Блог о питании и нормализации веса Vkusnotissimo

Что означает слово диета? Изначально диетой называлось лечебное питание, эффективное при лечении заболеваний. Лишь несколько десятков лет назад в обиход вошло другое значение этого понятия: «диета», как инструмент снижения веса. 

Основной принцип, лежащий в основе любой модной «диеты» — это энерго дефицит калорий и ограничительное питание. Самое сложное испытание, которые когда-либо с нами происходило, часто можно отнести именно к опыту «диеты». Какие чувства описывают те, которые прошли испытание голодом?

Пожалуй, самое сильное — это озабоченность едой. В работах по началу исследованию Арктики ученые много описывают то, как они справлялись с недостатком пищи. Беседы между членами экспедиций были в основном про еду: какие вкусные блюда они приготовят, когда вернутся домой, какие блюда съели бы сейчас… Также они жаловались на не покидающее их чувство раздражительности и вспыльчивости.

В «полуголодном» эксперименте Анселя Киса  в 1944 году после прохождения подготовительного периода, испытуемые  в течение 6 месяцев соблюдали голодную «диету» в 1570 килокалорий: их рацион состоял преимущественно из картофеля, хлеба, капусты и брюквы.

До эксперимента их калорийность была в двое больше. Итог: участники набрали сброшенные килограммы с избытком, а самым выявленным отклонением была озабоченность едой. Во время эксперимента они жаловались, что им было трудно сосредоточить свои мысли на чем-то другом, кроме еды. Их когнитивные показатели были ниже даже во время подготовительного периода. Выявившиеся психологические симптомы можно отнести к побочным действиям «диеты».

Эти нарушения не связаны с недоеданием или дефицитом массы тела, такие нарушения встречаются у большинства людей, которые когда-либо подвергались ограничительному питанию. Также нам сложно соблюдать баланс всех сфер жизни, если наши мысли сконцентрированы только на еде. Мы сложнее решаем задачи, требующие  умственного напряжения и внимательности.

Рпп в похудении

Эффективность диет в долгосрочной перспективе не подтверждается. Профессор Калифорнийского Университета Трейси Манн проанализировала 31 научное исследование, когда участников проверяли на их результаты с весом по прошествии двух-пяти лет после окончания «диеты». Почти все из них вернули сброшенные килограммы и набрали дополнительные. По статистике лишь 5-10% людей могут удерживать вес, после окончания «диеты».

Сейчас, когда ученые уже довольно точно измеряют уровень основного обмена, можно точно сказать, что «диеты» и любое ограничительное питание снижают уровень основного обмена, а значит у большинства людей снижается вероятность успешного снижения веса в будущем.

«Диеты» способствуют более активному выбросу гормона кортизола: участники экспериментов с «диетами», которые длительное время не доедали, имеют симптомы подавленного настроения и даже депрессии.

Как именно опыт «диет» связан с расстройствами пищевого поведения? Сейчас трудно найти кого-нибудь, кто не пробовал «диету», как инструмент снижения веса. Недовольство своим телом является пусковым крючком и очень сильным мотиватором — именно поэтому не добившись результата, через некоторое время мы снова прибегаем к  этому  унифицированному способу снижению веса.

Однако не стоит не дооценивать психологическую составляющую влияния ограничительного поведения на наше отношение к еде. У всех расстройств пищевого поведения в корне лежат несколько составляющих:

• неудовлетворенность своим телом
• моменты переедания или избавления от съеденного
• чрезмерный контроль веса и попытки его снизить
• сниженная способность чувствовать сигналы своего тела, в частности голода и насыщения
• не способность справляться с трудностями жизни
• перфекционизм

Виды расстройств пищевого поведения

Анорексия. Это очень опасное заболевание, для которого характерны крайне низкая масса тела, нарушенный образ тела, страх набора веса, зацикленность на своем весе и отрицание болезни. Часто страдающие этим заболеванием избегают приемов пищи с другими, избирательны в еде и считают калории. Анорексия встречается у девочек подростков, чаще всего переживших опыт «диет» и стремящихся к чрезмерному  контролю своего тела и внешности.

Также к крайней форме действия «диет» можно отнести нервную булимию. Ею чаще всего страдают молодые девушки, которые уже испробовали на себе «диеты», но пошли дальше — в отличие от их сверстниц они не вернулись к обычной жизни, не прекратили период ограничений, а продолжили его, видоизменив.

Людям, страдающим булимии, свойственна излишня озабоченность своим внешнем видом, перфекционизм, они сильно ограничивают себя в еде и имеют низкую массу тела. Нервная булимия связана со страхом набрать вес, сопровождается  эпизодами переедания и компенсаторным поведением — избавления от пищи, вызыванием рвоты или приемами медикаментов.

Компульсивное переедание характеризаутеся как поведение, при котором присутствуют приступы переедания, но без компенсаторного поведения, как в случае с нервной булимией.

Это действие сопровождается потерей контроля над своим пищевым поведением, чувством неудовлтворенности своим телом и виной за съеденное, что снова заставляет человека обращаться к еде за утешением. Еда в «одиночку», «чтобы никто не видел» — часто сопровождют компульсивное переедание. Этот вид пищегого расстройства в той или иной степени распространен у взрослых людей.

