам снова необходимо включать критический ум. Без него в вопросах со своим здоровьем никуда.

Простым языком про Синдром раздраженного кишечника.

Во-первых СРК это не заболевание само по себе, как диабет второго типа например, а расстройство. Оно входит в класс так называемых гастроинтестинальных функциональных расстройств, наряду с функциональными метеоризмом, запором, диарей, входит в список МКБ-10 как раз в подклассе расстройств. Раздраженный кишечник подобно вздутию в животе — расстройство. Но! Основной чертой, отличающей этот синдром от других расстройств, является наличие обязательной боли в области живота! (2). Боль от ноющей до нестерпимо схватно-образной.

По разным источникам этим расстройством болеют от 5 до 15 % населения в среднем в развитых странах мира, где-то увидела цифру 20%. Что тоже показалось мне странным. Все-таки есть разница между 5% популяции и 20%. (2)

Интересные феномены про СРК:

При назначении лечения у более 40% наступает эффект плацебо (3)

Действительно, при назначении терапии пациенты должны проходить и психотерапевта, потому что расстройство сопровождается повышенной тревожностью и уровнем стресса.

Но что сейчас точно можно сказать, что никакого хронического воспаления от непереваренных частиц пищи и последующих от этого заболеваний (пищевые непереносимости, мигрени, астма, аутизм), быть не может. Вернее на сегодняшний момент нет никаких доказательств этому. (4)

Причины СРК:

сбои в работе между ЦНС и кишечником (если совсем просто)

нарушение двигательно-активной функции кишечника

возможные инфекционные заболевания кишечника и его неспособность к постадаптации

Что важно знать

Немаловажно сказать, что при анализе картины симптомы СРК схожи практически со всеми другими растройствами ЖКТ (язвы, желчекаменная болезнь, хронический панкреатит и другие). Это означает, что важно перестать доверять интернету, нутрициологам, гуру по питанию, а идти к врачу и обследоваться, в случае если вы испытываете любого рода дискомфорт в области живота.

А уж врачи сами скажут, как, и главное, от чего лечиться. Проверить СРК свеклой, как уверяют специалисты, невозможно. Если у вас нет боли в абдоминальной области, вам не поставят СРК. Еще это означает, что если вам будут “впаривать” СДК и рекомендовать исключить глютен, то знайте, что на сегодняшний день это не доказательно. В рекомендации по питанию для больных СРК специфических ограничений по питанию нет, там речь лишь о низвоуглеводном типе питания.

Если вас кто-то будет уверять, что «у меня было СРК и я вот так с ним справилась», то помните, что “Научная ценность личного опыта ровно равна нулю» и что каждый раз необходимо включать критический ум. Особенно в области здоровья.

Подробнее про СРК, мнение со стороны специалистов-врачей доказательной медицины — здесь, а также про причины, симптоматику, лечение и диету здесь и здесь.

Вы скажите: «Я читал про профилактику Синдрома Раздраженного Кишечника у известного нутрициолога!»

Тут сразу нужно сказать, что там, где написано “нутрициолог”, нужно выяснять:

получил ли человек высшее образование за рубежом или закончил медицинское учреждение у нас? Или образование это приобретал в виде курсов, пусть и многоговорящих, зарубежных?

В чем отличие? Разве нутрициолог — не явялется экспертом в вопросах питания? Нет, это такой своего рода маркетинговый ход, в нашей стране себя так может назвать каждый. Большинство курсов нутрициологов на западе (я около года исследовала этот вопрос, когда искала себе международное образование) имеют так называемое альтернативное, недоказательное направление. Это означает, что они часто противоречат рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения. С большой долей вероятности будут советовать удалить из рациона глютен/молочку, будут пугать вас понятиями хроническое воспаление, сбоем работы гормонов и другим «трендам» недоказательной медицины, хотя уже наверно можно сказать здорового питания (я бы еще добавила орторексии — излишней манией к «чистому» питанию). Подробно про это у Талантова, очень рекоменую его книгу.

