Отношения с едой
комментария 2

Как преодолеть привычки в питании, сложившиеся годами

Вы хотите перестать есть сладкое, уже решили, что хватит, а руку снова потянулась за кусочком тортика? Вы знаете, что лучше есть без хлеба, но все равно не можете с ним расстаться? Решили отказаться от молочной продукции? Вас мучают угрызения совести и вы полны чувства тревожности от того, что не в силах сказать «нет» вашей пищевой привычке? А как быть с той новой инновационной диетой, которую вы не смогли выдержать и недели?

О, как  мне близка эта тема… Я все время стараюсь улучшить свое питание и провожу над собой много экспериментов. То смотрю на реакцию организма при отказе от глютена, то в очередной раз перестаю пить кофе.  Я много читаю, чтобы быть информированной и заранее знать, как поведет себя мой организм во время «перемен», поэтому хочу поделиться с вами всеми методами, трюками и хитростями. Эти советы помогали мне и до сих пор помогают на пути к обретению себя.

плохие привычки в питании

На самом деле это не так сложно, старайтесь не забывать вот эти простые правила. Лучше периодически  их перечитывать, чтобы вы помнили и действовали схематично все время.

Что поможет вам справиться с задачей отказа/приобретения пищевой привычки

Стоит запастись терпением. Его понадобится много. Ваш маршрут будет напоминать американские-русские горки, то есть вы будите сходить и снова возвращаться на путь к хорошей привычке. Это нормально, приготовьтесь. Невозможно перестроить свой организм, только сказав ему: «Теперь тебе это нельзя».

Почему так происходит?

Помните, что пищевые привычки – это сильно сформированные устойчивые связи в нашем мозгу. Какое утро без кофе или день рождения без торта? А как же макдональдс? Там и биг маг вкусный, а картошка фри… Вы уже вспоминаете, как весело проводили  время с друзьями в этом ресторане фаст-фуда и вредная еда и не думает казаться вам огромной нагрузкой для всего вашего организма. Ведь так сложно побороть  привычку, сформированную всей предыдущей жизнью.  Особенно если это эмоционально-привязанная привычка! И здесь дело не в вашей силе воли, такими паттернами управляет наше безсознательное я.

Первое, что нужно сделать, это понять, насколько сильно вам необходима новая привычка или отказ от старой.

Вы хотите быть здоровой не только сейчас, но и всегда. Даже в старости вы видите себя активной и в «своем уме». Вы не принимаете таблеток в пожилом возрасте,   потому что заботились о своем здоровьем всю жизнь.

Вы знаете, что питание  влияет на все сферы вашей жизни коренным образом, вы хотите иметь больше энергии, чтобы справляться с делами и быть успешнее.

Если бы будете правильно питаться, о у вас будет хорошая фигура, вы будете красивы, легки и грациозны. Здоровый образ жизни и правильное питания улучшат качество вашей жизнь в разы, вы забудете о дискомфортах и станете ценить свою жизнь еще больше. 

Скажите, у вас так?

Стимул должен быть сильным, без него никуда, запомните. Специалисты по питанию советуют представлять себе образ той идеальной и здоровой, стать которой вы стремитесь, и ежедневно в минуты отдыха представлять его себе. Визуализация очень помогает, могу это подтвердить и из своего опыта тоже. Пусть главным вашим стимулом будет обретение здоровья, забота и любовь к себе. Здесь важно прочувствовать свой диалог внутри и несколько раз на дню вспоминать об этом.

Второе. Никаких объемных задач. Вы решили перейти на правильное питание и исключить сразу жирное, сладкое и мучное? Плохая идея, вы очень быстро сорветесь, и тут дело не в вашей слабой силе воли, просто такова природа человека: все глобальные перемены —  это стресс, это «вам» нужно без хлеба, а вот ваш организм воспринимает такой сигнал, как начало войны, и будет всячески вам препятствовать — именно поэтому так распространены во время диет саботажи, чувство разбитости, срывы и недовольство собой.

Лучше рассматривать что-то одно, ну например, мучное… И взять за привычку не отказываться от него сразу, а например, только на ужин. Продержитесь так пару недель, пусть и с вынужденными «падениями». Когда почувствуете, что можете перебарывать себя дальше, стоит заменить хлеб на безглютеновый. Вкус почти одинаковый, а сколько пользы, и заметьте, совсем нет вреда и вы себя не насиловали. Сделайте его впрок, посвятите, если надо, этому весь день… Так вы будете есть полезный продукт и не откажите себе в удовольствии, заморозьте его в холодильнике и вам будет уже значительно легче расстаться с вкусными углеводами. Обязательно пополняйте его запасы, чтобы не оказаться внезапно с вновь приобретенной хлебной зависимостью.

