Здоровое питание
Оставить комментарий

О глютене простыми словами. Часть 2

Продолжим рассматривать pro и contro белка глютена. Из первой части мы узнали, какие бывают непереносимости клейковины и как определить, есть ли у вас одна из них. Давайте теперь подумаем о причинах возникновения этих недугов и о том, как их избежать. В конце статьи я дам список продуктов, замещающих глютен  на кухне и расскажу про мои эксперименты с ним:)

Глютен. Что это такое и где он сдержится?  Это белок и содержится он не только в хлебе и макаронах и пицце, к сожалению:). Вообще она очень удобна, потому что обладает натуральными клеющими свойствами, а для современных индустрий это очень удобно — хлебобулочные изделия, выпечка, торты, соусы, консервы и блюда быстрого приготовления, разнообразные порошковые смеси для улучшения свойств конфецированных продуктов. Любой НЕцельный продукт может содержать в себе глютен в той или ином количестве, и как часто бывает, мы можем об этом даже не догадываться.

глютен что это польза и вред

Да, питаться пшеницей люди стали более 9000 тысяч лет назад  и мы к ней уже приспособились и научились ее хорошо переваривать. Проблема в том, что глютена стало слишком много. Действительно, хлеб  — основной источник клейковины — едят в каждый прием пищи, макароны, соусы, готовая еда, выпечка — сложно представить себе хотя бы один прием пищи без него, согласитесь? Если диета богата выпечкой (там еще сахар и вредные дрожжи), если ее постоянно сопровождают не цельные продукты, то глютеновая непереносимость может легко развиться, к сожалению…

За тысячелетия использования пшеницы с ней не происходило таких резких изменений, как за последние 100 лет. Мы научились выводить наиболее»удобные» для выращивания виды, то есть те, что хорошо переносят вредителей, погодные условия. Такая видоизмененная пшеница дает бОльший урожай, но эти факторы негативно сказываются и на самих свойствах глютена. Пшеница, которую ели наши бабушки была просто безобидной, в ней не было сахара, а хлеб готовили традиционно на ржаной закваске. За последние десятилетия количество людей, имеющих непереносимость не глютен, необратимо растет и ученые связывают это не только с количеством потребляемого глютена (даже невольно потребляемого), но и с его качеством.

про глютен

Как и чем можно заменить глютен

Если у вас еще нет непереносимости, то следует просто уменьшить количество продуктов, его содержащих, таких как хлеб и всевозможная выпечка. Помните, что хлеб (по крайней мере тот, которые продается сейчас) не всему голова:) Ведь люди и научились возделывать злаки, и в частности пшеницу, чтобы «всем хватило и всех можно было прокормить» — и население, и воинов… Но питательным свойствам хлеб ничем не выигрывает, по сравнению, скажем,  с овощами. Вторые принесут меньше вреда и больше пользы, да и генетически, они лучше усваиваются. Если вы замените привычную порцию хлеба в обед дополнительной порцией овощей или злаков, не содержащих глютен, то ваше здоровье только улучшится. Хлеб попросту «крадет» место в вашем желудке у хороших, качественных продуктов.

Еда должна быть разнообразной, наши предки и традиции народов питались самой разнообразной пищей. Более 500 наименований кореньев, трав, овощей и фруктов сейчас можно встретить в рационе у традиционных народов современных охотников-собирателей. Конечно, не нужно доходить до этой цифры, но учитывать факт варьирования по максимуму своей диеты — очень даже нужно. Питаясь разнообразно, вы оказываете своему здоровью неоценимую услугу. К сожалению, современная еда — это далека от этого, особенно это касается глютена, потому что нужно еще поискать любой обработанный продукт питания, его не содержащий.