Расстройства пищевого поведения требуют коррекции психотерапевтом, психологом, иногда требуют вмешательства диетолога и в крайних случаях даже госпитализацию. Только комплексная и длительная работа в терапии может вернуть здоровые отношения с едой.

Любителям»чистого питания»

К официально непризнанному расстройству пищевого поведения, но имеющему место быть и часто встречающимуся  в «ЗОЖ культуре», можно отнести орторексию, когда еде уделяется максимальное значение, анализируется возможный ее вред. Основная характерная черта этого вида расстройства — зацикленность и подчиненность мыслям о еде, ее доминирование над всем сферами жизни.

Продукты питания подразделены на здоровые и нездоровые, может уделяться важное место экологичности происхождения продуктов. В той или иной степени к этому виду расстройства пищевого поведения можно отнести всевозможные системы питания: «здоровое питание», «правильное питание» подразделение продуктов на полезные и вредные, частичный отказ от «вредной пищи».

Любое из упомянутых  расстройств в своем описании имеет значительное сходство с «диетой». Обычно люди не видят связи между своим поведением и ограничением в питании, которую можно четко проследить в таких видах расстройств, как анорексия и булимия. Чаще всего они просто винят себя за то, что безвольные и не могут удержаться от вкусных продуктов. У них не возникает мысли, что именно «диета» не работает априори и вызывает внутренний конфликт тела с головой.

Здоровым же типом питания является то питание, при котором человек может хорошо идентифицировать чувство голода и насыщения, когда при выборе пищи он ориентируется на свои индивидуальные потребности и предпочтения в данный момент времени, а не следует каким-либо установленным правилам.

Почему происходят такого рода расхождения в поведении? Изначально мы крайне плохо воспринимаем любые ограничения. Что происходит в момент его наступления? Внутренний конфликт: тело хочет, а голова запрещает. В определенный момент тело выигрывает и наступает срыв. В медицине есть даже такой термин, как эффект йо-йо: в дань японской игрушке, колесо которой спускается при резком движении, но всегда поднимается обратно на веревочке.

Как работает механизм «заедания»

Именно срывы и запускают спусковой механизм «заедания» пищей своего чувства вины, которое испытывают страдающие расстройствами пищевого поведения. Опыт «диет» и любого другого ограничительного вида питания может дать, как правило, лишь короткий период снижения веса, за который сначала придется заплатить серьезным ущемлением себя в еде, а позже неизбежным отвращением к себе и потребностью компенсирования чувства вины.

Индустрия диет настаивает, что чтобы не набрать вес, нужно непременно контролировать то, что ты ешь, ведь если этого не делать, то будут лишние килограммы. В результате часто люди меняют ограничительный стиль поведения в период диеты на менее ограничительный в ее отсутствие. Все это создает разобщенность с нашим телом.

Мы как бы говорим ему, что оно не может само сделать правильный выбор и позаботиться о себе при выборе еды в тот или иной момент времени. Именно поэтому у тех, кто уже имел некоторый опыт диетического мышления,  и у тех, кто изначально более уязвим психологически и имеет озабоченность своим внешним видом, возникает нездоровое пищевое поведение.

«Диеты» не учитывают базовые моменты нашей психики — запретный плод всегда сладок и даже если нам очень хочется приучить себя есть не ту еду, что мы ели раньше, рано или поздно наш организм возьмет свое. Особенно травматично это для людей, уже имеющих нарушенное поведение с едой, которые крайне остро воспринимают «срывы» и которые чаще всего находят спасение снова в еде.

Помимо этого у таких людей есть потребность заглушать в еде свои тревогу, негативные эмоции, они крайне остро нуждаются в чувстве комфорта и принятия. Не удоветворив свои потребности, снова и снова обращаются к еде и неизбежно набирают килограммы. Изначально заниженная самооценка и каждый последующий проигрыш в диете лишь усугубляет без того сложную ситуацию.

Вывод. Любая «диета» приносит лишь кратовременное избавление от лишних килограммов. Самое опасное как раз не это,  а то, что выбирая «диету», мы говорим свеому телу, что мы не с ним. Тем самым мы создаем барьер в понимании сигналов, который он нам посылает. Такие отношения с телом могут спровоцировать различного рода отклонения в пищевом поведении, некоторые из которых иногда заканчиваются для человека летально. Важность осознания этой проблемы и донесение ее до бОльшего количество людей, может предупредить эти заболевания и нанести удар по «диетической машине» по зарабатыванию денег.

Другие статьи на тему похудения: про углеводы, почему их важно есть и сколько нужно на снижении, о доминанте или как работает мотивация похудения.

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любимыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

В своем блоге на инстаграм я провела опрос “интересна ли вам система планирования дня, которую использую я” и 92 процента выбрали “да”. Поэтому эта статья посвящена тому, как планировать свой день в жизни и работе. И что самое главное, как оно помогает (а не мешает, как другие опробованные системы) заботиться о себе и не переедать, не срываться на сладкое, больше поддреживать себя эмоционально и физически. Если вы собираетесь снижать вес, эта система вам тоже поможет.

Про историю, почему рассказываю от этом.(01:20) Как планировать свой день

Вы скажите, какое отношение тема веса и питания имеют к планированию, эффективности и тайм-менеджменту. Спокойствие, эти слова я написала не с целью вас напугать, а чтобы показать, что то, что происходит в нашей жизни каждый день непосредственно влияет на уровень нашей тревоги. Тревога повышена? Скорее всего перееидим, не поедим или сорвемся на сладкое. Тревога — это основной тригер всех нарушений в том, как мы питаемся и почему обращаемся к еде не по назначению.