Действительно, нутрициолог, например в европе, может таковым называться, только если закончил ВУЗ по специальности, другие специалисты — nutritional therapists, как вы видите из названия, нутрициолагами не являются, хоть и «тераписты». Повторю, они часто используют недоказательную базу, на которую опираться по-хорошему нельзя. Первый признак, как можно вычислить — общие рекомендации БАДов без показаний/жалоб/анализов.

В чем отличие этих направлений от традиционной доказательной медицины — золотого стандарта доказательства эффективности и безопасности метода лечения? Давайте разберем на глютене. Существуют некоторые исследования, результаты которых говорят об отрицательном воздействии на организм этого вида белка. Доказательная же медицина оперирует НЕ некоторыми исследованиями, а:

большим их количеством
наличием исследований по этой тематике в других странах с участием как национального, так и коммерческого спонсорства
это исследования с большой выбркой, многоуровневые
проводимые на протяжении длительного промежутка времени
максимально снижающие человеческий фактор.

Так вот на сегодяшний момент НЕ существует доказательств тому, что глютен действительно вреден (если у вас не целиакия, непереносимость или аллергия на глютен). Ждите статью, напишу подробно).

К сожалению, есть врачи, использующие подобные рекомендации на просторах интернета, в частности этот. А вот здесь вы найдете информацию от ее коллег врачей к какому количеству потенциальных смертей приводят подобная безграмотность.

Что бы удалить хотя бы один продукт из вашего рациона, настоящий специалист/ нутрициолог с высшим образованием обязательно, как я писала выше, направит вас по пятерочке врачей, попросит сдать с десяток анализов и только после этого, если на это есть видимые причины, вместе с врачем диетологом, скажет “да”. Пример такого нормального и граммотного нутрициолога, кстати с русским происхождением, Мария Кардакова. Очень рекомендую. У вас сразу откроются глаза на всю эту недоказательную “индустрию”, что заставялет ходить людей полуголодными и испытывать поливитаминоз и разные минеральные недостаточности. Кстати, в лучшем случае. В худшем — РПП, например, ту же самую орторексию.

…

Выводы.

СДК не болезнь, а растройство.

У вас может быть запор, вздутие…а может быть СРК. Выяснить это сможет только врач, не нутрициолог.

Лечение только фармакологическое, эффективность БАД — не имеет доказательной базы. Также как и не признана эффективной специальная диета без применения лекарственных препаратов.

Детоксом невозмжно вылечить СРК. При любых дискомфортных ощущениях обращайтесь к врачу. Не занимайтесь самолечением.

С сожалению, наша жизнь очень сложная штука. И наука, и то, как ее предсталяют самые разные специалисты, поверьте, не исключение. Это как везде. Сколько процентов из всех врачей/учителей/менеджеров и так далее действительно профессионалы? Они, нутрициологи, не исключение.

https://www.nhs.uk/conditions/leaky-gut-syndrome/
https://cyberleninka.ru/article/v/sindrom-razdrazhennogo-kishechnika-1г7.
https://cyberleninka.ru/article/v/sindrom-razdrazhennogo-kishechnika-1г7.
https://www.nhs.uk/conditions/leaky-gut-syndrome/

Диета по анализу крови. Инновационный способ снижения веса?

Автор Лабунская Анна

Достаточно одной капли крови, чтобы иметь объемную информацию о том, в каком состоянии находится наш организм. Некоторые ученые полагают, что эти знания содержат «уникальный код стройности» — возможность навсегда расстаться с лишним весом и болезнями. В этой статье я приведу наиболее популярные способы снижения веса в нашей стране при помощи лабораторных тестов на сдачу крови. Разберемся, насколько эффективными они являются и возможно ли их использование. Данными тестами для нас будут:

Гемокод
Диета по группе крови
Диета доктора Волкова

Читать

Вся правда о мотивации или «почему я все знаю, а применить не могу»?