Советую вам обязательно продолжать есть такой хлеб до тех пор, пока вы точно не поймете, что здоровое питание сильнее вас.  И есть на столе хлеб или его нет — вам жизни не меняет.

плохие привычки в питании-1

Путь маленьких шагов  — это та основа, которую нужно принять. Именно маленькие шаги – залог успеха! Чем медленнее, тем эффективнее, однако не забывайте при этом о своей цели и идеальном образе себя.  Кстати, это мой любимый прием перехода на ПП с обыкновенного питания. Сначала на протяжении нескольких лет я вводила в рацион больше  овощей и бобовых. При этом я ела все остальное.. После того, как у меня закрепилась эта привычка я снижала потребления мяса и мясных деликатесов… Потом  убирала сахар, сокращала мучное, кофе. Это не значит, что я ничего их этого вообще не ем и боюсь, как огня. Просто все это сократилось к минимуму и теперь я владею своими привычками, а не они мною. 

В течение нескольких лет я меняла свои предпочтения, и именно такой длительный и постепенный переход, я уверена, помогает мне уже сегодня спокойно говорить нет, например, хлебу и мучному. Теперь достаточно пары недель для смены привычки.

Третье  и тоже обязательное. Имейте у себя дома полноценную альтернативу вашей старой привычке (в количественном и качественном смысле). Советы ниже в целом и каждый по отдельности обязательно помогут вам.

  • Любите сладкое? Покупайте не шоколадки, а исключительно фрукты, сухофрукты, орехи, семечки. Они тоже сладкие и принесут удовольствие. Зимой меня очень тянет на сладкое: я спасаюсь хурмой. Если прямо не в нетерпеж, съем одну-две, и уже хорошо. Пусть я буду переходить долго на жизнь без сладкого  и получается я заменяю одну привычку на другую, но по крайней мере, я не сильно наврежу организму. На первых порах лучше делать так. Замените сахар на стевию, все покупное — на домашнюю выпечку с использованием этой самой стевии, меда, клинового сиропа, сладких фруктов. Еще помогает пить больше воды… Кислые вкусы — квашенная капуста и другие ферментированные продукты устраняют тягу к сладкому.  Лучше и разнообразнее питайтесь! Завтрак — легкий, с преобладанием белков и жиров, пейте пробиотики. Введите продукты богатые цинком, он успокоит зависимость к сладкому, возможно именно в его нехватке ваша проблема.
  • Возьмите себе за правило при походе в супермаркет: никогда не позволять себе класть в корзину то, от чего вы хотите отказаться!!!
  • Жаренное. Все его любят, но это очень вредно. Замените на другие способы приготовления — запекание, на пару, на гриле…
  • Обязательно добавьте в рацион большее количество овощей, зелени, фруктов, семечек и орехов! Они дадут вам необходимый источник витаминов, макро и микроэлементов, а  также минералов.
  • Всегда помните: «сколько потратишь на еду, так и поешь»… ВЫ  и ваше стремление к здоровью — важнее! Не экономьте на «своих» полезных альтернативных продуктах.
  • Майонез и другие любимчики…замените на диетические…йогурт со специями и чесноком, вводите  соусы из горчицы! Экспериментируйте.
  • Используйте больше специй при приготовлении еды! Они насыщают организм и обладают полезными свойствами.
  • Отказ от глютена? Переходите на безглютеновые крупы и злаки, их список огромен! Ищите рецепты в интернете, которые помогут разнообразить ежедневное меню.
  • Хотите какой-нибудь десерт, а вы боритесь с зависимостью от сладкого? Сделайте его 100% полезным — то есть с продуктами, не приносящими вреда. Есть множество рецептов тортов без сахара и они такие же сладкие! Сливочное масло заменяют кокосовым, растительным наконец. Яйца – бананами. (Очень вкусные оладьи из банана и миндального масла и любой безглютеной муки, таких рецептов тоже много!) Кофе, если вы отказываетесь от него, замените на ячменный напиток или цикорий.
  • Добавьте больше горьких вкусов! Мы недооцениваем их значимость, а ведь именно они уравновешивают все вкусовые пристрастия, почитайте про них!
  • Вы переедаете? Тогда обязательно  «переедайте» для начала только хорошими, натуральными продуктами, овощами, полезными злаками. Организм привыкнет с течением времени, вкусовые рецепторы восстановятся. И только потом начинайте убавлять  порции. Начните с ужина, замените вторую его часть большой порцией овощей, или возможно, фруктом. Метод маленьких шагов обязательно поможет вам. Впереди выйдет моя статья на тему переедания, подпишитесь на обновления.

