Здоровое питание
Комментарии 1

Как правильно замачивать и проращивать бобовые?

Важность потребления бобовых неоценима, они имеют высокое содержание белка растительного происхождения и богаты клетчатой, эту культуру прозвали пищей бедняков за ее экономическую доступность… Однако ввиду последних исследований, подтверждающих вред антинутриентов, содержащихся в бобовых, пошли споры о полезности последних…

польза замачивания бобовых

Так при палео-диете, распространенной в  функциональном питании — бобовые и злаки исключены. Также многие врачи советуют полностью отказаться от потребления бобовых, особенно при проблемах с ЖКТ. Лично я очень люблю бобовые, ем их 2-3 раза в неделю. Хочу поделиться с вами методами, позволяющими продолжать спокойно потреблять их и получать только пользу. Из статьи вы узнаете, как правильно замачивать и проращивать бобы, что следует есть вместе с ними, чтобы они лучше усваивались организмом.  И как всегда мои советы и практика из жизни:)

Знаете, почему на самом деле крайне важно предварительное замачивание бобовых? Не только для сокращения сроков варки, а еще и для того, чтобы снизить уровень антинутриентов. В прошлой статье о фитиновой кислоте я подробно рассказала о ее негативном действии. Она является тяжелым соединением, да и сам по себе белок бобовых не столь прост в расщеплении. В умеренных дозах фитиновая кислота даже полезна, однако напомню, что она связывает минералы ( магний, кальций, железо и цинк)  и не дает им усваиваться в нашем организме. Это касается как самих минералов, присутствующих в бобах, так и ваших собственных, «съеденных» с другими приемами пищи. Помимо этого фитиновая кислота препятствует правильной выработке пищеварительных ферментов, ухудшая работу органов ЖКТ, вызывая такие симптомы, как вздутие живота, газообразование, расстройство желудка. Вообщем, если есть их много и при этом особенно не заботиться о мерах предосторожности, то можно запросто получить букет неприятных заболеваний (у меня так случилось после трех месяцев явного злоупотребления бобовыми — получила недостаток кальция)

Если вы потребляете бобовые на ежедневной основе или заменяете ими мясной белок, рекомендую вам осознанно отнестись к мерам предосторожности и таким образом снизить количество растительных антинутриентов и хорошо усваивать как минералы, так и сам белок бобовых.

Помимо правильной подготовки бобовых нужно присмотреться к своему рациону. Витамины А, Д и С а также кисломолочные продукты помогают оптимизировать усвоение бобовых, поэтому старайтесь есть больше овощей и фруктов, а также таких продуктов, как сливочное масло, сыры, домашние  йогурты или простокваша, качественная печень трески, рыба, икра, мясные и рыбные бульоны на костях. Безусловно в том случае, если вы хорошо переносите эти продукты. Помимо этого бобовые содержат не все виды аминокислот, поэтому рекомендовано употреблять бобовые вместе с злаковыми, овощами и зеленью  в один прием пищи

Как эффективно снизить уровень фитиновой кислоты и как делаю это я

Ниже я расскажу вам о проведенных исследованиях и вы увидите процентное отношение по остатку фитиновой кислоты в бобовых и выберете для себя оптимальный метод на основе знаний и ваших возможностей….

Вместе и по отдельности в зависимости от вида бобовых принято: замачивание, замачивание в том числе и в среде, богатой фитазой (этот фермент деактивизирует фитиновую кислоту, а значит делает легче усвояемыми бобовые), ферментирование, кислое замачивание (с уксусом, домашним йогуртом и т.п. ) проращивание, обжаривание… И уже после этого сама термическая обработка, которая также снижает уровень фитиновой кислоты.

Поясню. Каждый этот способ будет по-своему влиять на содержание фитиновой кислоты в том или ином виде бобовых. Проблема в том, что полностью от нее все равно не избавиться, но снизить на 30-50 процентов получится:) Итак давайте по порядку. От более эффективного метода..

Проращивание бобовых хорошо снижает уровень фитиновой кислоты.

Однако сырые пророщенные  бобы, а также орехи и семечки следует есть осторожно, следите за количеством! Казалось бы, пророщенные бобовые полезны, однако и термическая обработка крайне важна! Именно варка делает белок более усвояемым и снижает уровень фитиновой кислоты, именно поэтому потребление злаков и бобовых в сыром виде (например пророщенных) на регулярной основе увеличивает дозу потребляемой кислоты.  Воздержитесь от постоянного присутствия в диете пророщенных семечек, злаков и бобовых. Все нужно есть в меру, конечно, они очень полезны, но у любой медали две стороны…  Просто подумайте, наши предки не ели их весь год, а лишь когда в этом была возможность, значит и нам таки следует поступать.

Само по себе проращивание  — очень важный этап, оно высвобождает витамины и делает бобовые, злаки и семена легче в переваривании.

Исследования показывают, что для бобовых идеально сначала замачивание, а затем и проращивание в течение нескольких дней. Если просто стандартно замочить на ночь — уйдет только 8-20 процентов фитиновой кислоты…¹

Но и тут не все так просто. Замачивание на несколько часов а затем проращивание в течение нескольких дней не снизит уровень кислоты полностью, а скажем сократит ее на 50 процентов (у чечевицы например, у нута — снизится на 40%) Если вы хотите, чтобы уровень кислоты  действительно сильно упал (70% и больше), тогда проращивайте обязательно в теплом тесте (зимнее время- батарея, летнее время -на окне под солнышком). При употреблении проращенных вареных бобовых вероятность проявления метеоризма — вздутия и газов сойдет на нет. Про то, как проращивать в домашних условия довольно доступно написано здесь (где-то внизу статьи).

