Здоровое питание
комментария 3

Минеральная недостаточность из-за каш, бобовых и злаков. Фитиновая кислота

Если вы едите крупы и бобовые на постоянной основе, то обязательно прочтите эту статью. Еще некоторое время назад я и не могла себе представить, что на самом деле они не совсем безопасные. Читая ленту здорового питания на фейсбуке, я замечала_ конечно, что девочки замачивают крупы  и орехи перед приготовлением, но как-то никогда не думала о причинах. Обычно замачивала только бобовые, полагая, что это делается для того, чтобы уменьшить сроки варки…

фитиновая кислота польза и вред

К злаковым последние месяцы я очень пристрастилась, они и бобовые доминировали в рационе. Добавляла в еду семена льна, семечки.. Я бы и не заметила, как наношу себе вред, если бы не зубы. Обратив внимание на то, что  в последнее время у меня начались опять проблемы с кариесом и деснами, я решила понять, в чем проблема..

Организм человека вам по себе очень умный, и нам следует больше прислушиваться к тому, что именно от нам нашептывает, нежели слушать то, что «сейчас считается полезным».  Именно поэтому, я полагаю, любую информацию нужно тщательно изучать самим, ведь здоровье-то наше:) После прочтения нескольких зарубежных статей о присутствующих антинутриентах в цельнозерновых и бобовых, я поняла, «откуда ноги растут» и кто ворует у меня мои же собственные минералы. Хочу поделиться с вами той важной информацией, которую я подчеркнула… Особенно рекомендую почитать вот эту статью организации Вестона Прайса и проведенных исследованиях в этой области и замечательную книгу  Рамиля Нейгела о естественном восстановлении зубов при помощи питания. Эта книга очень легка в прочтении и проливает свет на то, почему мы все страдаем кариесом и дефицитами минералов в частности. Она есть в интернете на бесплатных ресурсах.

Да, потреблять любые зерновые, бобовые, орехи и семечки следует со всеми мерам предосторожности, в этой статье вы найдете все на то причины. Безусловно они полезны, но для поддержания здоровья их нужно обязательно совмещать с другими продуктами, нельзя, чтобы они были доминантой в рационе… Начиная с конца 19-го века проводятся исследования цельных зерен и бобовых на предмет их влияния на здоровье человека. Науке уже давно известно, что в их оболочке, а также в зародышах зерен находятся многочисленные растительные токсины, а также лектиныфитиновая кислота и другие антинутриенты, которые препятствуют всасыванию питательных веществ.

В чем, собственно, состоит опасность? «Раньше же ели… и ничего»

Безусловно, все цельнозерновые — это питательная и полезная пища, однако не все так просто…  Крупы, например, содержат дубильные вещества — танины, которые могут подавлять рост, снижать всасывание железа и повреждать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Подавлять рост могут и сапонины, тоже присутствующие в крупах. Но речь, скорее, пойдет о наиболее опасном веществе — фитиновой кислоте.

Фитиновая кислота имеет фосфор, молекулы которого крепко  удерживает в себе минералы, присутстивующие в злаках, крупах, орехах и т.п.. Если вы исключите длительное замачивание (день, два, три), скажем, фасоли или овса, то в ваш организм попадет большая концентрация фитиновой кислоты, которая не только не даст выйти из еды кальцию, магнию, железу и цинку, но и пристанет к вашим уже имеющимся минералам, скрепит их и сделает просто невозможными для усвоения.

На сайте, ссылку которого я написала выше, есть подробные источники с исследованиями в этой области. Дело в том, что одной ночи для высвобождения фитиновой кислоты совсем недостаточно, и еще необходимая кислая среда..но о этом я поговорю суть позже… Установленный безопасный порог потребления фитиновой кислоты — 25 мг на 100 гр продукта. Исследования показывают, что в минимальных количествах эта кислота оказывает положительное влияние на здоровье организма, поскольку сама по себе фитиновая кислота это антиоксидант для растений.