Выбирайте цельные продукты питания. Именно цельные продукт имеют преимущества по сравнению с обработанными: вы получаете живой продукт, которые богаче по всем питательным показателям, вы сами следите за его хранением, вы знаете, что никаких дополнительных порошков для улучшения свойств в нем нет, вы возвращаетесь к генетически лучшей для вас пище — ведь наши предки в саванах не питались конфецированной едой, это были преимущественно овощи, корнеплоды, орехи, фрукты, зелень и травы, а дикий зверь — раз — два в неделю:)

Помните, что глютен (кстати, как и сахар)  — он везде и он крайне трудно усваивается нашим ЖКТ. Быстрые завтраки, мюсли, хлебцы, крекеры, порошки для выпечки, в любом хлебобулочном изделии будет глютен, если на этикетке не написано обратное. Колбасы, полуфабрикаты — туда же. Вот недавно измельчала спагетти детям блендером, делаю я их крайне редко, но иногда случается. Вообщем вода еле смывала склеенную массу от ножки блендера, представила я все это дело в кишечнике…

Принцип 80/20. Если ваш рацион исключает ежедневное потребление хлеба, макарон и выпечки, если вы питаетесь цельными продуктами, отдаете предпочтение бобовым, овощам, фруктам, рыбе и мясу (в разумных количествах и хорошего качества), если вы не переедаете и ведете активный образ жизни, то ваше здоровье будет на хорошем уровне и внешние факторы не окажут влияния на ваши крепкие физически ресурсы. Именно поэтому ваше здоровое тело будет в состоянии правильно переварить, даже то, что, скажем, тяжеловато.. Без вреда для себя вы сможете пробовать все то, что вам нравится, несколько раз в неделю отходить от своей традиционно здоровой диеты (20% из 100). Именно по этому я думаю, что переход на здоровое и цельное питание это не отказ, а свобода. Здесь главное помнить, что даже если вы нарушаете, делайте это с любовью к себе и положительными мыслями. Не стоит в момент поглощения кусочка хлеба думать о том, сколько в нем глютена и какой от него может быть вред. Доказано, что негативные мыли также негативно влияют и на наше пищеварение:)

Альтернатива глютену

На самом деле замена глютену есть. И в большом количестве. Пожалуй, самое сложное при переходе на рацион без него, это психологический фактор — вы перестаете есть священный, по мнению большинства, продукт… это может вызвать социальные барьеры, но здесь нужно просто понять, что вы делаете это, так как обладаете знаниями, доказанными наукой, для своего здоровья. Клейковина,  по крайней мере на сегодня, вредна для здоровья, и если вы хотите уберечься от большинства болезней нашей цивилизации, откажитесь от нее. Вы сохраните себе хорошее самочувствие, ваш ЖКТ будет работать отменно, ваша кожа будет просто сиять, энергия будет «переливаться через край»… Поверьте, сложно в первые несколько дней, потом привыкаешь и и дискомфорта нет. Про элиминационную диету, как ее проводить, хорошо написано здесь.

рецепты без глютена

Сейчас такое количество разнообразных рецептов без глютена, просто голова закружится! Советую вам подписаться на некоторых веганских блогеров, чтобы иметь доступ к хорошим ресурсам:) Готовить вкусно без глютена можно, я это подтверждаю. Здесь, как и в любом другом деле, нужна небольшая практика и дело пойдет само:)

Крупы, не содержащие глютен:

Гречка. Хороша в выпечке, как мука. Можно сварить, измельчить блендором, если сложно собрать в массу… и делать оладья. Из гречки можно готовить котлеты, лепешки, оладья и блинчики. Запекать полу сваренную в духовке с овощами, например, луком. Скоро выложу вкусный рецепт.

Киноа. Хороша, как каша или в супы, салаты, гарнир, с овощами и так далее:)

Амарант. Родственник шпината, понижает высокое давление, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Некоторые его сорта не уступают по белкам курятине! Можно смело класть в салаты, запеканки, оладья и блинчики…

Пшено. Лично я кладу пшено в супы:) Это очень вкусно, попробуйте! Помимо каш, запеканок, десертных пудингов, салатов можно еще делать те же оладушки, вот один хороший рецепт. Такие оладья я делаю, когда есть тяга к хлебу, просто закусываю ими в обед или ужин. Пшенка богата кремнием, улучшает кожу, волосы и ногти, предотвращает декальцификацию костей. На самом деле пшенка идеальна абсолютно везде!

Рис. Рисовую муку можно использовать в выпечке, она имеет хорошие клеющие свойства. Также она хороша при замешивании соусов. Можно сделать такую муку дома, что осень удобно, кстати так же и с гречневой, пшенкой и киноа…измельчаю в кофемолке.