Автор Лабунская Анна

«И все-таки есть неприятный осадок. Вроде можешь, но что-то тормозит. Хочется сделать лучше, гордится собой, ан не получается. Дело в слабой силе воли? А может просто не хочется признаваться себе, что в очередной раз начав изменения, все снова полетит в трубу…»

Если вы меня читаете, то наверняка преследуете заветное желание: улучшить свой рацион и сделать отношения с едой более гармоничными. Простые рецептики, но вкусные, полезные и незатейливые. То есть хотите и здоровью угодить, и чувствовать себя наконец уже более довольной собой и своими решениями в выборе еды. Возможно еще сбросить пару-тройку лишних кг. В рамка рекомендаций ВОЗ конечно, а не по образу и подобию сушасшедших блогеров с зелеными тарелочками.

Что делать, если все знаешь, а вот действовать в этом направлении никак не можешь? Что это такой за заколдованный круг, когда даже и на курсы какие-то сходил, и сто книг прочитал, а все равно не клеится? Как заставить себя лучше питаться, похудеть если нет силы воли и вообще возможно ли такое?

Читать

Рецепты для вашего вкусного новогоднего стола от Vkusnotissimo

Автор Лабунская Анна

Всегда хочется на Новый Год приготовить что-нибудь особенное. С помощью этой подборки вы сможете дополнить стол интересными и незамысловатыми блюдами, которые удивят, как ваших домашних, так и ваших гостей. Даже если вы не воспользуетесь ими, они дадут вам почву для вдохновения. Порой бывает достаточно посмотреть на рецепт, как сразу повляется своя вариация. Очень рада разнообразить ваш Новогодний стол! Самое главное — они не сильно калорийные и при этом очень вкусные. Собственно, как все итальянски блюда.

Как пользоваться этими рецептами?

Читайте всю подборку, смотрите, что вам по духу. Переходите по ссылкам, там пошаговые фото рецепта. Так вы поймете, осилите его технически или нет. Все ссылки с итальянского сайта рецептов, вам ничего не нужно там читать, важно просто увидеть, как делают блюдо пошагово, чтобы было проще потом готовить. Всё, что интересно, щелкайте на телефон, не забудьте также сфоткать «ингредиенты!»и «как делать».

Что будем готвить?

закуски и салаты,
основное блюдо
гарнир
десерт

Хрустящие сухарики с патэ из шампиньонов

Отличная закуска, полные пошаговые фото тут

Время для заготовок: 20 мин. Время приготовления 15 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны:
Багет	1 шт.
Шампиньоны	250 гр
Сыр филадельфия или альметте	100 гр.
Красный лук	50 гр.
Грецкий орех	8 шт.
Белое вино	30 гр.
Тимьян

Как делать:

Порезать багет на ломтики толщиной 2 см. Подрумянить в разогретой духовке 2-3 минуты.
Порезать шампиньоны, лук, пожарить на масле лук в течение 5 минут, а потом добавить грибы, добавить белое вино и дать ему выпариться. Довести до готовности 10-12 минут.
Охладить грибы, добавить к ним сыр филадельфия или альметте, грецкие орехи. Измельчить блендером и выкладывать на сухарики багета.

Салат из авокадо c помидорками черри

Вкусный салат с листьями, авокадо, хорошая закуска и, что самое главное, легкая. Фото здесь

Время для заготовок: 25 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны
Авокадо	1 шт.
Рукола	80 гр.
Помидори черри	200 гр.
Оливки	50 гр.
Семечки тыквы	2 ст.л.

Для соуса:
Сок одного лимона	1 шт.
Свежий перец острый	2 шт.
Оливковое масло	40 гр.
Соль, перец

Как делать:

Порезать мелкими полосками острый перчик, положить его в сок одного лимона, посолить поперчить, добавить оливковое масло. Оставить на некоторое время, потом используя дуршлаг с мелкой сеточкой, отфильтровать наш соус.
Хорошенько помойте помидорки и руколу, а затем осушите их полотенцем. Порежьте каждую помидорку на 2 или 4 части. Порежьте кубиками авокадо и смешайте все интреденты, посыпьте тыквенными семечками и залейте соусом.