Как всегда, я начну с того, что расскажу, почему сама пишу об этом. Долгая проработка своих отношений с едой вывела меня на то, что если я не слежу за тем, как у меня проходит день, то чаще всего не довольна им. Мне было сложно справляться с эмоциями и чаще всего я переедала вечером. У нарушений в еде много причин и постепенно избавляясь от каждой я дошла и до рутины. Там в рутине, как оказалось, было много звоночков, ведующих меня к холодильнику. А так как с силой воли у меня тоже плохо, мне нужно было везде «подстелить себе подстилку». Гибкое планирование, о котором расскажу ниже, убивало не двух зайцев-трегеров, а, кажется, сразу штук 10.

Другая дилемма —  постоянное вешание на себя большого количества дел..Если я долго  “больше поработаю, чем поживу”, в такие моменты я: или переем, или не доем, или налягу на сладкое. Поэтому. Мне нужна была система, которая ВСЕГДА поможет:

• перестать браться за большое количество дел
• в то же время видеть, что я работаю. Над семьей, над своим делом, развитием.
• которая позволит просто кайфовать от жизни (это про баланс), а не торопить меня.
• ну и конечно поддерживать высокую энергию, заботиться о себе едой, легким спортом и увлечениями, которые дают мне ресурс

Увидев успех метода, я стала использовать его и в практике ведения клиентов и сейчас он один из главных инструментов, помимо питания, в борьбе с лишними кило и нарушениями в отношениях с едой. Сразу скажу, что просто сказать «сделай так» — не достоточно…

Пример: вы можете знать, что переедание по вечерам происходит потому, что у вас ужин — основной прием пищи за день. Вы знаете, что завтра нужно вовремя победать и по-хорошему и захватить что-то на завтрак. Но только осознание проблемы и даже примерный в голове план — половина дела. Через неделю вы всё также будете переедать по вечерам. Вам нужна система. Если вы не впишите в свой распорядок все то, что помогает вам с весом, ничего осознание само не сделает.

«Что измеряемо, то управляемо» — Питер Дракер.

Мало того вписать, важно следить, чтобы это выполнялось, вознаграждать себя за это. Держать руку на пульсе, как говорится. До тех пор, пока это не войдет в привычку (не 21 день, а месяцев 4). Мы ходим на работу за деньги- положительное покрепление, если их нет — мы не будем туда ходить. Так и здесь, если мы вовремя не наградим себя чем-то важным, мы забросим систему, а значит, по сути, работу над желанным отражением в зеркале и увереннностью в себе. (быть «ок» с едой — это тоже про это)

Итак, почему хорошо не просто планировать, а гибко планировать свой день именно тем, кто хочет похудеть и одновременно разобраться с едой…

Потому что, как уже известно, у нас есть определенные черты характера, которые «подпитывают» вес и провоцируют переедание/недоедание. Система помогает прорабоатывать эти черты (03:50 мин). А именно:

• убрать из жизни многозадачность
• вы меньше сравниваете себя с успехами у других: помните этот голосок внутри “посмотри, как Тани все хорошо идет, а у тебя? (привет инстаграм) ”, 
• снизить уровень тревоги в жизни
• понижает желание сделать все всегда идеально
• помогает следить за своими успехами, а значит «нет» обесцениванию себя
• прививает навык хвалить себя, всегда видеть и получать удовольствие от своего движение, а не только результата.
• помогает замечать всё хорошее, что происходит в одном дне
• вы перестанете брать на себя больше, чем можете по факту сделать
• учит просить о помощи

Если вы любите видео формат, записала для вас небольшой урок:

Как получать от планирования удовольствие (07:00)

Основа системы: гибкое планирование от Катерины Ленгольд. Потом как-то попался на глаза “Дневник Эффективности” Михаила Саидова и он тоже мега крут. 

В двух словах суть данных систем в том, что мы разбиваем год на 4 квартала — так называемых спринта. И ставим небольшое количество целей от 1 до 3 по наиболее важным сферам жизни. Смотрим в конце, что получилось и что можно доработать. Почему именно такой поход, почитайте у авторов, мы двинемся дальше. Здесь просто приведу, как это выглядит. Вы можете сохранить картинки в Пинтерест сразу в нужную папку и потом возвратиться.

Цели на год не работают. Поэтому ставлю одну основную на 3 месяца и 3-4 другие цели по сферам, которые важнее сейчас. Главная цель — по работе, а все другие укладываются в рамках семьи, хобби и развлечений. В конце “спринта” — награда. Обязательно!!! У меня это поездки, одежда. Частенько я не выполняю цель, но если довольна собой, то обязательно делаю себе что-то приятное  и говорю: «Это за неделю, ты все равно хорошо поработала.»  (21:30 мин)

Немного про планирование недели. Ставлю обычно одну главную задачу на неделю. Сразу пишу, как себя награжу.. Еще раз скажу, что супер важно, потому что награда это наш паравоз — именно она нас тащит вперед! Именно она и есть положительное подкрепление. Иначе мозг пойдет на попятную и вы найете 101 причину забросить такую хорошую систему.. 

В конце недели итог: что получилось, чему рада и что можно улучшить и как я себя награжу за неделю конкретно в какой день и чем.

