Последнее

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное

«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.

Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.

Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!

Вам нужна «другая» привычка..но какая?????

Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.

как перестать есть сладкое и мучное

  • Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
  • В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.

Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?

  1. в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.
  • Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а  какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше.  Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
  • Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.

Читать

Как развить силу воли и обрести полезные привычки?

Вы тоже обещали себе, что сегодня и только сегодня вы в последний раз едите сладкое/выкуриваете сигарету, что сегодня вы точно начнете заниматься спортом и доделаете важные дела, накопившееся в последние месяцы? Сила воли — это способность делать то, что нужно, даже в тот момент, когда этого очень не хочется делать. Сложно представить, но до 40% всех наших привычных ежедневных действий составляют привычки.

Последние 20 лет произошли прорывы в области изучения процессов принятия решений человеком, теперь мы пониманием, как работает сила воли и процесс обретения привычки. Самая приятная новость в том, что их можно изменить, поняв механизмы работы. Что это за способы и как их внедрить в свою жизнь — об этом в этой статье.

Как развить силу воли

На самом деле, техники укрепления силы воли довольно просты. Если вы хотите внедрить какую-то важную привычку, например, бег, важно начинать постепенно. Не следует сразу бежать 3 километра. Для начала просто пройдитесь быстрым шагом. Важно, чтобы внедряемое новое действие приносило удовольствие. Полюбуйтесь на природу, подумайте о приятном — эти положительные эмоции подготовят почву для изменений. В следующий раз, помня прошлый положительный опыт, вам будет буквально легче уговорить свой мозг выйти на пробежку.

Отстранитесь от внешних раздражителей

Уберегите себя от внешних раздражителей, которые также выкачивают силы из «мышцы» под названием «сила воли». Если в течение дня постоянно отвлекаться на уведомления в социальных сетях, ежечасную проверку электронной почты, неудивительно, что можно переесть за ужином и сорваться на ту самую «последнюю» сигарету. Там, где наше внимание, там же и наш фокус, и если он будет направлен на самоконтроль, это обеспечит победу.

Читать

жаренные перцы с помидорами.

Что готовлю №5

Привет! Ой, давно не выходила моя любимая рубрика со средиземноморской кухней! В ней я фотографирую наиболее удачные блюда, которые готовлю на неделе. Крики «Мама, есть хотим» на итальянском (ну это пока:)), маленькая кухонька и отсутствие в ней света, а также моя дурацкая привычка делать сразу 150 дел — все это конечно мешает, но не убавляет мое желание делиться с другими хорошими рецептами.

нутовые котлетки

Нутовые котлетки

Придумывала сама, по ходу смотря на продукты в холодильнике. Там был готовый нут и овощи. 1 большая морковка, пару кабачков, одна луковица, чубчик чеснока, одно -два яйца и щепотка куркумы для цвета. Можно добавить любимую зелень. Все нашинковала,  измельчила в комбайне вместе с нутом, сформировала маленькие котлетки и запекала в духовке минут 15 при 180 градусах, взбрызнув оливковым маслом.

Читать

Какие продукты нужно иметь дома, чтобы готовить чаще блюда из итальянской кухни?

Продолжения моего руководства! Первую часть читайте здесь: там про пиццу и пасту, как их есть и не толстеть? Делюсь своими секретами, ну и знаниями диетологии, конечно..

Вы тоже любите итальянскую кухню? Хотите научиться готовить так же просто, как это делают в Италии? Это совсем не сложно! А эта статья вас в этом убедит. Запаситесь ручкой и листком бумаги, чтобы уже в следующий поход в магазин купить несколько итальянских продуктов.

Начнем с азов. Основа почти всем блюдам по сути та же, что и у нас – это

  • лук
  • чеснок

Иногда это только лук, а иногда только чеснок) Меняться  эта история будет постоянно, из региона в регион. Лично для нас важно запомнить, что положив и то, и другое, мы точно не ошибемся.

Читать

Как вкусно есть, как итальянцы и не набирать вес?