Салат из фенхеля и апельсина

Если вы хотите чего-то совсем экзотического, то предлагаю этот салат. Минимум ингредиентов и богатый вкус.

Время для заготовок: 20 мин. Время приготовления 3 минуты.

Из чего делать:

Фенхель	800 гр
Изюм	20 гр
Яблочный уксус	1 ч.л.
Апельсины	2 шт
Тыквенные семеки	1 ст.л.
Кедровые орешки	3 ст.л.
Оливковое масло	4 ст.л.
Соль

Как делать:

Выжить сок одного апельсина и поместить в него изюм на 10 минут. Между тем почистить второй апельсин (чтобы сделать это, как натоящие повара, смотрите ссылку выше) и порезать его дольками.
Убрать зеленые части с фенхеля и порезать меко мелко с помощью терки. Поместить его в миску с водой, чтобы он не потемнел.
Подрумянить кедровые орешки. Сок апельсина смешать с яблочным уксусом, оливковым маслом, посолить. Чтобы хорошенько все смешать воспользуйтесь погружной миксерной ногой.
На этом этапе смешать все ингредиенты: выложить фенхель и посыпать его апельсиновыми дольками, залить смесью-соусом, посыпать кедровыми орешками, изюмом, тыквенными семечками. Хорошенько перемешать салат и приготовиться в его поглощению.

Креветки в сладкой рубашке

Это блюдо можно использовать, как закуску и как самостоятельное второе блюдо. Мне очень понравилась это вариация кальмаров, потому что она дейтвительно необычна, вылядит очень неординарно, по-праздничному! Единственное правило — нужна сковорода гриль). Пошаговые фото этого рецепта смотрите здесь.

Время для заготовок: 20 мин. Время приготовления 5 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны:
Креветки	36 шт
Чеснок	1 зубчик
Лайм	2 шт.
Мед	100 гр.
Имбирь	3 гр.
Острый перчик	немного
Соль, перец

Как делать:

Имбирь мелко нарезать, чеснок растолочь. Потереть на терке кожицу одного айма, выжить сок и процедить его.
Добавьте мед в кастрюлю, сок лайма, имбирь, немного острого перчика, цедру лайма, чеснок, соль и перец. Ратсопить мед до жидкой кинсистенции и сразу убрать с огня. Профильтровать получившуюся жидкость.
Далаем украшение для шпажек: порезать другой лайм на тонкие дольки и каждую дольку тна 4 части. Нанизать на шпажку креветки, поочреедно с ломтиками лайма. Жарить на скоквороде гриль и еще горячими смазывать каждую шпажку соусом из меда.

Салат из индейки на листьях

Как вам такая интересная подача салата? Если хотите сделать этот салат максимально диетическим, замените майонез на йогурт. В рецепте используется острый перчик, он придаст салату пикантные нотки.

Время для заготовок: 25 мин. Время приготовления 10 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны:
Индейка	250 гр.
Морковь	1 шт.
Арахис	3 ст.л.
Салатные листья
Немнго свежего острого перчика
Чеснок	1 зубчик
Петрушка
Оливковое масло

Для заправки:
майонез	100 гр.
Дижонская заправка	50 гр.
Горчица сладкая	30 гр.
Мед	20 гр.

Как делать:

Удалить все семена из острого перчика, обжарить его с долькой чеснока в масле, в конце добавить кусочки мелко нарезанной индейки. В конце удалить перчик и чеснок. Измельчить в блендере индейку. В конце добавить арахис.
Порезать мелко морковку и петрушку, соединить в индейкой и хорошо перемешать
Готовим заправку: смешиваем все ингредиенты для нее, половину получившегося соуса добавляем к индейке и хорошо мешаем.
Выкладываем массу в небольшие листочки салата, поливаем равномерно оставшимся соусом.