фитиновая кислота польза и вред-2

Если вы хотите, что бы ваш ЖКТ правильно работал, а поджелудочная железа вырабатывала необходимые ферменты для расщепления белков, жиров (пепсин и трипсин) и крахмала (амилаза), то при потреблении круп и бобовых предпримите все меры, чтобы снизить количество фитиновой кислоты. Какие это меры? Длительное замачивание (от 12 ч от нескольких дней в зависимости от типа злака или бобового), ферментирование и в некоторых случаях даже проращивание. И уже после этого термическая обработка. Я обязательно подробнее напишу об этом в следующем посте, посвященном правильной подготовке таких круп и злаков, как рис, пшено, гречка, пшеница...То есть одной ночи это мало, и обязательно кислая среда!

Помните, если вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с нехваткой минерала-минералов, например, кариес, заболевания костей и суставов, если вы беременны или кормите грудью, обязательно снижайте уровень фитиновой кислоты к минимуму, а в идеале, сначала восполните нехватку минералов и уже после этого постепенно вводите в рацион цельнозерновые и бобовые.

Мне не хочется никого пугать, а  хочу просто обратить внимание на то, что казалось бы полезное раньше, на самом деле может иметь другую сторону. Следует воспринимать любую информацию слегка «настороженно», сравнивать с тем, что уже знаете и в то же время ставить под сомнение. Найти ответ самим, погрузившись в проблему — вот задача каждого из нас.

 Замачивание, проращивание и ферментирование. Зачем нужны эти процедуры?

Итак, для того, чтобы сделать зерна, орехи, бобовые и семена полезными, нам необходимо удалить как можно бОльшее количество фитиновой кислоты и других зерновых токсинов. Как это сделать? Про то, как правильно замачивать бобовые перед употреблением, я написала здесь  В борьбе с фитиновой кислотой  и другими растительными токсинами и антинутриентами природа дала нам некий фермент, который называется фитаза. Этот фермент активизируется при замачивании и ферментировании, поскольку повторяет среду, в которой начинают происходить процессы проращивания. Фитаза содержится в самих растениях, содержащих фитиновую кислоту, у некоторых животных (коровы, овцы, козы) и в небольшом количестве у людей. Этот фермент очень боится тепла, при 80% фитаза полностью разрушается за 10 минут, некоторые источники называют цифру в 40 градусов. Именно поэтому  бы советовала при замачивании использовать слегка теплую воду, а не горячую.

фитиновая кислота польза и вред-4

Как следует замачивать все цельнозерновые культуры, бобовые, орехи и семечки?

Необходимо поместить злак, крупу или любой вид бобовых в теплую питьевую воду и положить любую кислоту, способную дать брожение —  лимонный сок, уксус, кефир или домашний йогурт на грибках. 1 стакан воды на 1-2 ложки любой кислоты. Следует накрыть крышкой и поставить в теплое место. Дать постоять минимум 12-18 часов, а лучше несколько дней,  вылить воду и тщательно промыть злак или крупу.

Прочитав много информации про эти три способа подготовки зерна и бобовых, я сначала пришла в замешательство. Как это все реализовать на моей крохотной кухне? Еще и проращивать? Удивительно, но начав все это делать, я особых неудобств не испытала. Важно просто продумать, чтО бы вы хотели есть на неделе и замочить. Кстати, уже при ферментировании зерно или бобовые могут начать выпускать ростки, особенно если у вас в доме тепло. Поставить три-четыре литровые банки, например, на окно — не займет у вас неудобств, однако, избавит от многих возможных болезней.

Нужно обязательно сказать, что из-за особенностей, присущих каждому виду зерна, ореха, боба или семени, каждый из них требует определенных методов обработки, чтобы стать безопасными для употребления. Подробнее о каждом я буду писать в следующих постах.

Почему не стоит есть мюсли, хлебцы и гранолу? Сложно себе представить, чтобы перед расфасовкой этих продуктов зерно тщательным образом замачивали или ферментировали.. И фитаза нас не спасет, поскольку индустриальный способ высоко тепловой обработки этих продуктов ее просто убивает… Именно поэтому есть эти продукты на ежедневной основе точно не стоит (к ним также следует отнести другие экструзированные зерновые, неферментированные соевые продукты, сыр Тофу, (если не уверены в качестве и правильной обработке соевых бобов производителем)). Кстати, в кофе и какао эта кислота тоже встречается, поэтому следует пить эти напитки умеренно.