Ох уж эти итальянцы! Лазанья, спагетти, пицца, морепродукты – всё у этих итальяшек вкусно! В этом посте я приоткрою секреты вкусной и полезной еды  в Италии! Давайте разбираться, как есть итальянские вкусности, при этом не толстеть и одновременно правильно питаться? Что лучшего взять из солнечной Италии из продуктов питания лично себе домой, чтобы удивлять своих домашних? Эту статью я написала для онлайн журнала Ladies on Board, ооочень рекомендую Марину, Надю и их сообщество Ladies.

Пожалуй, самая популярная кухня, которая по максимуму ассоциируется у нас со вкусовыми наслаждениями – это итальянская. Одни овощные блюда чего стоят! Наверняка вы когда-нибудь слышали, что средиземноморская кухня – одна из самых здоровых в мире систем питания.

вкусные фрукты

Сегодня поговорим о пасте. Ее очень удобно готовить: не нужно долго стоять у плиты, достаточно иметь парочку ингредиентов и… вуаля! Но в нашем понимании паста очень отливается от той, что готовят итальянские домохозяйки.

Для нас база этого блюда — сливочный соус с разными ингредиентами: паста с грибами, ветчиной… Еще, конечно, это всеми любимая лазанья. Именно такие виды паст мы заказываем чаще всего в ресторане. Мы все помним, чтобы не поправляться, очень важно не повышать калорийность блюда, для этого продукты готовят без корочки, используя такие методы, как запекание, тушение и т.д. Помимо этого на калорийность очень влияет количество жира, дополнительно добавленного к блюду. Так наши обыкновенные макароны с использованием сливочного соуса становятся бомбой по числу калорий.  Если не следить за периодичностью и количеством употребления таких блюд, то это может действительно негативно отразиться на фигуре. Вот почему в Италии к пасте совсем другой подход.

Итальянцы смотрят на пасту, скорее как на собирательное блюдо, то есть не с соусом, а с другими ингредиентами. Причем чаще всего едят ее с овощами. Если подглядеть за итальянками, то можно убедиться, что никаких других соусов, кроме томатного и болоньезе в ежедневном рационе у них нет. Причем последний — от силы раз в месяц.

А какую пасту готовят часто?

В первую очередь ту, что проще, быстрее и здоровее, например: пасту с помидорами, песто из базилика, перцами, тунцом, рикоттой, артишоками, цветной капустой, брокколи, бобовыми, зеленой фасолью и даже пасту с картошкой. И это только львиная часть всего разнообразия! Именно поэтому среднестатистический итальянец не будет полным. Ну и конечно полезнее будет съесть пасту из  цельнозерновой муки или интегральную, она характерного коричневого цвета и также очень вкусная.

Читать

Псевдо полезные продукты. И у вас дома тоже

«Нет, Аня, ну пара уже написать. Не бойся, это полезно то, что ты делаешь и рассказываешь. Кому не понравится, тот отвалится и это тоже здорово, с тобой останутся только свои».

Вот  такие мысли приходят ко мне, когда понимаю, что нужно писать очередной пост про то, что вредно. Еще один пост на тему, которую и так можно найти в интернете. Еще один про то что «как бы нельзя», еще один скучно поучающий. Вам оно это надо?

Мне надо! 🙂

Кому интересно — читайте смело дальше, я буду стараться внести в мою статью нотки юмора. Так вы и ценную информацию получите и, возможно, улыбнетесь. Читать

где содержатся углеводы

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Друзья я продолжаю свое обучение диетологии в Московском Институте Психоанализа, я очень довольна полученными знаниями, поэтому мне просто не терпится поделиться с вами этой важнейшей информацией. Если вы хотите внедрить правильные полезные пищевые привычки в свою жизнь, если вы хотите стабилизировать свой вес на приятной вам цифре, обязательно читайте серии моих постов, посвященные вопросам снижения веса. Сегодня я рассказываю о том, где содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… На самом деле все это конечно НЕ правда, и в этой статье я рассказываю, почему нам нужен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий, а на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

  • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
  • сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги и избавиться от зависимости от сладкого… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