Кальмары, запеченые в духовке.

Замечательная горячая закуска. Кальмары, обваленные в панировочных сухарях не содержат много калорий и самое главное необычайно вкусные. Делать их легко, смотрите сами:

Время для заготовок: 10 мин. Время приготовления 20 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны
Кальмары	600 гр.
Панировочые сухари	200 гр.
Паприка сладкая	20 гр.
Оливковое масло
Соль

Как делать:

Помыть кальмары и порезать их диаметром 2 см. Обвалять в панировочных сухарях.
Излишки сухарей убрать, используя дуршлаг.
Бумагу для запекания выстелить на противене, поместить на нее кальмары, обваленные в сухарях, полить свехру равномерно небольшое количество оливкового масла.
Запекать в духовке в течение 20-25 минут при 180 градусах.

Мясные рулетики из сыровяленой ветчины, цуккини и сыра алметте

Делаем не только салаты! Рулетики — отличная альтернатива, особенно эти.

Время для заготовок: 10 мин. Время приготовления 10 мин.

Из чего делать:

На 12 рулетиков:
Кабачок	2 шт.
Алметте	100 гр.
Ветчина сыровяленая	120 гр.
Петрушка свежая
Зеленый лук
Перец, соль

Как делать:

Порезать цуккини вдоль толщиной в 2-3 мм. Приготовить их на сковороде гриль без масла.
В отдельной миске смешать сыр алметте, соль, перец, петрушку, зеленый лук. Намазать каждый ломтик кабачка, выложить ветчину, завернуть и при необходимости закрепить.

Другие закуски

Хотите еще больше вкусных интересных закусок? Я вышлю вам мою книгу «Сборник рецептов»

Гарниры для ваших вторых блюд

Если вам важно не набрать вес, то очень рекомендую пересмотреть свое отношение к гарниру. Сделайте его вкусно, приготовьте замечательное основное горячее блюдо и вы не забудете ваш ужин. Не налегайте на закуски, лучше попробуйте всего, но по небольшой ложке. А вот основное место оставьте для горячего второго. Как сделать незабываемый гарнир? Просто. Нужно заправлять его…маслом Гхи. Да, не удивляйтесь. Это масло способно преобразить ваш гарнир из обыкновенного в шедевриальный. И никому не говорите! Секрет)

Это может быть рис или смесь несколько видов риса, может быть киноа с мелконарезанной петрушкой, может быть булгур. Я же здесь предлагаю вам 2 замечательных необычных гарнира, на случай, если вы хотите что-то очень очень вкусное и готовы для этого повозиться.

Киноа с баклажанамми и «нотками» мяты

Сразу подумала, что дам вам этот рецепт. Буду сама готовить его на первое января. На фото его положили в баночку, я бы выбрала для этого красивое праздничное блюдо по соседствцу, например, с рулетиками из мяса, что вы найдете в продолжении моей подборки ниже.

Время для заготовок: 15 мин. Время приготовления 20 мин.

Из чего делать:

На 4 человека:
Киноа	200 гр.
Баклажаны	250 гр.
Репчатый лук	50 гр.
Рукола	20 гр.
Сыр фета	60 гр.
Помидоры черри	250 гр.
Мята
Соль, перец

Как делать:

Порезать баклажаны вдоль и потом кубиками, порезать на 4 части помидорки.
Красный лук порезать мелко и поджарить в течение 5 минут на среднем огне на масле (можно добавить немного воды), смешать к нему баклажаны и помидорки, через 15 минут добавьте листочки мяты для аромата.
Отварить киноа в подоленой воде и смешать с овощами.

Картошка, запеченая в духовке

НЕстандартная картошка. Делать мы ее будем с необычными нотками, вкусно и по-домашшнему. Полное описание рецепта смотрите здесь.