плохие привычки в питании-2

Научитесь определять, когда вы начинаете заедать стресс. Это абсолютно нормальное явление, не ругайте себя, рано или поздно через это проходит каждый. Примите свою проблему, ведь жизнь не может  состоять только из радостных моментов. Осмыслите ваш источник стресса, представьте самый худший вариант того, чего вы боитесь.. Ну что, уже не так страшно, правда? Переборите себя без еды. Найдите другой источник подавления своего стресса — пробежка, расслабляющая ванная, чтение, уборка..

Полюбите свою новую привычку. Путь она станет для вас обретением пути к той, которую вы себе представляете. Отказ от плохой привычки — это всего лишь эксперимент и вы с любовью и интересом будете следить за ним. Будет сложно, будут и срывы…но на то и эксперимент – это ваше индивидуальное отношение с собой и своим телом. Здесь не может быть обвинений и упреков… Подумайте над этим.

Мой любимы совет, который мне очень помогает вообще по жизни и не только в питании. «Я неидеальная».  Нужно принимать себя со всеми своими успехами и падениями, и так же и с привычками. Наоборот, если уже смогли хоть сколько то продержаться, если вы потихоньку идете, пусть и спотыкаясь,  обязательно похвалите себя! Любой успех, даже маленький, уже поднимает нас на ступеньку вверх. И при этом не обязательно награждать себя, положив сладенькое в рот, можно устроить расслабляющий вечер с ванной и музыкой, сходить купить новую обновку или в театр.  И все время думайте, какая вы молодец, вы так стараетесь! Пусть не быстро, но ведь это же не марафон!

Сравнивайте себя только с собой. Не гонитесь за кумирами. Есть только вы сегодня и та, какой вы себя хотите видеть себя в будущем. Наши отношения со своим телом очень индивидуальны, у всех свои любимые полезные продукты, у каждого свой путь и свои барьеры. Полюбите каждый свой орган, тело, подумайте, ведь оно не может от нас убежать, когда вы напихиваем в него вредную еду, оно все время с нами, как самый верный друг. Постройте доверительный диалог, оцените всю его важность в вашей жизни. И тело ответит вам отменным здоровьем.

Не получилось? Снова за старое? Ничего. Просто опять начните внедрять привычку заново. И так каждый раз без упреков и внутреннего неудовлетворения собой. Упали? Вставайте и снова идите. Так и с привычками.

Если ваша привычка — это диета для похудения, то забудьте про нее. Выберите путь перехода на правильное питание, при котором вы постепенно (постепенно!) будете убирать из рациона вредные и вводить альтернативные, но полезные продукты. Сначала скажите нет жирной пище, пусть на это уйдет несколько месяцев, потом снижайте уровень сахара до минимальных размеров и так далее. Советы, описанные здесь, тоже отлично помогут вам. Главное понять смысл.

Что еще важно, чтобы преодолеть себя?

Старайтесь наладить баланс между работой и всем остальным. Старайтесь сделать так, чтобы кардинально ни один, и ни другой не перевешивал. Обязательно будьте больше на природе, так вы восстановитесь связи я- внешний мир, я-внутренний мир. Они помогут вам в обретении гармонии в том числе и в питании.

Обязательный сон по 7- 8 часов в сутки. Уже научно доказано, что если вы не достаточно спите, то вы просто играете с огнем.  Нехватка сна — это большие проблемы: не только сильная утомляемость, повышенный уровень стресса, но и (внимание!) —неправильное усвоение пищи, некорректная выработка гормонов, плохое усвоение витаминов, по сути, даже если вы правильно питаетесь, но отказываете полноценному восстановлению, то вы не будете полностью здоровы. Многочисленные исследования тому подтверждение.  Почитайте об этом обязательно, я была сильно удивлена, когда открыла для себя этот факт. Теперь все оставляю на потом. Сначала хороший сон, вы ведь тоже хотите долго жить и не болеть, правильно?

Кстати, существует отределенный участок головного мозга, который отвечает за ту саму силу воли, которая будет вам помогать перебарывать себя. Американскими учеными доказано, что сила воли это своего рода «мышца», которая тоже устает и не работает без отдыха. Поэтому чем вы бодрее, тем легче вам сказать «нет».

Медитация. Простое погружение в себя и расслабление помогу вашему мозгу снять напряжение от стресса в течение дня, а значит, вам снова будет легче сказать «нет». Медитация — это мощнейший инструмент, если вы еще ее не практикуете, но почитайте больше о ее благотворном влиянии.