Кукуруза. Из кукупузной муки можно делать наивкуснейший хлеб! А еще от себя порекомендую открыть для себя поленту. Я обожаю ее в зимнее время! Это как хлеб, то есть можно ее есть со всем, чем хотите! Постараюсь выложить рецепт с ней в вдогонку к этому посту.

кукуруза рецепт

Овес. Хотя часто с ним возникают вопросы, потому что преимущественно выращивают его на тех же угодьях, что и пшеницу, убедитесь, что в нем глютена нет —  должна быть надпись «не содержит глютена». Замечательна овсяная каша из цельного зерна, в этой статье в самом низу вы узнаете, почему не стоит покупать хлопья из этой крупы, из муки овса можно приготовить массу блюд для выпечки.

Другие злаки, не содержащие глютен, это сорго, тефф, спельта.

Помните, что крупы требуют замачивания! Это касается и муки из них:) Ниже напишу, почему.

Эксперимент на 4 недели по отказу  от глютена я еще не проводила, хотя и планирую его в ближайшее время. Максимально делала его пока на две недели, при этом самочувствие было отличное, помню, энергии очень прибавилось, увеличивала в это время количество овощей, на хлеб тянуло первые пару дней, потом вообще не вспоминала. Именно поэтому я стараюсь крайне редко есть хлеб, пусть его и вкусно готовит на закваске моя свекровь:) По мне он просто съедает  силы, я прямо чувствую, что долго его перевариваю и вообще после него часто клонит в сон:( Однако с удовольствием могу себе позволить съесть пару кусочков хлеба, когда очень хочется, обычно это бывает раз в неделю под достойный аккомпанимент — овощи на гриле, вкусные сыры.. Иногда и реже, все зависит от случая и аккомпанимента:)

Пасту я тоже ем где-то раз в неделю в среднем, чаще всего потому, что не успела сходить в магазин за продуктами. Тогда делаю вот эту быструю с чесноком и помидорками… Про другие формы глютена…ем всегда цельные продукты, для меня это очень важно, тут дело даже не в глютене, а просто потому, что так я сама контролирую то, что попадает в мой организм, да и в принципе, здоровое питание — это в первую очередь питание цельными сезонными продуктами, у меня это преимущественно овощи, бобовые, крупы, фрукты, рыба, яйца, мясо реже, но много бульонов на костях — рыбных и мясных..

Предпочитаю глютену крупы и бобовые, но изделия из теста и выпечку иногда ем. Если это оладушки и блинчики, то чаще всего делаю их из пшенки или гречки (измельчаю блендером, крупы всегда замачиваю, об этом подробно написала здесь). Раз в неделю я их обязательно готовлю…. Выпечку (печение, пироги) делаю из белой муки, часто смешиваю с интегральной, просто так лучше получается и всегда знаешь, какой будет  результат. Лично я выпекаю дома не так часто, где-то раз в месяц, поэтому навредить себе не боюсь и смело использую белую рафинированную муку. Мне нравится устраивать из этого некий ритуал, я ценю эти моменты и поэтому получаю удовольствие от них, не смотря на то, что мука это вредная:)  Придерживаюсь понятия «лучше меньше да лучше». Конечно, если вы делаете выпечку часто, то это не оптимальный вариант и лучше тогда и вправду делать на альтернативных ингредиентах…

моя выпечка

Про мои пробы с разными альтернативами глютену в выпечке. Рекомендуют брать нутовую  или ореховую муку, но тут я не совсем поддерживаю…. Ореховая. Все-таки орехов надо много, они должны быть обязательно вымоченные, разок можно попробовать, но всегда из такой готовить, мне кажется, не совсем идеальный вариант… Нутовая или любая мука из бобов… Хорошая замена казалось бы, и склеивает хорошо, но не все так просто.. Любые бобовые перед употреблением нужно вымачивать. Измельченные в муку — не исключение. Можно замочить в кислой среде — как и зачем я написала тут, так как я уже научена горьким опытом неправильной подготовки цельнозерновых (как пострадала), теперь очень щепетильно подхожу к этому вопросу…Кстати, та жа история с замачиванием и у коричневого риса и киноа. А как у вас, вы заменяете всегда белую муку на альтернативную? Какое отношение к хлебу у вас? Буду рада продолжить говорить на эту тему в комментариях..

Обнимаю,

Ciao