углеводы-быстроусвояемые

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

  • крахмал
  • все изделия из пшеничной муки
  • все изделия содержащие сахар
  • мед
  • манка
  • колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Какие-то следует исключить полностью, какие-то в минимальных пропорциях можно оставить. К первым отнесем белый хлеб, но его заменяем на цельнозерновой. Все изделия из белой рафинированной муки, разумеется, исключаются. Сахар тоже нельзя, но если без него никак — то половинка чайной ложки в кофе и при отсутствии сахара в других продуктах — пожалуйста. Рис белый клейкий — только в первую половину дня, мед — ограниченно, ведь это тоже сахар, пусть и натуральный;)  Алкоголь и все виды колбас придется убрать полностью.

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать полезные продукты для своего питания, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе.

Идем дальше...а где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

где содержатся сложные углеводы

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

  • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна
  • бобовые
  • овощи, фрукты
  • семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

углеводы в бобовых

Углеводы в овощах

углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

  • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
  • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
  • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
  • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
  • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

Углеводы в фенхеле

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

  • лук и чеснок
  • цветная капуста
  • мята
  • шпинат
  • авокадо
  • капуста брюссельсткая
  • капуста краснокачаная
  • зеленый салат
  • укроп, петрушка
  • огурец
  • водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно.

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, репа, корень сельдерея, банан, свекла — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

  • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
  • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

углеводы в пасте

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлеб из белой  муки, пожалуй, никому не буду советовать есть. Во-первых, много добавок. Во-вторых, он полностью сделан из рафинированной муки, это простой углевод, значит там нет полезной для нас зерновой оболочки-клетчатки и гликимический индекс у конечного продукта будет очень высокий. Лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы, только безопасный и грамотный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Другие посты, которые вам будут интересны по этой теме:

  1. как и для чего замачивать крупы
  2. О глютене простыми словами

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями. Обнимаю!

 

 

рыба по-средиземноморски Лабунская Анна

Что готовлю №4

В этом посте: запеченая в духовке цветная капуста, традиционные средиземноморские блюда: CICERITRIA (!), тунец с картошкой и рыбка для маленьких… в бонус — немного фотографий из жизни.

Цветная капуста. Быстрое и очень вкусно блюдо на гарнир, обязательно попробуйте!

Капусту помыть и разделить на соцветия. Посолить, можно добавить орегано, промазать оливковым маслом кистью и поставить запекаться в духовку до готовности. Это примерно 40 мин в зависимости от мощности вашей духовки. Сюда также хорошо идет молотый имбирь и острый перчик.

капуста в духовке

цветная работа

Это блюдо в исполнении моей свекрови, на диалекте называется Сiceritria. Tria — именно так звучит первое упоминание о сегодняшней пасте на востоке, а этот рецепт именно такой, как его здесь и готовили еще 100 лет назад.  Свежеприготовленная домашняя паста с горошком. Очень простое в приготовлении блюдо. Особые нотки здесь задает некоторое количество именно свежей пасты, которую специально обжаривают на масле до золотистой корочки. Изначально ciceritria  подавалась в День Отца San Giuseppe. Сегодня ее готовит но в основном старшее поколение. Вкуснотища. Заказывайте обязательно в ресторанах, если будете на юге.

чиччеритрия

Раба в панировке. Готовила детям, хоть в таком виде ее едят. На заметку, именно такие небольшие кусочки скорее всего будут больше привлекать маленьких приверед, чем один цельный кусок рыбы, к которой мы с вами, взрослые привыкли. Я точно знаю, что для них рыба должна быть только в таком виде. Совет: не покупайте такого рода полуфабрикат в магазине, в панировку добавляют красители, стабилизаторы и рафинированные прогорклые масла. Все сомнительного происхождения, поверьте, это абсолютно не полезный продукт. Сделать дома можно быстро и без хлопот: сначала яйцо, потом панировка, в яйцо я добавляю еще немного молотой куркумы, она невероятно полезна и придает яркий оранжевый цвет.