Почему людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата диетологи советуют сократить употреблять овсяной каши? Итак, мы с вами разобрались, что если убить фитазу, то ни замачивание, ни ферментирование устранить фитиновую кислоту уже не смогут, так? При производстве хлопьев овес подвергается таким операциям, как измельчение зерна на высоких скоростях и  температурах , а также замораживание и длительное хранение. Фитаза просто погибает, поэтому при ежедневном применении следует уделить тщательное внимание тому, КАКИЕ манипуляции с продуктом осуществлял производитель и выбирать те  крупы, которые наименьшим образом подвергались какой-либо обработке. То есть овсяные хлопья, даже предварительно замоченные, не имеют фитазу, а значит уровень фитиновой кислоты уменьшить уже не представляется возможным. Про овес будет отдельный пост, где я расскажу, как же сделать безопасную овсяную кашу, которая принесет только пользу.

Доказано, что люди с хорошей микрофлорой лучше переносят фитиновую кислоту, не смотря на то, что ЖКТ человека не может воспроизводить ее в больших количествах. Именно поэтому употребление пробиотиков, пребиотиков и домашних йогуртов особенно важно.

Животные едят цельное зерно как корм, как с ними? Чтобы животные росли, раньше, до индустриализации сельского хозяйства, дробленное зерно для кормов сначала замачивали в горячей воде! Сейчас же в животноводстве фитазу добавляют дополнительно в сам корм.

 

Содержание фитиновой кислоты
Продукт [% минимум в сухом] [% максимум в сухом]
Льняное семя 2.15 2.78
Кунжутная мука 5.36 5.36
Миндаль 1.35 3.22
Бразильский орех 1.97 6.34
Кокос 0.36 0.36
Фундук 0.65 0.65
арахис 0.95 1.76
грецкий орех 0.98 0.98
Кукуруза 0.75 2.22
Овес 0.42 1.16
Овсянка (хлопья) 0.89 2.40
Коричневый рис 0.84 0.99
Белый рис 0.14 0.60
Пшеница 0.39 1.35
Пшеница мука 0.25 1.37
Пшеница пророщенная 0.08 1.14
Цельнозерновой

пшеничный хлеб

0.43 1.05
Фасоль 2.38 2.38
Нут 0.56 0.56
чечевица 0.44 0.50
Соя 1.00 2.22
Тофу 1.46 2.90
Соевый напиток 1.24 1.24
Соевый белок concentrate 1.24 2.17
Картофель 0.18 0.34
Шпинат 0.22 NR

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что фасоль, кунжут и льняное семя содержат высокий уровень фитиновой кислоты, их стоит тщательным образом подготовить перед употреблением.

Пшеница и рожь, содержат много фитазы, поэтому и замачивание и ферментирование полностью удаляют фитиновую кислоту  в этих злаках. Заметьте, для выпечки хлеба всегда использовали закваску на ржанной муке (фитазы в ней в 2 раза больше, чем в пшенице).

Самое интересное. Про исследования и какие продукты нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы подавить действие фитиновой кислоты и других антинутриентов и есть каши, крупы, злаки и бобовые, как и прежде

Известный профессор и врач Эдвард Мелланби писал, что «овес и зародыш зерна наиболее серьезно препятствуют» росту здоровых зубов. Он называл влияние зародыша зерна на зубы «гибельным». Он также обна­ружил, что питание с большим количеством цельного зерна, то есть зерна с зародышем, привело к нарушениям нервной системы у его собак, в частности к слабости в лапах и двигательных функций. Доктор Мелланби сделал вывод, что в большинстве круп содержится вредное вещество, которое может повлиять на нервную систему. Он указывал на взаимосвязь зерновых и бобовых с пеллагрой (разновидность авитаминоза), недостатком витамина ВЗ, злокачественной анемией, которая возникает из- за дефицита витамина В12, а также с ларитизмом, который выражается в параличе мышц и возникает в результате отравления токсином, который содержится в особом виде чечевицы, называемым чиной. Наиболее эффективным способом лечения всех этих заболеваний является печень животных. И каждое из этих заболеваний можно воспроизвести в лабораторных условиях, если питание подопытных состоит из цельных зерновых культур.