Чтобы снова вернуться к статье, нажмите на красную кнопку на фото и сохраните в Pinterest

Как планировать свой день с умом (09:40)

Главная задача на день — только одна. Одна значит одна, крутись как хочешь. Если у вас, например, 3 цели на этот спринт — работа, отношения и хобби, например, ставьте все 3 цели в день : сделать дело, погуять с партнером после обеда, порисовать акварелью, например. У меня последние 2 введены в теркинг привычек (ниже будет), поэтому главная задача — всегда одна, рабочяя обычно. Это вообще — фишка года. Снижает уровень тревоги и повышает общюю эффективности. Я также учу выделять только одну задачу своим клиентам.

Как только рабочая задача сделана — перехожу к второстепенным.  Помогает тайминг: я ставлю на задачу, например, полтора часа. Сразу убиваешь десять зайцев: прощай прокрастинация, перфекционизм, соц.сети и другие враги. Если все «раздражители» держать под контролем, то можно реально быстро управляться с делами. Главное, сказать себе, что задача — не сделать идеально, а просто сделать.

Метод Эйзенхауэра

Часто бывает, что когда мы садимся за важную задачу, находится еще минимум 5 дел, которые кажутся нам срочными. Мы начинаем тревожиться, хуже концентрируемся. Если не расставим приорететы в течение дня, то к его концу выгорим от постоянной гонки и толком не успеем сделать ничего стоящего.. Нужно разбираться с приоритетами и здесь очень помогает метод Эйзенхауера, который как вы наверняка слышали, славился своим умением все успевать. Однажы он сказал:

«Что важно, редко бывает срочным, а что срочно, редко бывает важным».

Есть над чем задуматься..

Как пользоваться этим методом? Смотрим на список ближайших дел и думаем, к какому из пересечений квадратов: срочное, важное, не срочное, не важное их можно отнести? То, что срочное и важное — таких задач, если подумать у нас не так много бывает (если только речь не о дедлайне) — поэтому мы сделаем их прямо сейчас.

Задачи важные и несрочные — пишем в ежедневник время/день, когда будем делать. Это наши приоритетные дела/заботы, на них и будем фокусироваться. Сюда мы с вами отнесем и планирование еды, покупку продуктов. Ведь если мы вовремя не позаботимся о том, что бы дома была в доступе полезная еда, скорее всего будем есть что попало и уровень нашей энергии и удовлетворенности от жизни будет снижаться.

То, что не важно и срочно — подумаем, а как мы можем это делегировать/автоматизировать и на кого? Я часто прошу мужа помочь мне по дому в ежедневной рутине: пропылесосить пол например, развесить белье. Посты для соц сетей: в автоматизированные платформы, группирую дела вместе по задачам и делаю их вместе.

То, что можно можно отдать на выполнение фрилинсеру, помощнику по работе/дому, нужно отдавать. Хотя бы время от времени не самой убирать весь дом/мыть окна, а позвать клининг. Узнать у подружек телефон их прикмехерши/маникюрши, которая приходит на дом.. Крайне важно осознать, что там, где можно попросить о помощи, мы просто обязаны это сделать! Мы скинем с себя лишний груз от дел и будем больше успевать, будет больше времени на свои личные дела, как то уход за собой или любимое хобби.

На пересечении «не важно и не срочно» — просто удаляем из списка. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, по поверьте, такие дела, как просмотр очередного курса, частое залипание над соц сетями или поиски «той самой новой сумки» — это все то, что отнимает кучу времени и, что самое главное, отнимает нашу силу воли.

Планирование дня в ежедневнике (15:00)

Выше я прикрепила картинку плана на день, хочу подробнее о ней рассказать. В задачи на день, «во второстепенные» я ставлю работу, увлечения, отдых, прогулки или велотренажер. Это про тот самый жизненный баланс, про то как всё успевать. Если в плане на день я напишу только важные встречи и работу, то в этой гонке забуду о себе. Поэтому все, что касается восстановления сил, развлечения, похода за продуктами, встреч с подругами — всё записываю как «дела».

В конце я пишу “Победа дня”. Причем она не всегда про работу. На прошлой неделе дозвонилась до одной пожилой знакомой, которой собиралась набрать с месяц…Именно это запомнилось в этом дне, когда думала про Победу. Думаю, победы дня это крутая штука. Ни за что не брошу их писать.

Когда день подошел к концу, прохожу по списку и ставлю галочки напротив сделанного. Добавлю то, что done, если этого не было в списке. Часто задача не сделана и потом снова не сделана… тогда думаю, а не вычеркнуть ли ее вообще из списка тогда?)

Завершаю анализ дня моими “ 3-мя спасибо”. Обычно там одни и те же люди и явления, потому что моя жизнь проходит в основном дома. Не суть. Главное: написать. Это фокусирует меня на всем хорошем, что происходит в моей жизни и после одной этой строчки весь мир кажется таким щедрым.

Часто мы обращаемся к еде потому, что чувствуем пустоту внутри. Я думаю, что мироощущение — это вообще про сосуд, который мы сами наполняем. Если заполнять кажый день его самостоятельно добрым мироощущением: что как же здорово жить, что сколько всего хорошего у меня есть и как оказывается немного нужно для счастья — тогда и качество жизни повышается. Главное — осознать, что это моя ответственность туда подливать жидкости. Не забывать про это, когда снова хочется переложить ее на других или саму жизнь.