Картошка наша будет запеченая в духовке, хрустящая, с нотками чеснока и тимьяна. Смотрите ниже, как сделать ее мягкой и непересушенной. Делюсь лайфхаком поваров.

Время для заготовок: 15 мин. Время приготовления 40 мин.

Из чего делать:

На 12 персон
Картошка	1 кг.
Розмарин	2 веточки
Оливковое масло
Чеснок	3 зубчика
Тимьян
Соль

Как делать:

Картошку порезать на 8 частей, отварить в подсоленой воде в течение 5 минут.
Слить картошку, выложить ее в миску, полить маслом, посыпать специями, солью, перцем по вкусу.
Проколить чеснок в масле, добавить картошку, жарить в духовке при 200 градусах 30-40 минут.

Фаршированные кальмары

Невероятно вкусное и необычное блюдо. Мне нравится, что все ингредиенты довольно простые, найти кальмаров очень легко в магазине. Пожалуй, единственная тонкость — это припастить заранее белым вином и шампьнонами. Остальное всегда есть дома. Супер праздничное блюдо, которое удивит не только вас самих, но и запомнится вашим гостям. Еще и рецепт у вас будут упрашивать. Вот увидите. Пошаговые фото здесь.

Время для заготовок: 40 мин. Время приготовления 15 мин.

Из его делать:

На 4 человека:
Большие кальмары	500 гр.
Петрушка
Белое вино	40 гр.
Чеснок	1 зубчик
Оливковое масло

Для начинки потребуется:
Хлеб мякишь	100 гр.
Сыр твердый	30 гр.
Грибы шампиньоны	100-200 гр.
Петрушка
Оливковое масло
Яйцо	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Белое вино	40 гр.
Соль, перец

Как делать.

Кальмары разморозить, помыть и отрезать у них все хвостики. У вас должен получиться мешочек, куда мы потом будем помещать начинку. Хвостики порезать на маленькие кубики и отложить в сторону.
Мякишь хлеба порезать кубиками, петрушку измельчить очень мелко. Хвостики поджарить на оливковом масле 1 минуту, добавить к ним мякишь хлеба, сбрызгуть белым вином и готовить дальше. Через 3-4 минуты выключить огонь, примять мякишь вилкой, чтобы по максимуму впитал жидкость, дать немного остыть и потом добавить тертый сыр и петрушку, сырое яйцо, соль и перец.
Хорошенько перемешать полученную массу и выкладывать ее в кальмары. Это можно сделать с помощью кондитерского мешка или просто чайной ложкой. В конце скрепить кальмар зубочисткой на конце.
Начинаем готовить наши кальмары: на сковороду полить масло, поджарить в течение 30 секунд дольку чеснока, выложить кальмары, и дать им слегка подрумяниться с двух сторон. Потом добавить белое вино, еще немного мелко нарезанной петрушки и варить до готовности под крышкой (в зависимости от резмера ваших кальмаров, минут 5-7 не меньше)

Рулетики из телятины, ветчины и сыра

Надоело мясо, но все его просят даже на праздник? Ну не делать же снова мясо по-франзуски…Давайте фантазировать! Будем готовить вкуснейшие сочные рулетики. Чтобы вы убедились, что они еще и очень просты в приготовлении, смотрите пошаговые фото.

Время для заготовок: 15 мин. Время приготовления 10 мин.

