Вес, Дневник преодолений
Оставить комментарий

Как начать заниматься, если у вас слабая воля. 9 шагов

Как заставить себя ходить на спорт? Не нужно заставлять, нужно осознать, что раз до сих пор не получилось внедрить привычку, то пришло время тяжелой артиллерии — брать мозг хитростью и ниже я поделюсь с вами, как это сделать. Как выиграть партию, используя новейшие исследования нейробиологов и знания о том, как устроено наше поведение.

Сразу поясню, что вкладываю в понятие физ активности: любой процесс, активно напрягающий и расслабляющий ваши мышцы. Не важно где. В спортзале или дома рядом с рабочим столом и в пижаме. От быстрой ходьбы вокруг дома до танцев под Елвиса в качестве разминки. Главное — это то, КАК правильно начать и ПРОДОЛЖИТЬ делать занятия СИСТЕМАТИЧЕСКИ.  

У меня нет особой силы воли, я бы отнесла себя к разряду тех, у кого ее вообще нет, но у меня получилось внедрить желанную пробежку: бег 3 раза в неделю и йога каждое утро. Все по 20 минут. Для полного закрепления навыка нужно 60 дней (и более) и я где-то на полпути, но сейчас уже точно есть результат: “не могу не сделать” мои спортивные ритуалы. Это именно то ощущение, ради чего все это начинала. Чтобы была как привычка, как зубы почистить. И для меня это рекорд. Но не приписываю его силе воли, нет.  Спокойно, ровно, без насилия, с удовольствием все само выходит и спасибо за все за это..мозгу, ну или знаниям, как с ним лучше договориться. Не нужно никаких селфи в фб или инсту, посмотрите какая я. Нет. И действительно, зачем мне чем-то хвалиться, если оно “как выпить воды”. Зато хочется объяснить, что есть определенный набор действий и только его выполнение даст эффект — когда вы не можете не сделать ваше упражнение/занятие. Я тут много напишу, но уж лучше так, сразу и подробно. Руководство для тех, у кого нет силы воли. 

Все из книг, конечно, и лекций профессоров с ютуба) 

Как перехитрить свой мозг

1.Во-первых, нужно нарастить доминанту. Про нее сейчас внизу будет много, но поверьте, это 80% успеха.

На моем сайте есть подробная статья про доминанту, но если совсем просто, это из физиологии: нужно сформировать у себя постоянный очаг возбуждения в мозге по этой теме.  Тогда вы будете заниматься в удовольствие и это перейдет в привычку. Без участия силы воли. Кстит, не путать с  мотивацией изнутри! Это когда “О да, мне реально нужен спорт, я же для себя, это сделает мою жизнь лучше!» 99 процентов людей прекрасно осознают, как важен спорт для здоровья, но что это меняет??? Нет. Друзья, работа, а еще и петь охота). Напомню: у нас получается от силы пару раз чем-то спортивным позаниматься (даже денег не жалко, вспоминайте неизрасходованные годовые карточки), на большее не хватает. По рекомендациям ВОЗ нужно посвящать любой активности 150 минут в неделю, это 30 минут 5 раз в неделю. КТО из нас действительно это делает, признайтесь? Что-то не получается. Вернее оно то может и получается, но максимум на 3 раза похода в зал.

Нужна мотивация извне. И ее, нашу с вами доминанту, нужно формировать.  Я до сих пор четко слышу в голове фразу моего преподавателя по диетологии Анны Мелехиной: “Что с последнего конгресса по ожирению вам рассказать”? Ну что ж, слушайте… сейчас человек, страдающий ожирением, но занимающийся активно спортом, имеет процент смертности от хронических заболеваний НИЖЕ, чем худой, но не занимающийся никаким спортом. Я помню, это был вау эффект, насколько спорт важен. 

Постоянное внешнее давление и создает таким образом доминанту. Я бы порекомендовала дать своему мозгу установку: «обращать внимание на любой факт, связанный со спортом”. Запишитесь на лекцию о спорте, купите книжку про это. Таким образом в жизни вы невольно будете формировать доминанту. После постоянного напоминания себе, что вам все-таки “важно”, он — мозг, поверьте, запомнит это. И тогда вы сами того незамечая, будете фокусироваться на том, как у вашей подруги получилось внедрить эту привычку.. Что вот та спортивная форма нереально бы на вас смотрелась. Что вот там кросовки с 50%-ой скидкой.. Что столетний старец пробежал марафон.. Что все, кто активно спортивничает, по исследованиям более счастливы в повседневной жизни, потому что у них больше серотонина.  Что телесно-ориентированная терапия — маст хев, если вы страдаете со своим пищевым поведением. Что у тех, кто хоть 15 минут быстро ходит, лучше работает мозг и они меньше уступают соблазнам. Что заболеть диабетом и другими хроническими заболеваниям на 70 процентов меньше шансов…  Могу еще долго писать и никуда не подсматривать, потому что у меня действительно хорошо сформирована доминанта. Это годы работы мозга (неконтролируемой мною, замечу), потому что я четко осознала несколько лет назад, что если я буду хоть что-то делать с телом, то буду лучше, дольше и качественнее жить. А разве не этого мы все хотим)