На все про все уходит 10 минут. Кстати, из исследований:

Ежедневные 10 минут рефлексии над листом бумаги перед сном/чтение книги уменьшают ежедневный уровень стресса.

Обязательно планирую главную задачу на завтрашний день. Записываю ее, иначе завтра нучну браться за всё, что попало — а значит будет тревога и скорее всего я ничего нигде толком не сделаю. Завершаю анализ дня трекингом ежедненных привычек, чуть ниже про это тоже расскажу.

Вывод: Смысл в том, что при такой гибкой системе я не только больше успеваю, но и успеваю везде, где хочу. Я больше не забочусь о скорости изменений. Отмечая, что я сделала, я внутри расплываюсь от радости и гордости за себя. Итак каждый день, 10 минут и столько счастья.

Рекомендую вам проникнуться гибким планированием Катерины Ленгольд и Дневником эффективности Михаила Саидова, они настоящие профессионалы и в бизнесе и в продуктивности.

Трекинг привычек: почему он вам нужен (18:00)

Итак, у нас есть ежедневник куда мы все пишем, но… Есть вещи, которые мы хотим делать каждый день, а есть, которые 2-3 раза в неделю. В конце концов может надоесть каждый раз писать в ежедневник одно и то же. Поэтому я с девушками веду Трекер всего, что хочу делать/привить, как привычку. Ну или сделать это своего рода привычкой.

Понятно, что английский язык наврядли войдет в класс таких привычек, как чистка зубов, то есть автоматизмом. Но всё же как-то управлять этим процессом я хочу. Важно держать руку на пульсе в рутине, будь то планирование еды или есть овощи 2 раза в день, особенно когда вы снижаете вес. Выглядит мой трекер примерно вот так.

Подумайте про свои тригер/ы. Нехватка каких привычек мешает вам снизить вес? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с вашими недостающими привычками. 

Обратитесь к специалисту, чтобы он помог вам их найти. И заполните это в список привычек на равне с другими привычками. Из моей практики чаще всего туда попадает: еда без гаджета, три раза в день нормальная еда, овощи, злаки, прогулки, время на отдых, развлечения (баловать «внутреннего ребенка» снижает количество обращений к еде), фрукты каждый день и подобное.

Обязательно напишем в ежедневник в задачах на день или в трекинг время для физической актвности. Нет нет, не нажимайте на крестик этого окошка, я не буду нудить снова о важности спорта… Просто подумайте: как в течение 15 минут в день вы бы могли дать встряску вашему телу? У меня по-разному: иногда это средняя тренировка по супер приложению Nike, иногда это велотренажер, 10 минут игры в битье подушками с детьми, попрыгать/побегать на месте, потанцевать зажигательную музыку…

Подстраиваясь под свои предпочтения, вместо этого скучного «НАДО заниматься споротом» мы выбираем другую мотивацию. Ту, которая работает на длинные дистанции и приносит радость. И еще. Не нужно ставить «задачу максимум» 45минут спорта иначе это не тренировка. Это ошибка. Нет. Это самая большая ошибка в отладывании «на завтра» своего здоровья. Ищите минимум. Вы увидите, что чем меньше по времени задача, тем легче ее сделать один раз, другой, третий.. И вот она уже почти вошла у вас в привычку. Выбирайте не «максимумы», а регулярность. А последняя достигается только тем, что по силам в данную минуту.

Оформление трекера. В Сanva.com можно нарисовать себе и такой трекер. Кружочков столько — сколько раз в неделю хотите делать привычку, здесь я оставила все 7. Проверете, какой из форматов лучше вам зайдет: с каким из них мотивация будет высокая.

Я ставлю в трекер все, что мне важно: чтнение с детьми, даже из чистка зубов нитью — все туда, чтобы был ежедневный фокус. Везде, где я не могу сама — я зову на помощь мой трекер. Полезно тестировать, какой из форматов зайдет именно вам, это крайне важно. Вот фото, как я пробую сначала один вид, а потом другой, смотрю, какой мне больше по душе. Для начала можно просто нарисовать кружки к ежедневнике.

Почему мы чаще всего бросаем привычки? (24:30)

Как планировать свой день и не забрасывать это. Почему мы вообще прекращаем иногда это делать? Во-первых потому, что ставим нереалистичные цели.

Хитрость в том, чтобы:

а) брать самые минимальные цели, которые по силам сейчас. Не 40 минут английский, а 10, через день. Не каждый день есть овощи, а фрукты, а для начала хотя бы 3 раза в неделю. И просто следовать этому плану.

б) не лениться  и КАЖДЫЙ день отмечать, что сделано, а до чего не дошла. Если не получилось не по вашей воли, пишем нолик. Помните:

«Что измеряемо, то управляемо».

Питер Дракер

Когда вы каждый день делаете то, что по силам, отмечаете это, в конце недели вознаграждаете себя — вы не можете забросить привычки. Потому что находитесь в движении, в процессе.

Систему веду уже четвертый месяц и не думаю бросать, потому что реально от нее кайфую и она закрывает все все мои хотелки, о которых я писала выше.

Что помогает продолжать вести планирование?

Планирование стоит на трех китах. Это мои личные три кита и я уверена, у каждого они свои. Важно записать и их, чтобы не забывать и чтобы понимать, почему вы ведете планирование.

