Здоровое питание
Оставить комментарий

Для чего замачивают крупу и как. Почему это так важно?

Привет друзья! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему — почему нужно предварительно замачивать крупы. До недавнего времени я и не думала о этом факте. Ну замачивает там кто-то.. Так случилось, что пришлось столкнуться с этим вопросом, здоровье заставило…но не буду забегать вперед. Обо всем по порядку. Вообщем если вы едите цельнозерновые каждый день, не закрывайте страничку, просто прочтите.

антинутриенты

Перед вами колос овса. Съедобное зерно тщательно спрятано за слоями оболочки, просто так до него не добраться. Почему? Чтобы не съели насекомые, вредители и грызуны, ну или мы с вами. Природа позаботилась об этом, наделив зерно разного рода антинутриентами -это некоторые растительные токсины и фитиновая кислота в частности. Таким образом росток успеет вырасти и сможет дать потомство. Или возьмите орехи или семечки. Орехи все в скорлупе, в защищающей оболочке, семечки — то же самое.  А теперь другие экземпляры — помидор,  яблоко, груша, капусту, например. Бери себе и ешь, в сыром или варенном виде, как хочешь. Антинутриентов  в них нет, разноцветные овощи и фрукты  призывают нас обратить на них внимание.

В природе все не просто так и если что-то тщательно спрятано от глаза, если до «этого» нуно добраться, вскрыть и так далее, то это скорее всего в первую очередь говорит нам о том, что надо бы по крайней мере насторожиться. Самым опасным соединением растительных антинутриентов признана фитиновая кислота. На сайте Всемирной  Организацией Здравоохранения можно прочесть, что основными причинами дефицита микронутриентов являются две вещи — паразиты и избыточное потребление необработанных злаков (!)И причина номер один железодефицитной анемии. Почему?  При попадании в наш с вами организм, это соединение блокирует и препятствует усваиванию минералов — кальция, магния, железа, цинка, фосфора и многих других. Она попросту скрепляет их. Также эта кислота затрудняет работу ЖКТ, потому что снижает выработку наших пищеварительных ферментов,  а значит белки жиры и углеводы будут расщеплены хуже. Вот и дефицит всего полезного… не просто так растение от нас прячется:) При одном исследовании, когда из зерна полностью удалили фитиноваую кислоту, содержание в нем такого минерала, как железо, увеличилось в 1000 раз, в тысячу, вы можете себе это представить? (!)

Почему, кстати, я стала так копаться в этом вопросе, хочу поделиться…. До недавнего времени я не имела никакого представления о вреде цельнозерновых…а тут в зимние месяцы увлеклась бобовыми и крупами, хватило некоторого периода такой привязанности, как у меня стали откалываться кусочки от зубов… недостаток кальция на лицо. Так, проштудировав разные источники и прочитав зарубежную литературу, делюсь знаниями с вами. Обязательно прочтите вот эту статью — о фитиновой кислоте здесь я написала очень широко, указала исследования и источники и заболевания, которые она может вызвать. Если вы часто едите бобовые, крупы, орехи, если болеете каким-либо недугом, связанным с недостатком минералов и/или если вы беременны, тогда этот материал покажется вам крайне полезным. А что значит часто есть цельнозерновые? Это когда овсяные хлопья на завтрак, гарнир из гречки на обед и бутерброд их хлеба на ужин. Если все это правильным образом не подготовлено, если хлеб на дрожжах, а гречка сварена сразу, ничего полезного в таком, казалось бы безобидном, питании нет. Сразу определила большую часть населения в группу риска… К сожалению, это очевидно и ВОЗ об этом открыто предупреждает:)

как замачивать крупу

Итак, с  одной стороны все цельнозерновые обладают массой полезных веществ, но с другой присутствует эта кислота, которая не дает  всем питательным свойствам высвободиться и усвоиться. Плюс еще забирает наши с вами минералы. Как быть?