рыбные колтетки

Тунец, запеченый в духовке по-средиземноморски. Также очень простое блюдо. Рыбу посолить, из специй — тимьян, чеснок мелко нарезанный. Все. Сверху помидорчики черри, картошка уже сварена до полуготовности в воде. Приятного аппетита!рыба с картошкой

Немного жизни:) Ко мне приезжал мой брат, мы провели замечательные деньки вместе! Как приятно, что не смотря на расстояние, есть невероятная возможность стать ближе с родными, мне кажется некоторые уже привычные вещи следует заново переоценивать и всегда говорить спасибо. И конечно спасибо тебе, Стат за то, что для проведения половинки своего отпуска ты вот уже сколько лет выбираешь нас.

Впереди много планов для реализации, сейчас я активно учусь. Друзья, кто не знает, я получаю диплом специалиста по коррекции веса и психологии пищевого поведения в Московском Институте Психоанализа. Сейчас у нас диетология и я чувствую себя, как рыба в воде, еще раз убеждаясь, что все эти годы самостоятельного обучения не прошли даром. Реализация в профессии, как же это прекрасно!!!! Это заряд энергии и ощущения радости, это то, что заставляет тебя подниматься с кровати. Ищите себя, друзья, не переставайте искать цель, потому что без нее наша жизнь теряет смысл. О том, как я шла к своей можно прочитать в этой статье.  Ах да, совсем забыла поделиться с вами моим небольшм интервью о том, чему я научилась у итальянцев  на сайте Анастасии Елисеевой.

Обнимаю вас, ciao ciao

Что готовлю №3

Я чудесно провела эти новогодние праздники!! Ничего не делала, не спешила, как обычно, все успевать, дни провели за просмотром фильмов без всяких там угрызений совести. Очень благодарна свекрови, потому что весь праздничный стол с 25 декабря по наше 7 января она взяла на себя, я забила на свое здоровое питание и отрывалась по полной.

У нас в итальянской семье у моей Лины есть традиция готовить на новый год особый овощной суп — это когда всевозможные овощи собираются вместе (без картошки только — оно на следующий день в супе уже не вкусная ) и варятся  на медленном огне часа так полтора. Кладут: капуста разных видов, морковка, лук, фенхель, сельдерей, брокколи, всевозможная ботва, перец, фасоль или горошек, грибы по желанию…

Этот бульон особенно полезен в праздники  в период застолья — начав обед  и ужин с такого супчика, мы обязательно поможем нашему организму переварить все угощения.
Читать

мани или азбука денег отзывы

Почему книга «Азбука денег», поможет вашей жизни

Вы «дружите» с деньгами?  Насколько они важны для вас? Согласитесь, вам не совсем комфортно в этой теме, вы не понимаете, почему я спрашиваю вас о таком интимном вопросе…

Если вы, как и я, выросли в Советском Союзе, вполне вероятно вы несете за собой багаж установок от родителей и культурного окружения, что деньги — это не тема для дискуссий, они, как часто любят говорить, «не самое главное в жизни». Хм, а в магазине ежедневно мы как-будто не ими расплачиваемся… Деньги живут в некой параллельной реальности и нам, простым смертным, к ним не добраться. Вот и работаем над их зарабатыванием и не бай Бог, что-то с нами случится. Список других предписаний общества вы можете успешно вспомнить и сами:)

мани или азбука денег отзывы

Есть много  литературы о финансовой грамотности, и я, жившая всегда с двойственными представлениями о деньгах, никогда не читала подобных книг. А зря, возможно, в моей жизни в какой-то момент все пошло бы по-другому:) Уж очень много раз я слышала о книге  Бодо Шефера «Мани или азбука денег» , кстати, написанной для детей 12 лет, и  благодарна судьбе, что она попала в мои руки. Призываю вас прочесть ее, потому что она поможет исправить ваше финансовое положение уже завтра. В ней описаны законы, по которым «живут» деньги, она про истины приумножения средств, известные всем богатым людям. И вот представьте себе, автор рассказывает  об этих законах п р о с т ы м языком, доступным пониманию подростку. Да еще и так, что превращает деликатную тему денег в увлекательную игру, наблюдать за которой стало интересно и взрослым — после выхода «Мани» завоевала  мировую популярность.

Читать