Кстати, кого чаще всего можно увидеть в спортзале? Правильно. Накаченных, стройных, замечу, всегда как на праздник ухоженных, в красивой спортивной одежде людей. Вы думаете они за спортом пришли? Они пришли за отношениями. Себя показать, на других посмотреть. Причем в самом красивом ракурсе. Спорт это очень про секс в данном случае. И с доминантой у них как раз по этому все хорошо. Они, в отличии от нас, не забудут по полгода  о купленном годовом билете, валяющимся где-то в прикроватной тумбочке. Там не один мотив, их много, и все, как вы понимаете позарез важные, физиологические)

Кстати, доминанта может быть не только положительной. Нейробиолог Уолтер Мишел (автор знаменитого зефирного теста с участием ребят) дает пример эффективности негативной эмоциональности. У него была плохая привычка — он курил. И уже более 30 лет не мог бросить. Как-то он шел по госпиталю и навстречу везли мужчину, у которого был рак легкого. Он был весь в трубках. Перебинтованный, бледный и с угасающим взгядом. Мишел сказал себе: “Это я через каких-нибудь 5 лет”. Вот такой негативно окрашенный эмоциональный заряд дал ему возможность действительно навсегда бросить курить. Вы можете больше читать про то, как важно здоровье и что будет, если не заниматься физической активность. Но. Важно делать это постоянно: например, 10 минут, но каждый день.

Только длительно сформированная доминанта хорошо выстреливает. Вот только так получится делать занятия с удовольствием и без прикладывания силы воли. Имено так у вас не возникнет в голове желания “а может не одевать кроссовки?”. Вы НЕ сможете НЕ пойти, потому что это станет частью вас. 

2. Выбрать сам вид физической активности.

Определялась я с тем, чем буду заниматься, просто.  Мне нравится бег и йога. Время от времени я их практиковала, но стабильности не было. Ну раз в неделю от силы побегу..на 3 недели заброшу, как-то так. С йогой — периодически на нее подсаживалась, но редко, раз в год от силы.  Подходить к выбору спорта нужно с головой. А)  он должен реально вам очень нравиться. б) должен соответствовать вашему стилю жизни, условиям погоды и так далее. Мне нравится бег, но вот не знаю, смогла бы я в Москве заниматься. Пожалуй, нет. Ну не выйду я в снег и с машинами бегать. Да и йогу выбрала максимально мне подходящую. Простой в исполнении комплекс упражнений 5 тибетцев. Зал — не для меня, все что ближе к дому/не отходя от него — идеально.  Меньше подвигов. Мозг не глупый, вы ему сейчас распишите красивую спортивную сказку для вашего честолюбия, увидите потом, как он быстро убедит вас, что “есть дела по важнее”. Мозг по природе ленивый.  

3. Запрягать медленно. Не 30 минут/час,  а хотя бы 10 минут, но стабильные. Я, когда только начинала бегать: 5 минут легким  шагом и остальные 10 — любоваться природой. Почему не сразу начать, спросите вы? Нужно создать положительное подкрепление. Это только позитивные эмоции. Если вы перетренировались в начале, это  положительное покрепление не создастся. Как с детьми нужно, понимаете, хитро). Любые «приятности» — красивые кроссовки, ваша спортивная одежда — поверьте, тоже могут создать этот эффект. Но иметь, например, одежду нужно в запасе, иначе окажется, что идти не в чем. 

4. Привычку эту приставить к другой привычке. Ну например, у меня это ранний подъем, затем участок работы и после него, перед подъемом детей — йога. 

5. Отметить в ежедневнике: когда именно вы занимаетесь спортом. Прямо по времени. Там с 9 до 9.25. У нас куча дел и эта куча всегда важнее. Ваше занятие должны отпечататься в вашем мозге, подобно важной деловой встрече: в ход пометки маркером и даже напоминания. 

6. Даже если у вас предстоит важное дело, которое вы по какой-то причине должны сделать, все равно отодвигайте его. Предпочтите свое здоровье успешности.

7. Убрать все то, что может мешать. Если вы вместо того, что бы бежать, залипли в фб или инсте, то вам нужно удалить эти программы из телефона. Не удивляйтесь радикальному совету. Зачем вам бежать, если у мозга есть такие классные развлечения? Помните, не вы принимаете решения, а ваш мозг. Поверьте, маленькие ляпы, которые мы сами того не замечая совершаем, могут тормозить процесс.

8. Не отчаиваться, если не получается сразу. Да, это нормально, что будете пропускать занятия. Просто продолжайте. Не относитесь к этому, как к цели, сверхзадаче, “наконец-то побежду себя”. Убейте в себе перфекциониста, если еще этого не сделали.

9 Возьмите любой блокнот или трекер, а лучше то и другое и пишите каждый день то, что сделали за день (жизнь разделится на до и после, уверяю), обязательно выпишите, что сегодня позанимались. Похвалите себя, ведь вы смогли!

Некоторые пункты покажутся банальными и простыми. Но если чего-то из этого не учесть, уверяю вас, будет сложно. Если у вас слабая воля, нужно быть подготовленным. 

Друзья, удачи, немного поднатужиться в начале, а потом все само собой пойдет!