Цинга приобрела известность благодаря своей широкой распространенности среди моряков, когда они должны были питаться главным образом сухими (в том числе сухими зерновыми) продуктами в виде галет. Симптомом цинги являются мягкие рыхлые десны, что в конечном итоге приводит к потере зубов, медленному заживлению ран, нарушению в формировании костей, выраженной слабости, тошноте и, в наихудшем случае, смерти.

В свое время очень интересные оказались исследования по изучению цинги. Если давать морским свинкам корм с высоким содержанием зерна, то у них развивается заболевание, которое очень схоже с цингой, поражающей человека. Чтобы вызвать у морских свинок цингу, их кормили почти исключительно отрубями и овсом. Такая диета убивала морских свинок через 24 дня из-за цинги. Тот факт, что цельные зерна служат причиной развития цинги, проливает свет на пагубность растительных токсинов, которые естественным образом присутствуют в зерновых и бобовых. Когда же морских свинок кормили пророщенным овсом и ячменем, цинга у животных не развивалась. Это показывает, что процесс проращивания обезвреживает вещества, которые вызывают цингу.

Уже потом при изучении цинги ученые открыли, что потребление Витамина C предотвращает эту болезнь. Добавление его в корм морских свинок в виде сырой капусты (людям подошла бы квашеная капуста) или апельсинового сока приводит к полному излечению.

Тот же Витамин С борется с фитиновой килостой и блокирует ее эффект в отношении железа. Если вы едите излишнее количество зерновых и других продуктов с фитиновой кислотой, то увеличение в рационе этого витамина будет содействует всасыванию железа, баланс которого в организме нарушается.

Эксперименты на собаках, включало по большей части из цельных круп, таких как цельная пшеница, цельная кукуруза и пшеничная клейковина (или глютен). Проращивание зерен овса само по себе не приводило к ослаблению влияния цельного зерна на развитие рахита. Однако проращивание цельных зерен в сочетании с последующей ферментацией значительно уменьшали выраженность рахита. Установлено, что рахит — это заболевание, связанное с нарушением метаболизма кальция, фосфора и витамина D. Постоянное потребление цельных круп вызывают цингу при недостатке витамина С, и рахит при недостатке витамина D. Так что теперь понятно, почему наши бабушки всегда клали в каши кусочек сливочного масла…

Что это значит? Что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может привезти к серьезным болезням. При минеральной недостаточности следует обязательно включать в свой рацион такие продукты, как печень трески, икра, сливочное масло, рыба, свежие морепродукты, наваристые рыбные и мясные бульоны. Также обязательно употребление Витамина С из пищи — фруктов, квашенной капусты, кальция — из молочной и молочно-кислой продукции лучше домашнего ферментирования (кефирные грибки). Плюс овощи и фрукты, конечно, без них никуда. При таком питании особенно важно сократить потребление сахара к минимуму, об этом подробно в следующих постах.

Возможно вы удивитесь, но оказывается белая рафинированная мука будет способствовать бОльшей впитываемости минеральных веществ, чем мука из цельного зерна. Именно поэтому в одной семье те, ее члены, которые «налегают» на все цельнозерновые и бобовые будут испытывать бОльшую минеральную недостаточность по сравнению с другими ее членами. В этом эксперименте сравнивали муку, очищенную от оболочки на 8 и 21 процент. Менее рафинированная мука снижала усвояемость таких минералов как кальций, магний, фосфор и калий.  Замечу, я говорю только о сравнении  деминерализирующих свойств этих двух типов муки с отношении впитываемости минералов, не призывая начать питаться белой мукой.

Вот что показывают исследования доктора Вестона Прайса, в котором школьники с множественным кариесом два раза в день употребляли пищу, главным образом состоящую из белой муки, и один раз вдень ели высококачественные питательные продукты. Даже при наличии белой муки в рационе у детей развивалась устойчивость к возникновению кариеса (этим же ученым доказана прямая связь нехватки минеральных веществ, в особенности кальция, и развитием кариеса) .

Следует найти золотую середину и настроить правильным образом рацион, особенно если вы какое-то время питались цельнозерновыми продуктам. Обязательно включение в рацион Витаминов А и D, Витамина С, а также кальций. Об этом я напишу отдельную статью, где расскажу, какими продуктами следует питаться, чтобы пополнить их запас.

