Дневник преодолений
Оставить комментарий

Как развить силу воли и обрести полезные привычки?

Вы тоже обещали себе, что сегодня и только сегодня вы в последний раз едите сладкое/выкуриваете сигарету, что сегодня вы точно начнете заниматься спортом и доделаете важные дела, накопившееся в последние месяцы? Сила воли — это способность делать то, что нужно, даже в тот момент, когда этого очень не хочется делать. Сложно представить, но до 40% всех наших привычных ежедневных действий составляют привычки.

Последние 20 лет произошли прорывы в области изучения процессов принятия решений человеком, теперь мы пониманием, как работает сила воли и процесс обретения привычки. Самая приятная новость в том, что их можно изменить, поняв механизмы работы. Что это за способы и как их внедрить в свою жизнь — об этом в этой статье.

Как развить силу воли

На самом деле, техники укрепления силы воли довольно просты. Если вы хотите внедрить какую-то важную привычку, например, бег, важно начинать постепенно. Не следует сразу бежать 3 километра. Для начала просто пройдитесь быстрым шагом. Важно, чтобы внедряемое новое действие приносило удовольствие. Полюбуйтесь на природу, подумайте о приятном — эти положительные эмоции подготовят почву для изменений. В следующий раз, помня прошлый положительный опыт, вам будет буквально легче уговорить свой мозг выйти на пробежку.

Отстранитесь от внешних раздражителей

Уберегите себя от внешних раздражителей, которые также выкачивают силы из «мышцы» под названием «сила воли». Если в течение дня постоянно отвлекаться на уведомления в социальных сетях, ежечасную проверку электронной почты, неудивительно, что можно переесть за ужином и сорваться на ту самую «последнюю» сигарету. Там, где наше внимание, там же и наш фокус, и если он будет направлен на самоконтроль, это обеспечит победу.

Пользуйтесь системой маленьких шагов

Сопровождать самообладание должна система маленьких шагов. Не меняйте сразу три привычки, начните с одной, но наиболее важной для вас. Обязательно хвалите себя каждый день, в который вы не поддались старому сценарию. Хорошо помогает ведение дневника, где можно описывать чувства, испытанные за день и где вы свободны от критики и подбадриваете себя ежедневно. Если случаются неудачи, а они порой неизбежны, проходите мимо, не замечайте их, вы ведь не машина, а человек, стремящийся стать лучше.

Выполняйте сложные дела в первой половине дня

Последнее время ученые, занимающиеся изучением работы участков мозга, отвечающих за самоконтроль, пришли к выводу, что сила воли — это своего рода «мышца», которую также можно прокачивать, но и вместе с тем она способна утрачивать свою силу в течение дня. Именно поэтому отказаться от куска пирога утром проще, чем вечером, когда все силы на исходе. Важно распределять особенно значимые для вас события, в которых вы хотите преуспеть, именно на первую половину дня, только так вы обезопасите себя от срывов и обеспечите своей работе результат. Уже после 17 часов гормон стресса кортизол, помогающий нам оставаться в тонусе, снижается: нам физиологически труднее сконцентрироваться на задачах, мы легче поддаемся искушениям.

Высыпайтесь

Доказано, что сон и отдых являются одними из основных фундаментов, на которых держится наша сила воли. По результатам экспериментов, последствия от постоянного недосыпа мозг приравнивает с состоянием «легкого опьянения». Согласитесь, не очень способствует самоконтролю? Сон с 22 часов до 2 ночи особенно полезен для лучшей работы мозга, отход ко сну хотя бы в районе 11 вечера уже поможет сказать «нет» пагубным привычкам. А как подзарядиться силой воли в течение дня, когда ее становится все меньше? Очень просто — прогулка на воздухе, даже пятиминутная энергичная зарядка улучшают фокус внимания и поднимают настроение. Разнообразить можно и домашние дела: энергичная уборка дома, поход в магазин с ребенком или игра с ним, даже простое созерцание природы уже восполнят запасы и помогут дойти до конца дня победителем.

Медитируйте

Что является мощнейшим инструментом самоконтроля на сегодняшний день? Как доказано многими крупномасштабными исследованиями, эффективным способом борьбы с собой является медитация. Да, банально, но она хорошо работает и наука это подтвержждает. Почему именно она? Во время процесса медитации мы приучаем наш мозг концентрироваться на чем-то одном (проще всего на дыхании). Такое стопроцентное обращение внутрь себя и целенаправленное управление своим мышлением даже на 5 минут в день (!) лучшим образом учит мозг быть «выше» над импульсами. В проведенных исследования обнаружились увеличения серого вещества в участках, отвечающих за самоконтроль. Медитация — это не только расслабление и возможность перевести дух в течение дня, это еще тренировка мозга и извлечение бОльшей пользы от его работы. Существует такое мнение, что суть медитации в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Но на самом деле она учит нас не забывать, в чем состоит наша истинная цель. Начните с пяти минут в день, концентрируйтесь на дыхании и расслабляйтесь.

Внимание! Вы потратили пять минут своего времени, но просто чтение не прокачает вашу силу воли, вы же понимаете… Нужно отработать что-то одно, сфокусируйтесь!

Что из всего перечисленного вам бы больше всего хотелось попробовать на этой неделе? Что даст вам больше сил сказать нет, даже когда очень хочется поддаться соблазну? Станете больше спать? Перейдете на бесшумный режим в телефоне? Удалите соц сети из телефона и тем самым сократите время постоянных «отвлечений»? А возможно вам не хватает именно замедления и вы думаете, что медитация будет как раз сейчас очень кстати? Выберите одно действие, которое будете выполнять  на этой неделе и обратите внимание изменения в ваших привычных реакциях.

А в следующем посте я расскажу вам, как именно внедрить новую привычку, что это за механизмы и как применить их конкретно в вашем случае.

Если вам интересны возможности нашей силы воли, тогда читайте эту статью.

Ciao ciao!

Если вы хотите от меня подарков, да и разных полезностей тоже, то забирайте их, оставив свой электронный адрес ниже.