Взглянуть на опыт и традиции разных народов мира и правильно подготавливать крупы перед использованием:) 

Цельное зерно просто так никогда в народах не употребляли. Его либо замачивали (иногда и проращивали), а потом варили, либо измельчали до муки и подготавливали дальше. Муку квасили, ферментировали, потом подвергали термической обработке. Так в латинской Америке ферментировали приготовленную кукурузную муку, завёрнутую в кукурузные листья, в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. Ферментирование цельнозерновых мы можете встретить у многочисленных народов на этапах подготовка зерна, если интересно можно почитать об этой в той же статье выше…. Или возьмем обычный хлеб. На Руси, в Европе и в других уголках мира хлеб издавна делали на закваске, и чаще всего на закваске из ржанной муки (именно рожь содержит в большом количестве фермент фитазу, который подавляет и нейтрализует действие фитиновой кислоты). Вообщем все не просто так:)

Как замачивать крупу

Все эти сложные на первый взгляд процедуры проделывались для того, чтобы сделать продукт более питательным и легче усвояемым. Сейчас, как доказали исследования, эти способы эффективно снижают уровень фитиновой кислоты. Давайте вернемся к ценнейшему опыту предков, замедлимся, подумаем о своем здоровье, чтобы не тратить времени и денег в зрелом возрасте, когда все болячки выскакивают одна за другой…

Как же мы можем на практике у нас дома реализовать эти приемы, чтобы также обезопасить себя от негативного действия антинутриентов?

Замачивать любое цельное зерно или крупу в воде с кислой средой на полтора-два дня.  В воду, в которую вы будете класть крупу для замачивания, нужно также положить любую кислоту, будь то лимонный сок, органический уксус, кефир, натуральный домашний йогурт... 2 ложки кислоты на чашку воды… вообщем можно класть «на глаз». Лично я использую тибетский кефирный йогурт на грибках (тот, что ходит «по рукам»). По возможности необходимо теплое место. Если вы живете в квартире с отоплением, безусловно, батарея тут очень поможет. Таким образом мы высвобождаем фитазу и снижаем уровень фитиновой кислоты. Этот процесс имитирует традиционное ферментирование. Потом следует просто хорошо промыть зерно или крупу и сварить ее. Время срока варки при этом уменьшится значительно.

замачивание в кислой среде

 

Какие еще примы хорошо дополняют длительное замачивание и помогут нам лучше усвоить все питательные вещества из круп?

  1. Употребление любых кисломолочных продуктов в сочетании с  цельнозерновыми. Можно использовать домашние заправки на основе йогурта, в италии, например в фасолевый суп добавляют лимонный сок, вот вам кислота, активизирующая фитазу… На Руси горох отваривали и закатывали с простоквашей.
  2. Обязательно дополнять рацион полезными жирами — например, оливковым маслом или сливочном. Последнее, кстати,   не просто так кладут в каши, исследования показывают, что жиры нейтрализуют фитиновую кислоту, еще в этом также помогают  и квашенные и ферментированные продукты, такие как квашенная капуста, например.Более широкий список продуктов вы найдете в конце этой статьи.
  3. Как показали исследования, Витамины А, D и Витамин С в пище а также кальций также уменьшают действие фитиновой кислоты и будут способствовать лучшему усвоению питательных веществ из круп и бобовых. Их дополнительное введение в рацион особенно важно, если вы употребляете  каждый день большое количество цельнозерновых — хлеб (если не на закваске, макароны, каши по утрам. печеньки и т.д,.)

Еще хочу сказать про важность разнообразия в диете. Нельзя делать акценты ни на крупах, на на бобовых, ни на любых других продуктах все должно быть в меру, на мой взгляд… Перекос в любую из сторон ни к чему хорошему, как показывают частные истории, не приводит. Именно поэтому, например, кусачничество баранками или сильная любовь к хлебу, то есть  к казалось бы не таким уж и вредным продуктам, может привести к возможному дефициту минералов, да и кишечник будет просто плохо работать… (речь идет о изделиях не на закваске, а на пекарских порошках-дрожжах) Следует помнить, что рацион, который состоит из самых разных продуктов, оставит на вашем здоровье меньший «след», чем следование модным веяниям или вкусовым пристрастиям. Конечно, пользу клетчатки никто не отменят, но ее можно встретить и в овощах и фруктах. Делайте упор именно на них в своей диете, крупы могут и присутствовать в рационе, но количество их, по-хорошему, должно быть по возможности умеренным и зависить и от сезона.