Глубокое дыхание. Рука уже потянулась на конфетой? Вы вот вот уже положите ее в рот? Это нормальная реакция — ваш организм, вернее память предков, у которых это самого сахара не было и вообще пищу было добывать сложно, активизирует вас: вы чувствуете буквально дрожь в теле и вам кажется, что если вы сейчас не съедите запретный плод, то буквально умрете. Здесь специалисты советуют «взять паузу». Именно она спасет вас. Положите конфету и просто в течение нескольких минут начинайте глубоко дышать на вдохе и выдохе. Ваш пульс замедлится, вариабельность увеличится, инсулин в крови снова придет в норму и на физическом уровне вы уже сможете отказаться от искушения. Глубокое дыхание помогает активизировать тот самый участок мозга, который отвечает за наш выбор: Есть или нет? Именно благодаря ему мы принимаем все решения.

Нужно иметь информационные ресурсы по питанию и здоровому образу жизни без отказов от радостей. Они помогут вам быть с вашими единомышленниками. Мой пример: есть масса проектов в интернете, на фейсбуке, группы по правильному питанию, присоединяйтесь и читайте их заместо ленты новостей. Очень рекомендую проект Organic Womаn, там масса полезных статей и достойнейших специалистов в области питания!

плохие привычки в питании-3

И завершу пожалуй главным. Представьте себе последствия: что с вами случится, если вы не начнете вводить привычку? Вы не добьетесь поставленных целей, вы не будете ущущать радость от существования на все 100 процентов, в конце концов ваше качество жизни только пострадает.

Еще очень важно, на мой взгляд, уяснить для себя, что отказ от чего-либо — это постепенный процесс, вы неминуемо будете проигрывать. Иногда вас выдаст накопившаяся усталость, иногда это будет стресс или какая-то серьезная проблема, которая мешает вам спокойно существовать. Самое главное — это полное осознание того, что вы хотите избавиться от вашей зависимости, путь будет долгим, но в этом и есть смысл! Эта «медлительность» станет вам опорой и основой на годы и годы вперед.

По мере своего эксперимента обратите внимание на один момент. Когда у вас получается, вы уже спокойно оказываетесь от вашего «недуга», вы замечаете, что сама по себе зависимость прошла, теперь ВЫ распоряжаетесь своими действиями, потому что связь паттерна с мозгом разрушена. Поздравляю вас, вы уже прошли пол пути. Впереди будет легче, потому что теперь вы,  а не ваш мозг руководит желаниями. Немного дисциплины и вы справитесь.

Когда изредка будете позволять себе то, от чего долго оказывались, помните, что заполучить привычку обратно, очень просто! Так со мной происходит до сих пор… Я отказалась от кофе, но по воскресеньям и когда гости, позволяю его себе. И вот я заметила, что каждый раз на следующий день сказать  «нет» уже сложнее, рука снова тянется… Поэтому пусть таких случаев будет меньше, ведь они могут снова запустить цепочку связей паттерна. Будьте очень дисциплинированы в такие моменты, не расслабляйтесь и уж точно никогда не говорите себе «Я это заслужила, я молодец, могу теперь сама себя контролировать», Это опасно, поверьте моему опыту, лучше выбрать другую любую награду, но только не прежнюю привычку.

Обнимаю вас и очень надеюсь, что данные советы помогут вам. В этой статье вы можете найти и другую информацию относительно пищевых привычек

Ciao ciao!

 

 

Вы инфо

  • Аня, спасибо большое за очень полезную статью! Подскажите, а что вы можете сказать про растительное молоко? Миндальное, кокосовое, рисовое, соевое — что пьете и что полезнее?

    • Anna Labunskaya

      Растительное безусловно полезное, соя — очень полезный продукт, однако у нас в России разрешено ее генное модифицирование, поэтому я бы очень тщательно подошла к выбору фирмы производителя, убедившись в том, что не из гмо. да, часто в такое молоко добавляют сахар, но об этом конечно будет написано в составе. Другие виды тоже очень полезные, особенно миндальное! Его можно делать самим дома, измельчив орехи и добавив воду, это тоже в плюс. Кокосовое молоко, тоже прекрасная замена коровьему, особенно часто, знаю, его кладут в натуральные сладкие десерты. Знаю, что оно тоже считается очень полезным, но лично я на каждый день его бы не стала выбирать, поскольку все-таки нашим генам оно не очень знакомо, наши бабушки и прабабушки кокос точно не ели, лучше ежедневно употреблять те продукты, которые «знакомы», так сказать, нашей днк.