Вы скажете, это невозможно в наших реалиях. Я отвечу — возможно, если приложить немного терпения. Ведь таким образом мы сохраняем себе здоровье;) Спланируйте то, что вы хотите кушать в течение недели, и вся эта затея не покажется такой абсурдной.  Замачивание: для всех бобовых дня будет достаточно и 5-10 часов, потом просто слейте большее количество воды для проращивания. Если у вас есть проращиватель, то вообще не будет никаких проблем. Советую сразу заготавливать много и замораживать про запас.

Примеры того, как тщательно подготавливали наши предки бобовые перед тем, как они попадали на стол, вы можете прочитать в моей прошлой статье. Добавлю, что на Руси бобовые замачивали, потом отваривали и закатывали в банки с ферментированным овсом или простоквашей..(сочетание бобовые + кисломолочные продукты)

Если проращивать сложно. Методы, альтернативные проращиванию.

Если вы не в силах совершить все эти процедуры по проращиванию, то рекомендую вам:

А) замачивание не менее 48 часов в теплом тесте (температура выше 25 градусов). Если нет возможности поддерживать такую температуру, то повторите эту процедуру три раза, то есть три раз замочите, сменив воду. При этом обязательно употребляйте вместе с бобовыми витамины А, Д и С из пищи.

Б) Для более эффективного устранения фитатов (и самое главное, более быстрого) также можно также чуть-чуть помочь, добавив к бобовым что-нибудь, что содержит много фитазы или будет способствовать ее активизации. Можно положить любую кислоту — уксус, лимонный сок, домашний йогурт или кефир (на 1 курку воды берем 2 ложки кислоты). Так же это может быть, например, цельнозерновая пшеничная мука во время замачивания (по окончанию процесса замачивания бобовые необходимо промыть от следов муки). Также можно добавлять хлебную закваску или даже морские водоросли комбу. Просто положите что-нибудь из перечисленного в воду с бобовыми и подождите от 12 часов до нескольких дней, по возможности выбираете теплое место. 

В) Лущить бобовые или избавлять их от кожуры,  в которой сконцентированы антинутриенты.  Очень простой способ. Правда все бобовые лущить не получится, у меня успешно снимается шкурка с сушеного гороха.. Замочите его на несколько часов, а потом просто надавите пальцами и шкурка снимется сама. Конечно на это у вас уйдет некоторое время — так 2 кружки гороха я вылущиваю за 15 минут. Можно также попробовать подловить момент при варке, когда кожица будет отделяться сама, и хотя бы частично ее  снять.

проращивание и лущение бобовых

Как я подготавливаю бобовые, мои советы и о чем нужно помнить

  • Витамины А, D и С а также кисломолочные продукты делают усвоение бобовых лучше, обязательно включайте их в свой рацион!
  • Cмотрите на срок годности бобовых, чем они свежее, тем лучше.
  • Обычно я ем бобовые 2 раза в неделю, совмещая их либо с пастой, либо с хлебом (моя свекровь делает отличный хлеб на натуральной закваске). Предпочитаю чечевицу, нут и горох. Фасоль стараюсь ограничивать, поскольку в ней очень много фитиновой кислоты. Оптимальное для вас количество вы можете выбрать сами, обращая внимание на ваши особенности пищеварения.
  • Чем больше размер самого зерна, тем больше в нем антинутриентов. Так в чечевице его меньше по сравнению с нутом или фасолью.
  • Должна сказать, что узнала о действии антинутриентов совсем недавно. Пока я замачиваю бобовые в основном в кислой среде (добавляю немного домашнего йогурта из кефирных грибков, вот они на фото внизу) Оставляю на несколько дней в этой воде, так они начинают там ферментироваться, высвобождая фитазу. Некоторые виды бобовых у меня так даже прорастают (чечевица и горох)!
  • Готовьте бобы постепенно на умеренном огне.
  •  Тепло очень хорошо активизирует ростки, поэтому если у вас в доме комфортная температура, то прорастут быстро.
  • Важно просто осознать, что подготавливать бобовые надо заранее. Как удобно мне? В воскресенье ставлю пару литровых банок, добавляю мой домашний йогурт и просто жду несколько дней. Никаких сложностей такое длительное кислое замачивание у меня не вызывает, просто я ем бобовые во второй половине неделе. Зато теперь знаю, что сделала все возможное, чтобы помочь своему организму лучше усвоить микронутриенты, которыми так богаты бобовые.
  • Помните, что чем чаще вы употребляете бобовые, тем лучше ваш организм справится с их перевариванием. Чаще всего дискомфорт испытывают те, кто просто редко их ест.

как правильно замачивать бобовые

Другие советы по приготовлению бобовых, а также рецепт нута моего мужа повара, вы можете найти в этом посте. Подробно про фитиновую кислоту в злаках, крупах и семечках-  здесь.

Если у вас возникли вопросы по этой теме, буду рада ответить.

Обнимаю,

Ciao

¹Источник: Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan. Journal of Food Composition and Analysis 1989 2:69-78.

Если вам интересны другие источники исследований по фитиновой кислоте, то рекомендую вот эту ссылку (Врач Беловешкин)