И нужно в то же время сказать, что съев в гостях мучное или иногда побаловав себя любым видом цельнозерновых, пусть и не подвергнутом длительному замачиванию, вреда вам не принесет… но если в вашем рационе они присутствуют ежедневно, обязательно правильно подготовьте их кислым замачиванием.

Овсянка и овсянке рознь:)

Любителей овсянной каши на завтрак я сейчас наверняка расстрою. Во-первых, если вы покупаете любые хлопья из овса, то фитазы там уже нет, а значит и уменьшить количество фитиновой кислоты просто не получится. Фитазы нет, потому что она погибает при высоких температурах, а именно такие температуры и используют  при индустриальной проработке зерна и превращением ее в хлопья. Повлияет ли положительно на здоровье регулярное ежедневное употребление такой каши, вызывает вопрос. Какой может быть выход? Мне видится так: или баловать себя такой удобной кашкой, ну скажем, раз-два максимум в неделю, или же отказаться от нее и покупать цельное неподверженное тепловой обработки зерно, благо сейчас такое можно найти и в супермаркетах, замачивать и готовить его. Это касается не только овса, но и других круп. Кстати, такая каша варится быстро, да и можно сделать  впрок на неделю и хранить ее в холодильнике или морозильнике. Пользы больше, да и хлопот не так уж и много, если учесть, что мы говорим о нашем с вами здоровье.

зачем замачивать крупу

Коричневый рис.

В нешлифованном рисе много фитиновой кислоты, и в то же время самого фермента фитазы в нем мало. По этой причине нужна кислая среда, время 16-24 часа и температура 32 градуса. Есть еще один способ, который показал хорошее снижение фитиновой кислоты у коричневого риса… Рис нужно замочить на 24 часа, часть воды (10%), в которой находился рис, нужно оставить. Сам рис хорошенько промыть и отварить в чистой воде. Сохраненную воду нужно использовать при  следующем замачивании (о пока просто хранить ее в баночке в холодильнике:). Этот раствор все время обогащается фитазой, так уже через 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится.  Также можно поступать с пшеном и кукурузой.

Кукуруза богата фитиновой кислотой и содрежит много фитазы, однако, как показали исследования, снизить фитиновый порог к минимуму  также можно. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания. Лично я замачиваю кукурузную муку с добавлением кислоты-кефира, а потом просто ее промываю.

Проращивание круп. 

Вообще полностью избавиться от фитиновой кислоты помогает только проращивание в теплом месте (33 градуса). Скажем, по сравнению  с другими способами, он более эффективен. Но и обыкновенным длительным замачиванием можно обойтись, потому что в процентном отношении оно тоже эффективно снижает ее количество.  Проращивание как бы обманывает природу, зерно думает, что пришла весна и «расслабляется», снижает уровень антинутриентов и начинает свой рост.  Если вы обладаете проращивателем, то все просто. Еще можно использовать и стеклянные банки. На самом деле нужно просто заранее продумать, что вы хотите есть на неделе, сначала замочить, а потом вылить большее количество воды. Левый столбец — залить, правый прорастить:

Полба 8 часов 2-3 дня
Ячмень, перловка 6-8 часов 2 дня
Гречка 15 минут 2 дня
Киноа 2 часа 1 день
Пшено 8 часов 2-3 дня

Источник таблицы: Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001, p 118.

Про то, как замачивать бобовые я написала здесь.

Семена и орехи

Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. Так справиться с кислотой поможет замачивание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Все орехи перед употреблением следует замачивать на ночь.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если это так, пожалуйста, поделитесь ею. Ведь крупы едят абсолютно все, но мало кто их замачивает, на этикетках об этом не пишут… Я думаю проблема в том, что мы живем в очень меняющемся мире, и просто за ним не поспеваем. В сожалению, вопросы здоровья, его сохранения и поддержания ушли на другие планы, уступив место процессу, развитию, успешности и благополучия. Но  я уверена, что это временное явление, и заболевания нашего века уже делают много шума. Если есть возможность их избежать, любой думающий человек рано или поздно будет задаваться следующими вопросами: А как для меня это полезно? Где найти информацию? Как питаться лучше? И для чего замачивают крупы…

Обнимаю,

Пока пока!!!