Эксперименты с проращиванием зерна показали, что если сначала прорастить овес или кукурузу, а затем дать им побродить при комнатной температуре в течение двух дней (устранив таким способом большое количество антагонистов питательных веществ), то они теряют способность вызывать рахит. В то время как пророщенные, а затем скисшие зерновые культуры не вызывают рахит, они не способствуют оптимальному росту костей, если в питании имеется дефицит витамина D.

Насколько зерновые культуры безопасны именно для вас, во многом зависит от ваших генетических данных, возраста (дети гораздо более чувствительны к неправильно приготовленным зерновым продуктам), особенностей вашего пищеварения, количества употребляемых вами круп, орехов, семян и бобов, и от того, какие другие продукты входят в ваш рацион.

Как питались раньше?

На самом деле наши предки никогда не ели необработанное цельное зерно. Рацион человека, думающего, что питается правильно, сегодня  может состоять из ежедневных овсяных хлопьев на завтрак,  горсти семечек или пророщенных зерен на перекус, какого-нибудь хумуса из нута на обед… Если все эти цельные злаки не были должным образом подготовлены к потреблению, то при длительном питании можно очень пострадать.  Вот смотрите, какие процедуры проходило цельное зерно перед тем, как его ставили на стол наши предки…

фитиновая кислота польза и вред-5

В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas. В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi. В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.

Множество рецептов Японской и Китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. То есть сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются…

Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф. Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель. До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске. На Руси для закваски использовали культуры, содержащие большой количество фитазы — фермента, снижающего уровень фитиновой кислоты. Вот почему закваска для хлеба из пшеницы была исключительно на ржанной муке.

Наши предки во всем мире сушили цельное зерно перед его использованием, дробили его непосредственно перед употреблением, просеивали механически, удаляя оболочку и зародыш, и конечно использовали брожжение закваской, которая убивает фитиловую кислоту, для  того, чтобы приготовить хлеб, бобовые и каши.

Коренные жители Швейцарии, которые отличались практически абсолютной устойчивостью к разрушению зубов, а значит имели большой запас минералов в организме, вот как подготавливали зерно перед тем, как испечь хлеб… Хлеб делали исключительно из ржанной муки, после медленного перемола каменными жерновами они просеивали рожь, удаляли зародыш и отруби, замешивали долго тесто с добавлением закваски, а потом он долго дозревал… Секрет здоровья жителей долины в Швейцарии Лёченталь  состоит в особенном приготовлении зерна, после которого в нем оставалось мало токсинов. Такой хлеб ели в сочетании с молочными продуктами, в которых было много кальция, фосфора и жирорастворимых витаминов очень полезен. Это перекликается с последними исследованиями, доказывающими, что диета, богатая Витаминами А и D и кальцием наиболее устойчива к фитиновой кислоте, снижает ее негативное действие. Производство пива в старину основывалось на брожении, которое позволяло извлечь из отрубей и зародышей витамины, и при этом не подвергать любителей пива риску употребления зерновых токсинов.

Итак, как же традиционные народы подготавливали зерно?

  • Выращивали его естественным образом, особенно заботились о почве
  • После уборки зерна его сушили на солнце
  • Хранили зерно вместе с самой оболочкой, чтобы оставить его как можно больше в свежем виде и избежать окисления
  • Зерно перемалывали только перед тем как его употребить в пищу (!)
  • Из зерна удаляли оболочку и зародыш (!)
  • Для закваски использовали те продукты, которые способствуют лучшей ферментации
  • Зерновые употребляли с продуктами, богатыми Витаминами А, D и кальцием — с сыром, маслом, ферментированными продуктами

    …

Теперь давайте представим, выгодно ли сегодня крупным индустриям питания проходить через все эти предупреждающие меры? Вот почему следует тщательно выбирать то, что  попадает на ваш стол. Вот еще одна причина покупки продукции у мелких фермеров, которые заботятся о качестве. На самом деле это совсем не сложно, если учесть, что таким образом мы сохраняем свое же здоровье. Надеюсь, мы узнали много нового из статьи, буду рада ответить на возникшие вопросы. Тема очень интересная.

А вы ферментируете крупы, семечеки и злаки перед употреблением?

Еще статьи про это: здесь советы по приготовлению и употреблению бобовых, здесь про то, как правильно их замачивать.