Во-первых это осознание, что для перемен НЕ НУЖНЫ обстоятельства. 

Что пока я не поменяюсь, ничего вокруг себя не поменяю. То есть уже сейчас стать тем, кем ты бы хотел, а не ждать, пока что-то или кто-то тебя таковой сделает. Я просто делаю свою «домашнюю работу» — каждый день всё возможное по силам. Причем если присмотреться, то оказывается, что для той, какой я хочу себя видеть, нужны просто отточенные навыки: у меня это лучшее планирование и баланс сфер в основном. Над этим и пыхчу.

Второй кит — это приоритеты. Для этого нужно выписать (если пока их не знаешь) что для тебя так же важно в жизни, как сама жизнь..  У меня это:

• Моя семья. Время с семьей и внимание партнеру. Видеть, как растут дети. Быть с ними. Помогать им. Скоро мы пойдем в школу и я уверена сюда прибавится “Пока не сделают уроки — никаких игр”. Ближайшие так лет 10 это моя будет моя ежедневная рутина) 
• Работа. Тут все понятно. Я люблю свое дело. Нет. Обожаю.
• Мое качество жизни и удовлетворенность ею. Это скорее про баланс всех сфер. Про “жить dolce vita” — наслаждаться жизнью всегда, пока я тут нахожусь…
• это работа над “раздражителями” и токсичностью. Как много сил они съедают. Ими могут быть что угодно. Люди. Порой, родные. Телефон. Лишние дела, которые берешь на себя. Все, что забирает энергию, ему не место в жизни. Я здесь против “рубить с плеча” сразу, поэтому потихоньку сбавляю здесь обороты. До сих пор помню, как свекровь попросила меня сделать что-то очень важное и я сказала сквозь зубы “нет”. Или в другой раз мужу: “лучше сделай ты”. Помню холодок, идущий по спине. Нейроны там в голове, говорящие: “Ты что с ума сошла, мы так не привыкли!”

Еще статьи, которые могут вам понравиться: привычки, чек-лист по заботе о себе, как победить сложившиеся годами паттерны в поведении

Итог. А что итог, тут же начало).. предлагаю сразу перейте к действию и разлиновать трекер привычек и начать делать только одну задачу дня. Включить в ваш ежедневник «Победа дня», «3 спасибо» и последить пару -тройку дней над экспериментом.

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

До новых статьей, берегите себя!

Ciao!

Недавно я поделилась 5-ю советами, как провести время дома в период карантина и не при этом не выдохнуться эмоционально. «Аня, а расскажи, как питаться в карантин? Домашние не вылезают из холодильника, всё время кушать хочется»… читаю личку. Конечно, это в наших условиях это нормально. Активностей ноль, русскому духу воля нужна, а тут четыре стены. А еда — помощник, как ни крутись. Но что можно сделать, чтобы противостоять тяге домашних (да и своей тоже) к холодильнику? Что можно поменять, чтобы исправить ситуацию?

Если вы переедаете или в целом имеете лишний вес, то наверняка слышали, что “нужно научиться заботиться о себе”… но что это означает “на пальцах”? Мне очень нравится, как это описала Карен Кениг, психотерапевт и преподаватель, в прошлом склонная к перееданиям и имевшая за плечами тяжелый багаж диет и проблем с едой. Более 20 она обучает людей навыкам “нормального питания”.. 

“Качественную заботу о себе можно сравнить с купоном, дающим право приобрести две вещи по стоимости одной: цена, которую вы платите, позволяет получить два потрясающих  результата. Забота о себе позволяет сделать огромный шаг вперед на пути превращения в человека с “нормальным” пищевым поведением, а также формирует навыки, необходимые для более счастливой, здоровой и успешной жизни. Два результата идут рука об руку. Прекратив постоянно неверно интерпретировать сигналы, которые посылает тело, путая яблоки с апельсинами, вы перестанете принимать голод за эмоциональную потребность и начнете правильно на него реагировать. В итоге вы станете реже обращаться к еде как к спасению и будете чаще делать то, что вам действительно требуется!”

Сделаем сразу одно упражнение. Возьмите ручку и листок бумаги, а потом напишите ответ на следующий вопрос прямо списком в одну колонку: “Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”. Пока просто напишите, а расшифровку ответа на это упражнение я приведу чуть ниже…

Я хочу подробно проанализировать все 4 уровня заботы о себе, остановимся здесь на том, что заботясь о себе, мы становимся НЕ эгоистами, а альтруистами сами себе. Это не “думание” только о себе в ущерб другим, за другой счет. Хотя да, бывает и так. Ведь когда вы говорите другим “нет”,  то игнорируете чужие интересы. Но здесь цель — иметь свои ресурсы..

Как часто мы ловим себя на мысли, что боязнь быть: не очень хорошей женой, мамой, коллегой, подругой заставляет нас испытывать в итоге дискомфорт. Пока вы боитесь причинить другому боль, вы не сможете заботиться о себе..(!) Это естественный ход жизни.. она непроста и разве можно представить себе ее, не причиняя боли другим и не испытывая ее самим? Единственное, что мы можем сделать, это просто преднамеренно не делать неприятное. Ни себе, ни другим. Подумайте здесь, что вы думаете, когда вам нужно отказать другому человеку? Больно ли вам отказывать? Если да, то одна из причин лишнего веса лежит и здесь. Теперь вернемся к упражнению. Ответ на вопрос должен выглядеть так:

“Перечислю ниже всех тех, кому я нужна”.