Из чего делать:

На 4 персоны
Телятина или нежная говядина	4 плоских ломтика, как для шницеля
Ветчина (вареная)	100 гр.
Сыр типа Гауда	100 гр.
Специи для мяса	Немного
Оливковое масло
Соль, перец

Как делать:

Выложить ломтики телятины или говяжины, сверху такой же по размеру ломтик ветчины и сыра. Важно, чтобы они совпадали по размеру, поэтому легче купить уже готовые в супермаркете. Они предварительно порезанны и облегчат вам приготовление. Сыр в изначальном рецепте используется копченый, но это не критично.
Закрутить рулетики и скрепить их зубочисткой. Посмотреть, как это сделать, можно тут. Итальянцы здесь используют листочки сальвии, но можно взять и любые другие: мята, базилик, рукола.
Выложите рулетики на сковороду с маслом, посыпьте специями и пождарьте, все время переворачивая с одной стороны на другую. При необходимости подлейте немного воды. Также можно накрыть их крышкой. Доведите до готовности (10 минут) и сервируйте!
Важно: при покупке мяса учтите, что оно должно быть мягкое, поскольку не будет вариться долго.

Чечевица c колбасками из рубленного мяса

Обожаю чечевицу, есть ее на Новый Год, согласно по итальянской традиции, приносит деньги. Рецепт простой, блюдо получается очень вкусным, уже готовила его много раз. Пошаговые фото смотрите здесь

Время для заготовок: 15 мин. Время приготовления 40 мин.

Из чего делать:

Чечевица	250 гр.
Колбаски из рубленного мяса	450 гр.
Лук	½ шт.
Морковь	1 шт.
Сельдерей	1 палочка
Томатная паста (можно концентрат)	250 гр. (концентрата 2 ч.л.)
Оливковое масло
Соль, перец

Как делать:

Поджарить лук с морковью, добавить к ним колбаски, предварительно освободив их от пленочки. Подрумянить колбаски в течение 3-4 минут, добавить вашу любимую зелень (в рецепте это розмарин и сальвия), залить белым вином. Подождать, пока он испарится.
Добавить вымытою чечевицу, концентрат томатной масты или томатную пасту, хорошенько все перемешать и варить до готовности в течение 30-40 минут. Постоянно добавлять небольшое количество воды. В конце — соль, перец. Если соус вам показался слишком кислым, добавьте 1 чайную ложку сахара и хорошенько все перемешайте.

Итальянский покупной кулич с домашним кремом

Друзья, перед вами рецепт бомба. Я буду его делать на наше Рождество. Задача — купить сам кулич, сварить к нему крем и украсить. Покапаться нужно будет только с кремом, докупить для него ингреденты и позаботиться о наличии кондитерского мешка, для того, чтобы красиво все украсить. А сколько вы получите высторженных отзывов.. Бежим и делаем со мной! Пошаговые фото тут.

Крем вы можете брать любой заварной, например по своему рецепту. Если хотите итальянскую его версию, то она ниже. Суть та жа, что и у нашего российского: у крема не долно быть комочков. Когда у меня не идет с ним, то я просто достаю подгружной блендер и измельчаю эти самые комочки. Крем этот необычайно вкусный. Здесь его мешают со взбитыми сливками. Сделайте один раз и потом будете всегда им пользоваться.

Время для заготовок: 30 мин. Время приготовления 15 мин.

Из чего делать:

Для кулича:
Кулич без изюма
Свежая малина, голубика	Для украшения, немного
Для крема:
Свежие сливки 33 процента	180 гр.
Молоко	250 гр.
Сахар	75 гр.
Желтки	3 шт.
Кукурузный крахмал (или рисовый, картофельный)	25 гр.
Ваниль из половинки стручка или (можно заменить полоской кожицы лимона)
Пудра сахарная	20 гр.

Как делать:

Поставить на средний огонь кастрюлю с молоком, добавить в него содержимое полиовинки ванильного стручка или полоску лимонной корки длиной в 5 сантиметров.
Делаем крем: в сотейнике смешайте при помощи электрического венчика желтки, сахар и крахмал. Когда молоко станет горячим, подлейте в желки одну его четверть и поставьте варить на умеренный огонь.
Постепенно добавляйте молоко и мешайте лопаткой, чтобы крем не подгорел. Поместите в отдельную миску полученный крем и оставте остужаться, накрыв предварительно прозрачной пленкой, чтобы он не заветрился.
Смешаем сливки с кремом: для этого сначала нужно взбить сливки с сахарной пудрой, а потом осторожно, без резких движений добавить его к крему.
Порезать кулич по всей длине, как на фото в ссылке выше. Промажьте сначала все ломтики при помощи кондитерского мешка, а потом уже по выступающим углам по бокам. Используйте украшения из свежих ягод, посыпьте сверху немного сахарной пудрой и ждите момента, чтобы начать поглощение этой вкуснятины).