Себе самой

Детям

Мужу/партнеру

Маме и папе/близким

И т.д.

Самое важное, это то, кого вы поместили на первое место. Если себя, поздравлю вас, скорее всего с заботой о себе у вас неплохо, а вот если других — надо в этом разобраться и поздравляю вас, эта статья уже во многом поможет вам.

Забота о себе подразумевает внимание к себе по четырем сферам: 

1. физическую, 
2. психоэмоциональную/духовную,
3.  интеллектуальную. 

Они между собой тесно связаны. Питаетесь плохо? Возможны проблемы со здоровьем, которые будут отнимать у вас ресурсы и снизят ваш психоэмоциональный фон, снизится в целом качество жизни. Это будет буксовать ваш интерес в интеллектуальном развитии.. Ясное дело, не сахар)

 Теперь что же каждая из этих сфер подразумевает (можно прямо галочки ставить напротив, если у вас- ок)

Забота о себе на физическом плане:

Вот мы машину каждый год ходим на техосмотр сдавать, а что про нас? Конечно, это про осмотр врачей, чек ап профилактический. Еще про что.. про обращение к специлистам и выполнение указаний, про НЕтерпение боли в теле, НЕбоязнь идти и проверяться, даже если боитесь диагноза..

Это про принятие пищи таким образом, чтобы не вредило вашему здоровью, а значит про элементарную грамотность в еде и хорошие пищевые привычки. Про сон, про минимальную физическую активность, выход на паузы во время работы, восстановление от ритма жизни, которое хотя бы выравнивает его, хотя бы не мешает быть в ресурсе.  Хорший сон, нет вредным привычкам, нет насилию над собой в любых проявлениям, нет любому самодиструктивному поведению, отличающемуся от ваших долгосрочных целей. 

Что означает заботиться о своем психоэмоцональном фоне?

Это означает, по сути, владение элементарными психологическими знаниями, которые, на мой взгляд, вместе с культурой еды и здоровыми пищевым привычками, должны преподавать детям в школе. Привела свой список и добавила пункты той же Карен Кениг:

На первое место поставлю навыки эмоциональной саморегуляции. Пока есть страх и неприятие негативных эмоций невозможно говорить о повышении качества жизни, здоровья. 

Не давать себя в обиду. Уметь понимать, когда вами манипулируют, отличать в других токсичное поведение.

Не превозносить себя внутри перед другими, сюда же —  все знать, иметь свой ответ на любой вопрос и думать, что только он единственно верный.

Уметь ошибаться и быть неправой. 

Не делать все на “пятерку”, быть постоянно сильной, иметь всегда ответы на все вопросы.

Иметь свои ценности и следовать им, а не чужим.

Сравнивать себя только с собой в прошлом, а не с другими. 

Уважать других и относится к ним также, как к себе. 

Искать в себе то, что мешает поддерживать здоровое тело и здоровый дух и работать над этим.

Быть открытой к новому и другому: людям, знаниям.

Быть только с теми людьми, которые тянут вверх, а не наоборот.

Быть для себя теплым и заботящимся, принимающим «Родителем»

Видеть в вещах оттенки серого, а не воспринимать их только в черном или белом цвете.

Быть позитивной. К людям и вещам. (Легко звучит и кажется “я же и так позитивно на все смотрю, но на практике бОльшую часть наших мыслей занимают негативные, из исследований: на 1 негативную мысль нужно 10 позитивных, чтобы она “стерлась”. (Помогает ведение дневника и благодарности в конце дня))

Ценить больше людей, чем материальное.

Искать выражение своего «внутреннего ребенка».

Жить, принимая рациональные решения, которые будут идти на пользу вашему здоровью, предотвратят нежелательные конфликты с самой собой и/или обществом.

Быть способной смеяться над собой, особенно над ошибками.

Быть готовой разбираться в себе, в том числе если этот процесс не принесет быстрых улучшений.

Стремиться к равновесию всех сфер жизни.

Выражать свои потребности, уважать и ценить другие.

Распознавать, когда “культурный контекст” мешает вашей жизни и не делает ее лучше ( вспоминаем каблуки у женщин, как повседневная обувь на работу, обязательный размер S — как размер эталонной красоты и успешности и тд.).

Что означает заботиться о себе в духовном плане?

Скорее это про то, что жизнь — это нечто большее, чем просто удовлетворение своих потребностей. Духовность представляет собой парадоксальную способность осознавать как свою незначительность в этом мире, так и собственное величие и уникальность, понимать тот факт, что мы сами и все остальное в этом мире является священным и особенным. Какой еще это комплекс ощущений:

Ощущать присутствие чего-то большего, чем просто своего “Я”. Это может быть Бог, некая высшая сила, сообщество или цель, которая придает смысл вашему существованию

Смириться с мыслью, что мы смертны.

Спокойно воспринимать болезни, смерть и все те ужасные вещи, которые происходят на нашей планете. ТО есть понять и принять факт: с каждым из нас может произойти что и когда угодно.

Искать возможности для установления более глубокой связи с собой, другими людьми и окружающим миром.