Советы для вашего Новогоднего стола, чтобы получить удовольствие и не набрать лишних килограммов:

Минимизируйте салаты с майонезом. Они очень калорийные, лучше заменить майонез на йогрут, а если это невозможно, сделайте лишь небольшие порции двух ваших любимых салатов.
Алкоголь стоит начинать пить ни к коем случае не на голодный желудок. Это не только вредно физиологически, но и увеличит ваш аппетит в разы и вы съедите больше, чем хотели бы.
Уделяйте меньше внимания закускам и больше основному блюду: сделайте вкусный гарнир и горячее.
Овощи — обязательное условие. Жульеном, в салате с маслом, на шпажках, как угодно, важно, чтобы они занимали одну треть всего того, что вы сьедите.
Пейте воду. Не забывайте за 20 минут до любого приема пищи выпивать стакан воды.
Десерт: конечно, куда без него! Просто помните о количестве. Мы получаем вкус одинаковый по интенсивности как от одного кусочка, так и от трех. Лучше небольшая порция, ведь в вас и так мало что влезет, если вы хорошо поедите.
Главное: помните, что важно спланировать какую-то развекательную деятельность, иначе ваш «внутренний ребенок» будет открываться только на том, что вы ему положите под нос, то есть тарелку. Что вы будете делать? Пойдете гулять потом? Останетесь дома? Если второе, то как вы будете проводить время после ужина? Если вы спланируете свой вечер, то не переедите и, значит, сохраните свою фигуру.

Как вам подборка? Что точно будете готовить?

Больше рецептов здесь:

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

Автор Лабунская Анна

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.

Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше. Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Читать

Как развить силу воли и обрести полезные привычки?

Автор Лабунская Анна

Вы тоже обещали себе, что сегодня и только сегодня вы в последний раз едите сладкое/выкуриваете сигарету, что сегодня вы точно начнете заниматься спортом и доделаете важные дела, накопившееся в последние месяцы? Сила воли — это способность делать то, что нужно, даже в тот момент, когда этого очень не хочется делать. Сложно представить, но до 40% всех наших привычных ежедневных действий составляют привычки.

Последние 20 лет произошли прорывы в области изучения процессов принятия решений человеком, теперь мы пониманием, как работает сила воли и процесс обретения привычки. Самая приятная новость в том, что их можно изменить, поняв механизмы работы. Что это за способы и как их внедрить в свою жизнь — об этом в этой статье.

Как развить силу воли

На самом деле, техники укрепления силы воли довольно просты. Если вы хотите внедрить какую-то важную привычку, например, бег, важно начинать постепенно. Не следует сразу бежать 3 километра. Для начала просто пройдитесь быстрым шагом. Важно, чтобы внедряемое новое действие приносило удовольствие. Полюбуйтесь на природу, подумайте о приятном — эти положительные эмоции подготовят почву для изменений. В следующий раз, помня прошлый положительный опыт, вам будет буквально легче уговорить свой мозг выйти на пробежку.

Отстранитесь от внешних раздражителей

Уберегите себя от внешних раздражителей, которые также выкачивают силы из «мышцы» под названием «сила воли». Если в течение дня постоянно отвлекаться на уведомления в социальных сетях, ежечасную проверку электронной почты, неудивительно, что можно переесть за ужином и сорваться на ту самую «последнюю» сигарету. Там, где наше внимание, там же и наш фокус, и если он будет направлен на самоконтроль, это обеспечит победу.

Читать