А теперь на практике. Какие это могут быть ситуации в вашей жизни, где вы могли бы действовать, исходя из проявления заботы о себе: 

• Это про покупку здоровой еды, нехранение тригерной еды дома\
• Про минимальное планирование еды/приготовление ее заранее, на несколько дней вперед, чтобы не провоцировать покупку готовой еды/калорийной еды.
• Когда вы вместо того, чтобы наградить себя за сложную неделю в выходные НЕ заказываете каждую неделю суши (хотя сама их люблю), а дарите себе поход на массаж. 
• Даете себе переохнуть в течение дня — прогулкой в парке, небольшими паузами во время работы.
• Когда делаете что-то минимальное с телом: зарядка утром, а может быть просто отказ от использования лифта.
• Идете спать, когда устали вечером, а не на кухню с мыслями “Что бы такое съесть…”
• Когда если действительно сильно поссорились с вашим партнерам за ужином не доедаете еду на тарелке молча  или выходите из-за стола, а активно заявляете, что вы не будете терпеть неуважительное к себе отношение.
• Когда вам грустно и пусто внутри, вы звоните своей подруге или маме или просто идете на прогулку/кино/музей, а не опустошаете коробку с шоколадом или печеньем. Да, это проще, ведь чтобы стало легче, нужно приложить меньше усилий, просто за ней потянуться…Так вот здесь и проявляется ваше отношение к себе: способны ли вы выдержать время и посвятить  ваши ресурсы для чего-то, что даст вам такой же положительный эффект и даже больше..но не будет деструктивным по отношению к вам поведением. Просто ли это делать все время, спросите вы? Сначала это сложно. Но со временем вы входите во вкус и все больше проникаетесь к этому. Нужно время и…пробы пробы и пробы. Можно ли это делать самой или нужна помощь? Самой — путь длинее, с помощью — быстрее, комплекснее.

Может ли мы быть уже сейчас психически, эмоционально, интеллектуально и духовно  подкованными? Нет. Каждый на своем уровне в соответствии со своими жизненными историями. Но без паники, ведь жизнь не идеальна а значит и не мы тоже не должны быть идеальны! Разве это не прекрасно? Про список..Посмотрите на него еще раз. Как вам кажется, фокус над каким одним пунктом принесет вам больше результата в проявлении заботы о себе?

Понравилась статья? Давайте пришлю вам тест «Как у меня с пищевыми привычками?» и другие полезности.

Не забудьте сохранить чек-лист в Пинтерест

Как за 4 дня найти причины «заедания» эмоций едой и прыгающего веса и построить проверенную систему гармоничных отношений с едой без стресса и получая от еды удовольствие.

С 25 по 28 ноября я проведу бесплатный практический марафон. Он не будет про питание, мы и так все про это знаем. Сложность с применением информации. Будет все четко и по полочкам, задача — сразу же внедрить и примерить на себя услышанное. И уверяю вас, расскажу новенькое, что вы еще не слышали)

Для кого этот марафон:

Вы ограничиваете себя в некоторых продуктах или не в состоянии сказать еде в нужный момент “нет”.

 Мысли о еде постоянны в вашей голове — можно/нельзя, пора/лучше пропущу, вредно/полезно

Вы боитесь поправиться, не можете скинуть лишние килограммы

Вас беспокоят чувства вины и стыда в вопросах с едой

Вы боитесь есть некоторые продукты 

Вы едите на стрессе/на эмоциях

Вы точно не можете назвать себя человеком с нормальным отношением к еде.

Читать

Как заставить себя ходить на спорт? Не нужно заставлять, нужно осознать, что раз до сих пор не получилось внедрить привычку, то пришло время тяжелой артиллерии — брать мозг хитростью и ниже я поделюсь с вами, как это сделать. Как выиграть партию, используя новейшие исследования нейробиологов и знания о том, как устроено наше поведение.

Сразу поясню, что вкладываю в понятие физ активности: любой процесс, активно напрягающий и расслабляющий ваши мышцы. Не важно где. В спортзале или дома рядом с рабочим столом и в пижаме. От быстрой ходьбы вокруг дома до танцев под Елвиса в качестве разминки. Главное — это то, КАК правильно начать и ПРОДОЛЖИТЬ делать занятия СИСТЕМАТИЧЕСКИ.  

У меня нет особой силы воли, я бы отнесла себя к разряду тех, у кого ее вообще нет, но у меня получилось внедрить желанную пробежку: бег 3 раза в неделю и йога каждое утро. Все по 20 минут. Для полного закрепления навыка нужно 60 дней (и более) и я где-то на полпути, но сейчас уже точно есть результат: “не могу не сделать” мои спортивные ритуалы. Это именно то ощущение, ради чего все это начинала. Чтобы была как привычка, как зубы почистить. И для меня это рекорд. Но не приписываю его силе воли, нет.  Спокойно, ровно, без насилия, с удовольствием все само выходит и спасибо за все за это..мозгу, ну или знаниям, как с ним лучше договориться. Не нужно никаких селфи в фб или инсту, посмотрите какая я. Нет. И действительно, зачем мне чем-то хвалиться, если оно “как выпить воды”. Зато хочется объяснить, что есть определенный набор действий и только его выполнение даст эффект — когда вы не можете не сделать ваше упражнение/занятие. Я тут много напишу, но уж лучше так, сразу и подробно. Руководство для тех, у кого нет силы воли. 

Все из книг, конечно, и лекций профессоров с ютуба) 

Читать